Следите за фолиевой кислотой (или витамин В9). Это важно!
Фолиевую кислоту называют витамином красоты и счастливого материнства. Благодаря витамину В9 кожа приобретает здоровый цвет и гладкость, ногти — прочность, волосы — блеск и густоту.
Нехватка фолиевой кислоты отрицательно сказывается на женском здоровье, повышая риск развития рака молочных желез и шейки матки.
Фолиевая кислота для женщин предотвращает развитие фолиеводецитной анемии — недуга, который часто диагностируется у представительниц прекрасного пола. Симптомами этого заболевания являются:
◦ быстрая утомляемость;
◦ головокружение;
◦ одышка;
◦ учащенное сердцебиение;
◦ пищеварительные расстройства;
◦ деменция;
◦ сердечная недостаточность.
Необходима для нормального протекания беременности и развития плода, а также защищает молодую мать от симптомов послеродовой депрессии
@healthd
Фолиевую кислоту называют витамином красоты и счастливого материнства. Благодаря витамину В9 кожа приобретает здоровый цвет и гладкость, ногти — прочность, волосы — блеск и густоту.
Нехватка фолиевой кислоты отрицательно сказывается на женском здоровье, повышая риск развития рака молочных желез и шейки матки.
Фолиевая кислота для женщин предотвращает развитие фолиеводецитной анемии — недуга, который часто диагностируется у представительниц прекрасного пола. Симптомами этого заболевания являются:
◦ быстрая утомляемость;
◦ головокружение;
◦ одышка;
◦ учащенное сердцебиение;
◦ пищеварительные расстройства;
◦ деменция;
◦ сердечная недостаточность.
Необходима для нормального протекания беременности и развития плода, а также защищает молодую мать от симптомов послеродовой депрессии
@healthd
У гормонов тоже есть "график":
⏱До 6:00 утра вырабатывается СЕРОТОНИН - гормон счастья.
⏱6:00 — поднимается уровень КОРТИЗОЛА - гормона, который готовит организм к бодрствованию. Максимально включена логика, самое время распланировать день.
⏱7:00 — прекращает вырабатываться МЕЛАТОНИН. Больше спать смысла нет, ценность дальнейшего сна стремится к нулю.
⏱8:00 — В дело вступают СТЕРОИДЫ - гормоны, формирующие мышечный каркас. Как нельзя кстати для спорта и размножения.
⏱10:00 — 14:00 — пик ДГЭА - нейрогормона, отвечающего за память, внимание и запоминание. Подходящий момент для умственной деятельности .
⏱14:00 — 16:00 — резкая сонливость в это время - повод вздремнуть 20 минут. К тому же, это пик СОМАТОТРОПИНА - гормона роста, поэтому вздремнув, не забудьте о хорошенькой разминке.
⏱с 17:00 — снижается КОРТИЗОЛ. Принятие важных решений стоит отменить. Спорт нежелателен, т.к. питание мышц ухудшается.
⏱21:00 — вырабатывается МЕЛАТОНИН:
Снижается температура тела, хочется тепла, обнимашек и поспать.
@healthd
⏱До 6:00 утра вырабатывается СЕРОТОНИН - гормон счастья.
⏱6:00 — поднимается уровень КОРТИЗОЛА - гормона, который готовит организм к бодрствованию. Максимально включена логика, самое время распланировать день.
⏱7:00 — прекращает вырабатываться МЕЛАТОНИН. Больше спать смысла нет, ценность дальнейшего сна стремится к нулю.
⏱8:00 — В дело вступают СТЕРОИДЫ - гормоны, формирующие мышечный каркас. Как нельзя кстати для спорта и размножения.
⏱10:00 — 14:00 — пик ДГЭА - нейрогормона, отвечающего за память, внимание и запоминание. Подходящий момент для умственной деятельности .
⏱14:00 — 16:00 — резкая сонливость в это время - повод вздремнуть 20 минут. К тому же, это пик СОМАТОТРОПИНА - гормона роста, поэтому вздремнув, не забудьте о хорошенькой разминке.
⏱с 17:00 — снижается КОРТИЗОЛ. Принятие важных решений стоит отменить. Спорт нежелателен, т.к. питание мышц ухудшается.
⏱21:00 — вырабатывается МЕЛАТОНИН:
Снижается температура тела, хочется тепла, обнимашек и поспать.
@healthd
Как укрепить кости, продукты для упругости и прочности
С возрастом кости теряют свою прочность. Примерно с 32-34 лет запускаются необратимые процессы, в которых резорбция (разрушение) протекает быстрее, чем восстановление тканей.
Этот рецепт проверен на практике - он помогает укрепить коленные суставы, кости и избавиться от боли.
Ингредиенты:
- 3 ст.л. изюма
- 40 г семян тыквы
- 2 ст.л. желатина
- 4 ст.л. кунжута
- 200 г меда
- 8 ст.л. льняного семени
Смешайте все ингредиенты в блендере. После переложите содержимое в контейнер и поставьте в холодильник.
Пейте ложку этого лекарства перед завтраком, и еще одну ложку перед обедом. Через несколько недель вы заметите, как ваши сухожилия и связки становятся все сильнее. Суставу станут упругими и прочными!
@healthd
С возрастом кости теряют свою прочность. Примерно с 32-34 лет запускаются необратимые процессы, в которых резорбция (разрушение) протекает быстрее, чем восстановление тканей.
Этот рецепт проверен на практике - он помогает укрепить коленные суставы, кости и избавиться от боли.
