​Длительный комплекс упражнений

✔️ Неделя 1
Упражнение 1. Для прямых мышц живота.
Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).

Упражнение 2. Для косых мышц живота.
И. п. – тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.

Упражнение 3. Для нижних мышц живота.
И. п. – то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте «ножницы» или «шаги».
ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.

✔️ Неделя 2
Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.

✔️ Неделя 3
В основной комплекс добавляется важная деталь – на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.

✔️ Неделя 4
Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале – без отдыха.

✔️ Неделя 5
Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков – 0,5-1 кг каждая, для «среднего класса» - 1-2 кг, для продвинутых – от 3 до 5 кг.

✔️ Неделя 6
Закрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель.

​Вариант домашней тренировки

1. Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.
2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.
3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.
4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.
5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь.Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день и уже через месяц вы заметите результат, ну и поменьше мучного и сладкого.

​Убираем жирок с самых проблемных мест

Даже у обладательниц спортивных фигур есть проблемные места, откуда согнать жирок бывает крайне непросто.
Именно эти складочки портят все впечатление, когда вы надеваете открытые платья, топы и купальники.

Проблемное место - Лопатки

Чтобы убрать проблемное место, которое видно над бюстгальтером, надо подкачать дельтовидную и трапециевидную мышцы спины.
Упритесь левым коленом и левой рукой в сиденье стула, в правую возьмите 2-килограммовую гантель и опустите вниз. Медленно поднимайте гантель, отставляя локоть в сторону. 2–3 подхода по 15–20 раз каждой рукой.

Проблемное место - Бедра

Если вас беспокоят проблемные места на внутренней стороне бедер, подтяните большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Лежа на левом боку, поднимайте прямую правую ногу. 2–3 подхода по 20–25 раз каждой ногой.
Встаньте на четвереньки, упершись в пол локтями. Делайте махи прямой ногой вверх. 2–3 подхода по 20–25 раз каждой ногой.

Проблемное место - Плечи

Обладательницы проблемных плеч должны работать над трицепсами.
Встаньте спиной к стулу, упритесь в сиденье руками и отжимайтесь. 2–3 подхода по 15 раз.
Сделайте выпад правой ногой вперед, правой же рукой упритесь в колено. В левую руку возьмите 2-килограммовую гантель и, согнув руку в локте, поднимите. 2–3 подхода по 10–15 раз каждой рукой.

Проблемное место - Подмышки

От валиков, образующихся над лифом, избавит сильная большая грудная мышца.
Лягте на спину, возьмите 2-килограммовые гантели. Поднимайте руки перед грудью и разводите в стороны, не касаясь пола. 2–3 подхода по 15–20 раз.

Проблемное место - Бока, живот

Проблемные места на бочках (видны над низко сидящими джинсами) — результат слабых косых мышц живота.
Лягте на спину, руки положите под голову, ноги согните в коленях. Поднимите верхнюю часть туловища как можно выше. 2–3 подхода по 20–25 раз.
Лягте на бок и согните ноги в коленях так, чтобы между бедрами и корпусом образовался прямой угол. Верхнюю руку вытяните вперед, нижнюю положите под голову. Поднимите корпус. 2 подхода по 10–15 раз с каждой стороны.

Качай пресс стоя!
Уровень сложности: Начинающий
Делаем:
- 20-25 повторов
- 3-4 подхода

Укрепляем иммунитет: топ-5 советов

Иммунитет оберегает нас от сезонных вирусов и различных бактерий, но иногда дает сбои: тревога, отсутствие спорта, неправильное питание, дефицит базовых витаминов и плохой сон приводят к тому, что организм перестает бороться с вирусами. Что делать? Укреплять его👇

1 - 🕒Выстройте режим. Если вы засыпаете позже 00:00, организму приходится несладко🤷‍♀️ Вы удивитесь, сколько сил у вас прибавится, если вы начнете ложиться раньше: между 23:00 и 01:00 часами вырабатывается мелатонин — «гормон сна». Он защищает нас от стрессов, преждевременного старения, депрессий и приводит к активизации иммунитета: стимулирует иммунные клетки, которые активнее борются с вирусами и бактериями.

2 - 🏌️‍♀️Будьте физически активными. При регулярных занятиях спортом вы снижаете частоту инфекционных заболеваний и облегчаете их течение (а это именно то, что нам нужно!).

