​​Начинаем с основ.

БЖУ — Белки, Жиры, Углеводы.

Белки - Нужны для построения новых тканей, в том числе мышечной.

Жиры - хранилище энергии или же «резервный фонд» организма. Способствуют здоровому состоянию волос, ногтей, кожи.

Углеводы - расходный источник энергии для человека.

​​Белок

Вообще у белка множество функций, но нас интересует одна — создание новых тканей, а конкретно — мышечной.

В среднем, нормой считается 1-2г белка на 1кг веса тела: если вы весите 80кг, вам надо есть 80-160г белка в сутки.

Как же получить этот белок?
Все просто — из еды.

Я прикреплю картинку с содержанием белка на 100г. продукта. Например: в 100г куриной грудки содержится 23-24г белка.

​​Жиры - накопленная энергия.

Обеспечивают жизненно важную поддержку внутренних органов, а так же волос, кожи, ногтей.

Жиpы кpитичecки нeoбxoдимы для тoгo, чтoбы уcвaивaлиcь витaмины в том числе A, C, D, E, K

Нормой считается 0.5г жира на 1кг веса тела. Ниже картинка с содержанием жиров на 100гр продукта.

​​Углеводы - основной источник расходуемой энергии.

Существует условное разделение на простые и сложные углеводы.
Простые - усваиваются быстро и сразу дают энергию. Это: сладости, мучное, фрукты
Сложные - усваиваются медленно и энергию дают постепенно. Это: различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель

Если ваша цель не набрать лишнего - ваш выбор сложные углеводы.

Суточная норма зависит от вашей цели. От 2г до 5г на 1кг веса тела.
Похудение - меньше. Набор - больше. Полностью углеводы исключать нельзя.

О балансе БЖУ

Полезная шпаргалка по кашам

Каши - сила! ☺️

Старайтесь контролировать сахар ✍

Зима близится. А что это значит?
Открыт сезон массанабора🐻

Эта программа на массу расчитанная на 3 тренировки в неделю.

первое число - подходы
второе число -повторения

День 1:

1. Жим лежа на наклонной скамье 3х10
2. Жим гантелей 3х12
3. Подъем штанги на бицепс 3х8
4. Молотки на бицепс
5. Протяжки для задней дельты 3х8

День 2:

1. Приседания со штангой 3х12
2. Жим ногами в тренажере 3х12
3. Подъемы на носки стоя под нагрузкой 4х20
4. Румынская тяга 3х10

День 3:

1. Подтягивания/Тяга верхнего блока 3х12
2. Тяга штанги в наклоне 3х8
3. Тяга нижнего блока 3х12
4. Армейский жим 3х10
5. Разводки гантелей в стороны(на плечи) 3х10


Источник: @Bodyfitnez 💪

Если в вашем зале нет специальных тренажеров для икр, вы можете делать это упражнение

Вес подбирайте такой, чтобы смогли сделать 20-30 повторений в подходе

​​В какое время тренируетесь?

Мощная девочка ☺️

Вам нравится делать кардио?

🍏🍌🍒🍅🌽🥕🥑🍍🥦🍇🥩🧀🥔🥒🥝🥚🍳🍞🥖 — 80%

🍟🍔🌭🍕🌯🍰🍿🍭🥂🥓 —20%

Какой план?
Урезал углеводы в сутки до 110г
Пока полет нормальный, дефицита практически не ощущаю