Рецепт вкуснейшего низкокалорийного и полезного завтрака!🍏🍋🍓
1. Сырники с черносливом и курагой без жарки - вкуснейший завтрак!
🔸на 100грамм - 189.52 ккал🔸Б/Ж/У - 11.63/6.27/22.6🔸
Ингредиенты:
Творог — 250 г.
Яйцо — 1 шт.
Чернослив — 10 шт.
Курага - 10 шт.
Овсяная мука — 20 г
Корица — 1 ч.л.
Соль — щепотка
Приготовление:
Творог взбить миксером, добавить яйцо, еще раз тщательно перемешать.
Добавить муку, корицу, щепотку соли - перемешать.
Сформировать сырники, внутрь каждого положив чернослив! Запекать в духовке.
Понравилась статья? Не забывай голосовать под постом.
1. Сырники с черносливом и курагой без жарки - вкуснейший завтрак!
🔸на 100грамм - 189.52 ккал🔸Б/Ж/У - 11.63/6.27/22.6🔸
Ингредиенты:
Творог — 250 г.
Яйцо — 1 шт.
Чернослив — 10 шт.
Курага - 10 шт.
Овсяная мука — 20 г
Корица — 1 ч.л.
Соль — щепотка
Приготовление:
Творог взбить миксером, добавить яйцо, еще раз тщательно перемешать.
Добавить муку, корицу, щепотку соли - перемешать.
Сформировать сырники, внутрь каждого положив чернослив! Запекать в духовке.
Понравилась статья? Не забывай голосовать под постом.
November 22, 2017
Заплыл жиром ради экперимента.
Пол Джеймс из Австралии - это модель нижнего белья и фитнес-инструктор.
Этот парень решил провести необычный эксперимент, направленный на поддержание стремления полных и тучных людей
исправить ситуацию и построить свое тело с нуля.
Пол Джеймс решил набрать вес и сбросить его, вернув себе прежнюю форму.
Вопрос в 40 кг.
"Сталкиваясь с клиентами, страдающими от избыточного веса, я захотел поставить себя на их место,
и тем самым ощутить на себе все проблемы ожирения.
А вернувшись в прежнюю форму во второй части эксперимента, я докажу, что при правильном подходе,
любой человек может добиться желаемого веса".
Первый этап «АНТИ-ДИЕТА». Набрать вес!
Самая большая нагрузка и огромное количество «неправильной» пищи выпали на первый месяц «анти-диеты»,
т.к. Полу необходимо было расширить желудок.
Со второго месяца он уже привык к большим порциям.
В его рацион входили:
• гамбургеры и всевозможный фаст-фуд,
• гигантские пиццы,
• жареные куриные ножки,
• макароны со сливочным соусом,
• чипсы,
• шоколад и печенье,
• шоколадное молоко,
• газировка,
• пиво.
Я хочу обратить ваше внимание на то, как быстро можно потерять форму и "поплыть"
- буквально за 2 недели Пол просто покрылся ровненьким слоем жира, который скрыл под собой мышцы.
А ведь мноие из нас считают такой вид вполне спортивным и не требующим никаких вмешательств!
Пол начал эксперимент при весе 79,5 кг, а по истечении первой части эксперимента (6 месяцев) он весил 124 кг, т.е. набрал 44,5 кг.
Вдумайтесь в эти цифры - 44.5 кг всего за полгода!
Продолжение следует!
Понравилась статья? Не забывай голосовать под постом.
Пол Джеймс из Австралии - это модель нижнего белья и фитнес-инструктор.
Этот парень решил провести необычный эксперимент, направленный на поддержание стремления полных и тучных людей
исправить ситуацию и построить свое тело с нуля.
Пол Джеймс решил набрать вес и сбросить его, вернув себе прежнюю форму.
Вопрос в 40 кг.
"Сталкиваясь с клиентами, страдающими от избыточного веса, я захотел поставить себя на их место,
и тем самым ощутить на себе все проблемы ожирения.
А вернувшись в прежнюю форму во второй части эксперимента, я докажу, что при правильном подходе,
любой человек может добиться желаемого веса".
Первый этап «АНТИ-ДИЕТА». Набрать вес!
Самая большая нагрузка и огромное количество «неправильной» пищи выпали на первый месяц «анти-диеты»,
т.к. Полу необходимо было расширить желудок.