3 - ❌Откажитесь от вредных привычек. Сложно ожидать от организма чего-то хорошего, тогда как на него воздействуют алкоголь и никотин, ослабляющие иммунитет, из-за чего он перестает выполнять свои защитные функции 🤷‍♀️

4 - 🥦Наладьте питание. Правильное и здоровое питание начинается с замены животных жиров на растительные масла. Заправляйте оливковым маслом салаты и каши, жарьте на кокосовом масле, полюбите орехи и авокадо. Ешьте больше рыбы и морепродуктов.

5 - ☀️Пейте витамины. А, С и Е — основные элементы, которые нужны для нормальной работы иммунной системы. Фолиевая кислота, витамины В2, В6, В12 и D тоже очень важны. Если вы редко едите рыбу, включите в рацион омегу-3 в виде льняного масла или рыбьего жира.

Конечно, все это не может дать 100%-ую гарантию того, что вы никогда не заболеете. Для борьбы с ОРВИ и гриппом врачи назначают противовирусные. Например, Рафамин💊 Этот препарат обладает двойным действием: борется с вирусами и снижает риск бактериальных осложнений. Таким образом, даже если заболеете, простуда скорее всего не затянется. Берите на заметку.

Берегите себя и укрепляйте иммунитет заранее!

​Упражнения от сутулости

1. Приседания
Для ровной поясницы
Встаньте спиной к стене (расстояние — 10 см). Стопы поставьте на ширину плеч, прямые руки поднимите вверх. Выполните приседание — когда коснетесь спиной стены, прижмите к ней поясницу, лопатки и плечи и опуститесь еще ниже, пока колени не образуют прямой угол. Задержитесь на 30–60 секунд.

2. «Планка»
Для крепкого пресса
Займите позицию, как при отжимании, обопритесь на предплечья. Основной вес тела перенесите на руки. Не теряя равновесия, согните левую ногу в колене и дважды потяните пятку к ягодицам. Верните ногу в исходное положение, повторите с правой ноги. По 10 раз.

3. Вращения
Для расправленных плеч
Возьмите полотенце, сверните в жгут. Выпрямите спину, стопы поставьте на ширину плеч. Вытяните руки перед собой и натяните полотенце так, чтобы руки были разведены как можно шире. Поднимите руки и заведите назад так далеко, как можете. Досчитайте до пяти. Верните в исходное положение. Повторите 5 раз.

Избавляемся от складок дома 🔥

​​Самый удобный способ накачать пресс

Ваш пресс состоит из 4 разных мышц. покрывающих живот спереди и по бокам. Самая большая и эффектная - прямая мышца живота. Она рассечена сухожилиями на 6 правильных секций.
Если прямую мышцу хорошенько раскачать. они обретут объем и превратятся в те самые "кубики". По бокам в два слоя пролегают внешние и внутренние косые мышцы. Они отвечают за наклоны туловища вбок. Ну а прямо под ними лежат парные поперечные мышцы. Это плоские мышечные пластины, поддерживающие кишечник.

Прямая мышца по причине своей большой длины нуждается сразу в нескольких движениях, которые прицельно нагружают верхнюю и нижнюю ее части. Это значит что накачка пресса превращается в длительную и утомительную процедуру с многими и абсолютно разными техниками и подходами. Но тут на помощь пришли наши ученные, которые недавно смогли доказать новую теорию которая упростит вам жизнь.

Есть упражнение, которое способно разом прокачать все мышцы живота. Речь о самых СКРУЧИВАНИЯХ. Но! Делать эти самые скручивания нужно по-новому. Перед началом скручиваний живот нужно сильно втянуть. В этом случае нагрузка на прямую мышцу резко сократится, зато мощно напрягутся внешние и внутренние косые и поперечные мышцы. Если же вы, наоборот, "надуете" живот, то весь максимум нагрузки примет на себя прямая мышца.

В любом случае, чтобы обзавестись образцовым прессом, вам нужно делать только скручивания в двух вариантах: втягивая и надувая живот. Такая тренировка занимает от силы 10-15 минут.

Лежачие упражнения на всё тело!

Проработаем все основные зоны!!

♦️ДИЕТА ДЛЯ ЖИВОТА♦️

Правильное питание при диете для живота:

🔹1. Откажитесь от соли.
🔹2. Полностью откажитесь от алкоголя.
🔹3. Максимально сократите потребление следующих продуктов: белого хлеба, пирожных, сладостей.
🔹4. Старайтесь питаться часто и понемногу. Идеально 5 раз в день, каждые 3-3,5 часа.
🔹5. В вашем рационе должно быть достаточно апельсинов, лимонного сока, кресс-салата.
🔹6. Исключите из рациона кофе, лучше замените его зеленым или белым чаем без сахара.
🔹7. Выпивайте в день не мене 1,5 литров воды (без газов).

Примерное меню диеты для живота:

🔻завтрак: яйцо всмятку, один подсушенный кусочек хлеба;
🔻второй завтрак: несколько яблоко или несколько апельсинов;
🔻обед: 250 грамм куриной грудки без кожи и жира или 200-250 грамм рыбы нежирных сортов, овощной салат;
🔻полдник: тарелка овощного супа (либо супа без мяса);
🔻ужин: 200-250 грамм телятины, приготовленной на гриле либо на сухой сковороде, апельсин.

5 упражнений, для которых нужен только стул

​​7 способов развить упорство.

1. Изучайте жизнь успешных людей
Понимание того, что упорство многим помогло добиться успеха, вдохновит вас на развитие этого качества в себе. Найдите и прочитайте биографии успешных людей. В то время, как большинство обращает внимание лишь на их достижения, сосредоточьте свое внимание на их упорстве, благодаря которому они смогли достичь поставленных целей.

2. Не ждите, что будет легко, приготовьтесь к трудному пути
Одна из главных причин, по которой люди сдаются - неверные ожидания. Они ждут, что будет легко и очень удивлены, когда в действительности все получается наоборот. Их энтузиазм быстро тает, и они падают духом.
Начинайте ваш путь к успеху с правильными ожиданиями. Помните, что за успех нужно платить. Ожидайте, что путь будет трудным - это поможет вам мысленно подготовиться к встрече с действительностью.

3. Не стоит недооценивать требуемое количество времени
Точно так же, как вы не должны недооценивать трудности предстоящего пути, вы не должны недооценивать и его длину. Конечно, все хотят достигнуть успеха мгновенно, но это, к сожалению, невозможно. Путь к успеху - это марафон, а не спринт, и вы должны быть к этому готовы.

4. Имейте крепкую мотивацию
Чтобы поддерживать ваше упорство и постоянство, вам необходим сильный источник мотивации. Для того, чтобы не сдаваться и продолжать пробовать добиваться успеха снова и снова, вам нужна важная причина. Она обычно вытекает из вашей цели. Вы должны твердо знать, почему вы хотите добиться вашей цели. Ваша причина должна быть сильнее, чем препятствия, которые вы встретите на пути.

5. Правильно относитесь к неудачам
Так как неудачи на пути к успеху неизбежны, вы должны знать, как к ним относиться. Это поможет вам сохранять упорство. Когда вы не знаете, как относиться к неудачам и они застают вас врасплох, ваша умственная энергия быстро иссякает.

6. Найдите партнеров и единомышленников
Добиться успеха будет легче, если вас будут окружать партнеры и единомышленники, поддерживающие вас. Они мотивируют и поддержат вас в трудные минуты вашей жизни. Также, поделившись с вами опытом, они помогут вам избежать многих ошибок.

7. Сократите ваше напряжение
Чтобы сохранять ваше упорство, вы должны сократить утечку вашей умственной энергии. Контролируйте ваше напряжение. Если вы не сделаете этого, вы не сможете приложить все усилия для достижения ваших целей, так как потеряете много энергии.

​​Как убрать живот и бока за 2 недели наверняка? Добавляем эти упражнения.

1. Ложимся на бок и опираемся на локоть. Смыкаем ноги вместе, напрягаем и поднимаем. При поднятии делаем выдох. Корпус тела обязательно должен быть приподнят. Вы должны чувствовать как работают ваши мышцы. Выполняем по 30 раз, лежа сначала на правом, затем на левом боку.

2. Теперь нам нужно лежа на боку приподняться на одной руке. Затем делать подъемы и опускания туловища вверх и вниз. Повторить с одного и другого бока по 25 раз.

3. Ноги на середине плеч, руки разведите в стороны. Смещайте туловище вправо и влево. Держите спину прямо. Бока должны максимально работать. Упражнение выполняем 100 раз.

4. Исходная поза та же, но только руки опущены вдоль тела. Выполняем наклон туловищем в сторону и вниз. Пытаемся дотянуться до коленей. Повторить 100 раз.

5. Становимся боком к опоре и выполняем поднятие ноги вбок примерно на 70 градусов. Обратите внимание на то, что натягивать нужно не носок, а пятку. Нога напряжена. Повторить с каждой ногой по 30 раз.

Как фитнес-тренеру увеличить свой доход? Как с нуля открыть собственный фитнес-клуб? Как увеличить выручку действующего клуба?