Со второго месяца он уже привык к большим порциям.
В его рацион входили:
• гамбургеры и всевозможный фаст-фуд,
• гигантские пиццы,
• жареные куриные ножки,
• макароны со сливочным соусом,
• чипсы,
• шоколад и печенье,
• шоколадное молоко,
• газировка,
• пиво.
Я хочу обратить ваше внимание на то, как быстро можно потерять форму и "поплыть"
- буквально за 2 недели Пол просто покрылся ровненьким слоем жира, который скрыл под собой мышцы.
А ведь мноие из нас считают такой вид вполне спортивным и не требующим никаких вмешательств!
Пол начал эксперимент при весе 79,5 кг, а по истечении первой части эксперимента (6 месяцев) он весил 124 кг, т.е. набрал 44,5 кг.
Вдумайтесь в эти цифры - 44.5 кг всего за полгода!
Продолжение следует!
Понравилась статья? Не забывай голосовать под постом.
November 23, 2017
Заплыл жиром ради экперимента. Продолжение
Второй этап. Здоровый образ жизни. Похудение!
Наконец-то прошло пол года и первый этап пройден.
И Пол может начать вторую часть эксперимента (похудение) – отказаться от вредных привычек,
вернуться к правильной пище и упражнениям в тренажерном зале, начав здоровый образ жизни.
Во втором этапе эксперимента, Пол столкнулся с неизбежными сложностями
– отказаться от привычной пищи было не так уж легко,
ведь у него выработалась зависимость к жирному и сладкому, а выполнять упражнения,
которые раньше давались без труда, было невозможно из-за мешающего лишнего веса.
Пол разработал для себя специальную диету и комплекс упражнений,
которые помогли ему выбраться из ситуации и постепенно вернуть свое тело в норму!
Не смотря на все трудности, с которыми столкнулся Пол, добиться желаемого он все таки смог.
Эксперимент удался.
Как и планировалось, на первом этапе Пол набрал вес (весил 79,5 кг, а стал 124 кг),
а после второй части эксперимента он благополучно вернулся в прежнюю форму.
Пол Джеймс о питании:
«Употребляя в пищу мясо, рыбу, овощи и фрукты, организм получает необходимые калории и энергию,
это не требует дополнительных приемов пищи.
Фаст-фуд, шоколад, печенье, чипсы и газировки поставляют организму недолговременную энергию,
по истечении которой последует дополнительная трапеза, а вместе с ней и лишние килограммы»
«Люди часто думают, что проще и удобнее купить фаст-фуд, а не готовить дома,
ведь таким образом можно сэкономить время.
Но на самом деле, эта экономия может стоить намного дороже,
ведь лечение ожирения и болезней, развивающихся от неправильного питания могут отнять у Вас намного больше времени и денег»
После завершения эксперимента с весом, Пол Джеймс признался,
что определенно был момент, когда ему стало по-настоящему страшно за себя,
за то, что он не сможет выбраться и скинуть набранный лишний вес.
Он не жалеет об эксперименте, но рад, что все осталось позади.
Понравилась статья? Не забывай голосовать под постом.
Второй этап. Здоровый образ жизни. Похудение!
Наконец-то прошло пол года и первый этап пройден.
И Пол может начать вторую часть эксперимента (похудение) – отказаться от вредных привычек,
вернуться к правильной пище и упражнениям в тренажерном зале, начав здоровый образ жизни.
Во втором этапе эксперимента, Пол столкнулся с неизбежными сложностями
– отказаться от привычной пищи было не так уж легко,
ведь у него выработалась зависимость к жирному и сладкому, а выполнять упражнения,
которые раньше давались без труда, было невозможно из-за мешающего лишнего веса.
Пол разработал для себя специальную диету и комплекс упражнений,
которые помогли ему выбраться из ситуации и постепенно вернуть свое тело в норму!
Не смотря на все трудности, с которыми столкнулся Пол, добиться желаемого он все таки смог.
Эксперимент удался.
Как и планировалось, на первом этапе Пол набрал вес (весил 79,5 кг, а стал 124 кг),
а после второй части эксперимента он благополучно вернулся в прежнюю форму.
Пол Джеймс о питании:
«Употребляя в пищу мясо, рыбу, овощи и фрукты, организм получает необходимые калории и энергию,
это не требует дополнительных приемов пищи.
Фаст-фуд, шоколад, печенье, чипсы и газировки поставляют организму недолговременную энергию,
по истечении которой последует дополнительная трапеза, а вместе с ней и лишние килограммы»
«Люди часто думают, что проще и удобнее купить фаст-фуд, а не готовить дома,
ведь таким образом можно сэкономить время.
Но на самом деле, эта экономия может стоить намного дороже,
ведь лечение ожирения и болезней, развивающихся от неправильного питания могут отнять у Вас намного больше времени и денег»
После завершения эксперимента с весом, Пол Джеймс признался,
что определенно был момент, когда ему стало по-настоящему страшно за себя,
за то, что он не сможет выбраться и скинуть набранный лишний вес.
Он не жалеет об эксперименте, но рад, что все осталось позади.
Понравилась статья? Не забывай голосовать под постом.
November 24, 2017
November 27, 2017
Группы фитнес-упражнений
Существует пять групп, на которые можно разбить фитнес-упражнения.
Они делятся по принципу развития физических качеств
Силовые программы – в них входят различные упражнения на укрепление мышц туловища.
Они выполняются при помощи веса собственного тела или дополнительных приспособлений, таких как тренажёры,
утяжелители, аксессуары в залах групповых занятий.
Кардио-программы – используется для улучшения сердечной деятельности и кровообращения.
Они развивают аэробную выносливость, в них входят бег, ходьба, аэробика, езда на велосипеде, танцы,
некоторые виды единоборств, интервальные тренировки и плавание.
Программы на развитие гибкости – сюда входят различные упражнения, направленные на растяжение мышц.
Программы на развитие баланса, координации движений и баланса.
Программы на развитие взрывных и скоростных качеств – сюда входят плиометрические упражнения и игры с мячом.
Выполняются они обычно быстро, но в течение непродолжительного времени.
При этом развиваются качества, необходимые для выполнения реальных жизненных задач:
например, ходьбы по скользкой дороге, катания на коньках или роликах или прогулок по усложнённому маршруту.
Понравилась статья? Не забывай голосовать под постом.
Существует пять групп, на которые можно разбить фитнес-упражнения.
Они делятся по принципу развития физических качеств
Силовые программы – в них входят различные упражнения на укрепление мышц туловища.
Они выполняются при помощи веса собственного тела или дополнительных приспособлений, таких как тренажёры,
утяжелители, аксессуары в залах групповых занятий.
Кардио-программы – используется для улучшения сердечной деятельности и кровообращения.
Они развивают аэробную выносливость, в них входят бег, ходьба, аэробика, езда на велосипеде, танцы,
некоторые виды единоборств, интервальные тренировки и плавание.
Программы на развитие гибкости – сюда входят различные упражнения, направленные на растяжение мышц.
Программы на развитие баланса, координации движений и баланса.
Программы на развитие взрывных и скоростных качеств – сюда входят плиометрические упражнения и игры с мячом.
Выполняются они обычно быстро, но в течение непродолжительного времени.
При этом развиваются качества, необходимые для выполнения реальных жизненных задач:
например, ходьбы по скользкой дороге, катания на коньках или роликах или прогулок по усложнённому маршруту.
Понравилась статья? Не забывай голосовать под постом.
November 28, 2017
November 28, 2017
6 признаков того, что занятия спортом приносят вам больше вреда, чем пользы
Чтобы тренировки стали действительно эффективными, нужно обращать внимание на неожиданные детали
С приходом теплых дней спортзалы оживают — сезонный наплыв тех, кто всю зиму вдумчиво отъедался, борясь со стрессом и тоской при помощи еды. Однако не всем тренировки приносят пользу. В какое время лучше заниматься спортом и как понять, что вам выбранная активность совсем не подходит.
1. Тренировки — лучше днем
Эффективность тренировок во многом зависит от времени суток. Причина — наши физиологические особенности и биологические часы. Оптимальным временем для занятий считается промежуток с 15:00 до 19:00. В этот период соотношение анаболических гормонов (тестостерон, инсулиноподобный фактор роста) и кортизола, гормона стресса, достигает оптимальных значений. В эти часы легче увеличить мышечную массу и проще восстановиться после тренировки. Еще один аргумент — более высокая температура тела по сравнению с утренней, что также влияет на результат.