На эти и другие вопросы отвечает в своем телеграм-канале бизнес наставник для тренеров и владельцев клубов Вера Трушина.

Вера занимается спортом с 6 лет, достигла звания «мастер спорта». А в фитнес-индустрии с 16 лет — прошла путь от инструктора до директора направления, от собственной сети клубов в России и СНГ до одной из самых значимых консалтинговых компаний в фитнес-бизнесе, которая помогла успешно открыться больше 50 проектам и более 1000 тренерам пробить потолок по доходу 💪

В канале только полезная выжимка новостей из фитнес-индустрии, рабочие секреты привлечения клиентов на занятия и концентрат знаний  по бизнесу в сфере фитнеса.

В спорте и фитнесе сейчас крутятся большие деньги и зарабатать их вполне реально, если подходить к фитнесу с умом.

Подписывайтесь на телеграм-канал и применяйте эти знания, чтобы зарабатывать на фитнесе больше!

​🍓ДИЕТА ДЛЯ ЗАПУСКА ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ🍓

На этой диете отлично работает обмен веществ, желудок не растягивается, уходит именно жир, результат навсегда. После этой диеты рекомендуется соблюдение пп.

- Едим каждые 2,5 -3 ч по 100 -250 г

- До 16 только ПОЛЕЗНЫЕ УГЛЕВОДЫ:
все овощи , кроме картошки
все фрукты - есть до 12-14
виноград лучше один раз в день
грейпфрут можно и даже нужно вечером
всевозможные крупы: овсянка, гречка, дикий коричневый рис, цельнозерновой хлеб
сухофрукты - не более 5 шт до 12-14

- После 16 только белковая еда!
- курица, рыба, говядина, творог, кальмары, креветки, белок от яйца, изолят протеина (все это не идет в жир, разгоняет обмен вещ-в)
- Последний прием пищи за 3-4 часа до сна
- Жиров должно быть за день 25 -35 г
- Едим не меньше чем на 1000 ккал

Отличная тренировка для тебя

Упражнения для красивой шеи

​Плоский живот.

1. Качать пресс
Цепляйся ногами за батарею или за нижнюю часть дивана, руки за голову и давай качаться. Высоко поднимать корпус не нужно. Сделай столько раз, сколько сможешь, а потом прибавляйте по 2 раза в день. Хорошо дойти до 40-50 раз, а затем постепенно увеличить до 100.

2. Поднимать корпус
Другое эффективное упражнение для пресса. Нужно лечь на скамью или на твёрдую кушетку так, чтобы ноги были на полу (как будто вы сидите). Возьмите толстую книжку, типа энциклопедии и, удерживая её у груди, поднимайте корпус - для начала хотя бы 15-20 раз.Это упражнение можно выполнять и на табуретке, подставив под спину другую.

3. Крутить обруч
Если укрепление пресса в первую очередь наращивает мышцы живота, то обруч - путь к тонкой талии. Крутите 10-15 минут, постепенно доводя до 20-30 минут. Говорят, лучше всего обруч с утяжелением или шипами, но начать можно с простого. Тут ведь главное - начать!
➨ ! Это упражнение имеет ряд противопоказаний. Например, его нельзя выполнять, если у вас предрасположенность к опущению внутренних органов. Необходимо проконсультироваться с врачом.

4. Поднимать колени
Совсем простое, но тоже эффективное упражнение. В положении стоя поочерёдно поднимайте ноги, согнутые в коленях. Подъём ноги нужно делать медленно, за счёт мышц пресса, и как можно выше, затем распрямите ногу и так же медленно опустите.
Сначала у вас с трудом будет получаться сделать его 2-3 раза, но потом дело пойдёт лучше. Желательно довести число подъёмов до 30-40 раз для каждой ноги.

5. Скручивание
Подойдёт для тех, у кого пресс немного тренирован, но затерялся под слоем жира. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуть вперёд. Слегка приподнимайте туловище, как бы скручиваясь. Достигнув напряжения в области пресса, задержитесь на счёт "раз-два" и опуститесь. Начните хотя бы с 5 повторов. Достаточно дойти до 20-25 раз.

​Сделайте из себя конфетку к лету:)

Зарядка на утро:
- 40 раз пресс
- 60 раз наклоны 20 влево, 20 вправо, 20 вперед (убирает складки и делает талию.)
- 20 повороты (убирает складки.)
- 30 приседаний (чтобы попа была красивой)
это 20-25 минут в день ради стройного и красивого тела, девушки