Но в первую очередь стоит обращать внимание на свои биологические часы. Каждый организм индивидуален, и не всегда начало вечера — самое подходящее время для физической активности. Время для тренировки нужно выбирать, учитывая, жаворонок вы или сова, сильно ли устаете на работе и так далее. Если вечером нет сил доползти до зала, то, возможно, ваш вариант — раннее утро.
2. Тип тренировки зависит от времени
В зависимости от времени суток стоит выбирать и тип тренировки. Сразу после утреннего пробуждения можно выйти на пробежку, сделать легкую гимнастику или поплавать в бассейне.
До 10:00 — лучшее время для похудения, так как запасы гликогена (накапливаемый в мышцах и в печени резерв углеводов, используемый в качестве первичного источника энергии при физических тренировках) в организме низкие и сжигаться будет именно жировая ткань.
В промежутке между 10 часами утра и полуднем, когда концентрация адреналина достигает пика, лучший выбор — упражнения на выносливость и концентрацию внимания.
Чтобы тренировки стали действительно эффективными, нужно обращать внимание на неожиданные детали
С приходом теплых дней спортзалы оживают — сезонный наплыв тех, кто всю зиму вдумчиво отъедался, борясь со стрессом и тоской при помощи еды. Однако не всем тренировки приносят пользу. В какое время лучше заниматься спортом и как понять, что вам выбранная активность совсем не подходит.
1. Тренировки — лучше днем
Эффективность тренировок во многом зависит от времени суток. Причина — наши физиологические особенности и биологические часы. Оптимальным временем для занятий считается промежуток с 15:00 до 19:00. В этот период соотношение анаболических гормонов (тестостерон, инсулиноподобный фактор роста) и кортизола, гормона стресса, достигает оптимальных значений. В эти часы легче увеличить мышечную массу и проще восстановиться после тренировки. Еще один аргумент — более высокая температура тела по сравнению с утренней, что также влияет на результат.
Но в первую очередь стоит обращать внимание на свои биологические часы. Каждый организм индивидуален, и не всегда начало вечера — самое подходящее время для физической активности. Время для тренировки нужно выбирать, учитывая, жаворонок вы или сова, сильно ли устаете на работе и так далее. Если вечером нет сил доползти до зала, то, возможно, ваш вариант — раннее утро.
2. Тип тренировки зависит от времени
В зависимости от времени суток стоит выбирать и тип тренировки. Сразу после утреннего пробуждения можно выйти на пробежку, сделать легкую гимнастику или поплавать в бассейне.
До 10:00 — лучшее время для похудения, так как запасы гликогена (накапливаемый в мышцах и в печени резерв углеводов, используемый в качестве первичного источника энергии при физических тренировках) в организме низкие и сжигаться будет именно жировая ткань.
В промежутке между 10 часами утра и полуднем, когда концентрация адреналина достигает пика, лучший выбор — упражнения на выносливость и концентрацию внимания.
June 30, 2023
3. Учитывайте состояние здоровья
Проблемы со здоровьем ограничивают выбор физической активности. Чтобы не навредить себе, не делайте «резких движений» без консультации специалиста.
При наличии хронических заболеваний, после операций или травм обсудить план тренировок с лечащим врачом просто необходимо. Например, тем, кто перенес инфаркт миокарда, физическая активность крайне важна, и начинать ее следует уже на 8–12-й неделе реабилитации. Предпочтительны аэробные нагрузки средней интенсивности примерно по 30 минут от 5 до 7 раз в неделю. Начать можно с ежедневной ходьбы.
А вот при наличии сердечной недостаточности время тренировок меньше, около 10 минут. Затем его постепенно увеличивают. В целом при заболеваниях сердечно-сосудистой системы не рекомендованы статичные нагрузки, силовые упражнения и плавание.
Есть болезни, при которых занятия в тренажерном зале абсолютно противопоказаны:
тяжелая форма сколиоза;
опухоли;
повреждения позвоночника;
нарушения целостности связок суставов;
артериальная гипертензия;
состояния после тяжелых травм и переломов;
нарушения психики;
острые заболевания ЖКТ.
4. Ориентируйтесь на свой темперамент
Выбрав «не свой тип спорта», вы не только с трудом будете приближаться к цели, но можете навредить своему физическому и эмоциональному состоянию. Отталкиваться тут можно от цели: похудание, увеличение мышечной массы, участие в состязаниях и соревнованиях, гармонизация внешнего вида. Есть виды спорта, которые подходят практически всем, например, большой теннис.
Ориентиром для выбора тренировок может также стать и темперамент. Если вы спокойный человек, предпочитающий уединение, рассмотрите вариант скандинавской ходьбы. Также подойдут верховая езда, фигурное катание. Предпочитаете фитнес — выбирайте строго не час пик. Пустой тихий тренажерный зал вполне впишется в вашу зону комфорта, а значит, и результаты будут хорошими.
Активным, азартным людям подойдут более экстравагантные занятия или направления с соревновательным характером: борьба, фехтование большой теннис сноубординг серфинг
Проблемы со здоровьем ограничивают выбор физической активности. Чтобы не навредить себе, не делайте «резких движений» без консультации специалиста.
При наличии хронических заболеваний, после операций или травм обсудить план тренировок с лечащим врачом просто необходимо. Например, тем, кто перенес инфаркт миокарда, физическая активность крайне важна, и начинать ее следует уже на 8–12-й неделе реабилитации. Предпочтительны аэробные нагрузки средней интенсивности примерно по 30 минут от 5 до 7 раз в неделю. Начать можно с ежедневной ходьбы.
А вот при наличии сердечной недостаточности время тренировок меньше, около 10 минут. Затем его постепенно увеличивают. В целом при заболеваниях сердечно-сосудистой системы не рекомендованы статичные нагрузки, силовые упражнения и плавание.
Есть болезни, при которых занятия в тренажерном зале абсолютно противопоказаны:
тяжелая форма сколиоза;
опухоли;
повреждения позвоночника;
нарушения целостности связок суставов;
артериальная гипертензия;
состояния после тяжелых травм и переломов;
нарушения психики;
острые заболевания ЖКТ.
4. Ориентируйтесь на свой темперамент
Выбрав «не свой тип спорта», вы не только с трудом будете приближаться к цели, но можете навредить своему физическому и эмоциональному состоянию. Отталкиваться тут можно от цели: похудание, увеличение мышечной массы, участие в состязаниях и соревнованиях, гармонизация внешнего вида. Есть виды спорта, которые подходят практически всем, например, большой теннис.
Ориентиром для выбора тренировок может также стать и темперамент. Если вы спокойный человек, предпочитающий уединение, рассмотрите вариант скандинавской ходьбы. Также подойдут верховая езда, фигурное катание. Предпочитаете фитнес — выбирайте строго не час пик. Пустой тихий тренажерный зал вполне впишется в вашу зону комфорта, а значит, и результаты будут хорошими.
Активным, азартным людям подойдут более экстравагантные занятия или направления с соревновательным характером: борьба, фехтование большой теннис сноубординг серфинг
June 30, 2023
5. Пейте воду во время занятий
Мнения по поводу питьевого режима сильно расходятся. Рекомендации, основанные на моих личных наблюдениях, — пейте, когда хочется и сколько желаете. Те самые популярные цифры — 2 литра, или 8 стаканов в день — не имеют четкого обоснования. Мы все разные, и потребление организмом жидкости, как и ее расход, дело индивидуальное.
Питьевой режим зависит и от типа активности. Существуют формулы и специальные калькуляторы расчета необходимой жидкости, они учитывают вес, уровень нагрузки и многие другие параметры. Но, если научиться понимать потребности своего тела, вы и так поймете, сколько воды вам нужно.
И помните о мере — переборщить с водой тоже можно. Помимо состояния недостатка жидкости есть и такое нарушение, как гипергидратация — избыточное содержание воды в организме. Оно приводит к избыточной нагрузке на организм, который вынужден работать интенсивнее, чтобы выводить жидкость. В тяжелых случаях это может привести к сбою в работе почек и вымыванию натрия из крови.
Мнения по поводу питьевого режима сильно расходятся. Рекомендации, основанные на моих личных наблюдениях, — пейте, когда хочется и сколько желаете. Те самые популярные цифры — 2 литра, или 8 стаканов в день — не имеют четкого обоснования. Мы все разные, и потребление организмом жидкости, как и ее расход, дело индивидуальное.
Питьевой режим зависит и от типа активности. Существуют формулы и специальные калькуляторы расчета необходимой жидкости, они учитывают вес, уровень нагрузки и многие другие параметры. Но, если научиться понимать потребности своего тела, вы и так поймете, сколько воды вам нужно.
И помните о мере — переборщить с водой тоже можно. Помимо состояния недостатка жидкости есть и такое нарушение, как гипергидратация — избыточное содержание воды в организме. Оно приводит к избыточной нагрузке на организм, который вынужден работать интенсивнее, чтобы выводить жидкость. В тяжелых случаях это может привести к сбою в работе почек и вымыванию натрия из крови.
June 30, 2023
6. Прислушивайтесь к своему телу
Перетренироваться и навредить здоровью очень легко. К неприятным последствиям могут привести неправильный режим тренировок, игнорирование требований безопасности, нежелание подстраивать свои занятия под состояние здоровья. Вот некоторые симптомы, на которые надо обязательно обращать внимание:
чрезмерная болезненность мышц;
неутолимая жажда;
непривычно высокий или низкий пульс в состоянии покоя;
нарушение внимания и концентрации;
проблемы со сном;
ухудшение самооценки;
снижение полового влечения;
остановка прогресса в тренировках.
Если вы что-то такое заметили, режим и тип физических нагрузок стоит пересмотреть, а также обратиться к специалисту, сдать анализы или пройти функциональные тесты.
Есть и другая сторона медали. Вы тренируетесь-тренируетесь, но к цели и желаемому эффекту никак не придете. Скорее всего, вы занимаетесь неправильно или не тем, что действительно вам подходит. Первый признак неэффективной тренировки — у вас ничего не болит. Болезненность мышц — это основной маркер их работы. К любой интенсивности организм рано или поздно привыкает, и, как только это случилось, прогресс останавливается, если не увеличить нагрузку. Меняйте ее тип, количество подходов, время. И старайтесь не отвлекаться на музыку, общение, телефон. Если такое происходит часто, то это тоже повод менять метод тренировки.
«Занятия не дадут желаемого эффекта, если вы не получаете удовольствия от того, что и как вы делаете»
Перетренироваться и навредить здоровью очень легко. К неприятным последствиям могут привести неправильный режим тренировок, игнорирование требований безопасности, нежелание подстраивать свои занятия под состояние здоровья. Вот некоторые симптомы, на которые надо обязательно обращать внимание:
чрезмерная болезненность мышц;
неутолимая жажда;
непривычно высокий или низкий пульс в состоянии покоя;
нарушение внимания и концентрации;
проблемы со сном;
ухудшение самооценки;
снижение полового влечения;
остановка прогресса в тренировках.
Если вы что-то такое заметили, режим и тип физических нагрузок стоит пересмотреть, а также обратиться к специалисту, сдать анализы или пройти функциональные тесты.
Есть и другая сторона медали. Вы тренируетесь-тренируетесь, но к цели и желаемому эффекту никак не придете. Скорее всего, вы занимаетесь неправильно или не тем, что действительно вам подходит. Первый признак неэффективной тренировки — у вас ничего не болит. Болезненность мышц — это основной маркер их работы. К любой интенсивности организм рано или поздно привыкает, и, как только это случилось, прогресс останавливается, если не увеличить нагрузку. Меняйте ее тип, количество подходов, время. И старайтесь не отвлекаться на музыку, общение, телефон. Если такое происходит часто, то это тоже повод менять метод тренировки.
«Занятия не дадут желаемого эффекта, если вы не получаете удовольствия от того, что и как вы делаете»
June 30, 2023
Любое действие, выполняемое через сопротивление, с ущербом для морального, эмоционального и душевного состояния способно свести на нет ваши стремления к совершенству. Приятное предвкушение похода в фитнес-зал должно быть постоянным спутником перед каждой тренировкой. А после ее завершения — обязательно присутствие не менее приятной усталости и чувства приближения к поставленной цели.
Если всё происходит именно так, то можете быть уверены, что выбрали для себя подходящую «активную жизненную позицию». И результаты не заставят себя долго ждать.
Если всё происходит именно так, то можете быть уверены, что выбрали для себя подходящую «активную жизненную позицию». И результаты не заставят себя долго ждать.
July 1, 2023
July 2, 2023
July 2, 2023
July 2, 2023
July 3, 2023
July 3, 2023
July 3, 2023
July 4, 2023
July 4, 2023
July 4, 2023