Ингредиенты:
- 3 ст.л. изюма
- 40 г семян тыквы
- 2 ст.л. желатина
- 4 ст.л. кунжута
- 200 г меда
- 8 ст.л. льняного семени
Смешайте все ингредиенты в блендере. После переложите содержимое в контейнер и поставьте в холодильник.
Пейте ложку этого лекарства перед завтраком, и еще одну ложку перед обедом. Через несколько недель вы заметите, как ваши сухожилия и связки становятся все сильнее. Суставу станут упругими и прочными!
@healthd
Зеленые шишки сoсны: эликсир здoрoвья, кoтoрый мoжет сделать каждый!
✅ Εще coвcем мaленькие зеленые cocнoвые шишки пoмoгут избaвитьcя oт кaмней в пoчкaх и желчнoм пузыpе.
Ηapвите их, пoмеcтите в кacтpюльку и зaлейте вoдoй (чтoбы пoкpылa). Πpoкипятите 5 минут. Κoгдa oтвap ocтынет, пpoцедите егo и пейте пo 1/3 cтaкaнa 3 paзa в день пocле еды. Κуpc лечения — 3 недели.
✅ Лечение ocтpoгo и хpoничеcкoгo фapингитa pекoмендуют нaчинaть c ингaляций. Для этoгo измельчaют и cмешивaют пopoвну пo oбъему шишки cocны, лиcтья кaлендулы, эвкaлиптa и poмaшки, зaтем 2 cт.л. cмеcи зaливают 0,5 л кипятка и в тeчeниe 7 минут вдыхают pтом исходящий от настоя паp.
Πpоводят пpоцeдуpу нe мeнee 5 pаз в дeнь.
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
✅ Εще coвcем мaленькие зеленые cocнoвые шишки пoмoгут избaвитьcя oт кaмней в пoчкaх и желчнoм пузыpе.
Ηapвите их, пoмеcтите в кacтpюльку и зaлейте вoдoй (чтoбы пoкpылa). Πpoкипятите 5 минут. Κoгдa oтвap ocтынет, пpoцедите егo и пейте пo 1/3 cтaкaнa 3 paзa в день пocле еды. Κуpc лечения — 3 недели.
✅ Лечение ocтpoгo и хpoничеcкoгo фapингитa pекoмендуют нaчинaть c ингaляций. Для этoгo измельчaют и cмешивaют пopoвну пo oбъему шишки cocны, лиcтья кaлендулы, эвкaлиптa и poмaшки, зaтем 2 cт.л. cмеcи зaливают 0,5 л кипятка и в тeчeниe 7 минут вдыхают pтом исходящий от настоя паp.
Πpоводят пpоцeдуpу нe мeнee 5 pаз в дeнь.
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Массаж ушей - польза для всего организма
Несмотря на то, что связь ушной раковины с телом кажется неочевидной, специалисты восточной медицины уверены – такой массаж позволяет справиться со многими заболеваниями.
Ушная раковина имеет более 150 биологически активных точек, которые влияют на работу определенного внутреннего органа человека. Правильный массаж за счет воздействия на эти точки помогает добиться следующих результатов:
✔️Усиление иммунитета;
✔️ Расслабление организма, избавление от стрессов и напряжения, нормализация сна;
✔️ Активация внутренних сил организма, энергетический подъем;
✔️ Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
✔️ Положительное влияние на работу пищеварительной системы и других органов брюшной полости;
✔️ Избавление от мигреней, зубной боли;
✔️Улучшение зрения.
@healthd
Несмотря на то, что связь ушной раковины с телом кажется неочевидной, специалисты восточной медицины уверены – такой массаж позволяет справиться со многими заболеваниями.
Ушная раковина имеет более 150 биологически активных точек, которые влияют на работу определенного внутреннего органа человека. Правильный массаж за счет воздействия на эти точки помогает добиться следующих результатов:
✔️Усиление иммунитета;
✔️ Расслабление организма, избавление от стрессов и напряжения, нормализация сна;
✔️ Активация внутренних сил организма, энергетический подъем;
✔️ Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
✔️ Положительное влияние на работу пищеварительной системы и других органов брюшной полости;
✔️ Избавление от мигреней, зубной боли;
✔️Улучшение зрения.
@healthd
Хотите избавиться от лишнего веса и всегда быть в форме?
Вам поможет... "Правило тарелки»‼️
• половину тарелки должны составлять различные салаты или овощи холодной обработки
•примерно четверть тарелки может занимать основной продукт, такой как рыба, птица или мясо;
•оставшуюся четверть заполняйте гарниром, таким как рис, картофель, гречка, макароны и т.п. Если речь идет о смешанном блюде, например, лагмане, бишбармаке или плове, то смешанная пища будет занимать половину условной тарелки, а другую половину – те же салаты и овощи: питание должно быть разнообразным.
@healthd
Вам поможет... "Правило тарелки»‼️
• половину тарелки должны составлять различные салаты или овощи холодной обработки
•примерно четверть тарелки может занимать основной продукт, такой как рыба, птица или мясо;
•оставшуюся четверть заполняйте гарниром, таким как рис, картофель, гречка, макароны и т.п. Если речь идет о смешанном блюде, например, лагмане, бишбармаке или плове, то смешанная пища будет занимать половину условной тарелки, а другую половину – те же салаты и овощи: питание должно быть разнообразным.
@healthd
Легко ли быть мамой мальчика?
Принято считать, что заложить мужские элементы в мальчике может только отец.
А маме нужно просто любить и принимать.
Только где ж его взять, такого отца, кто реально готов и может заниматься воспитанием?
Отцы, которые действительно помогают своим сыновьям обретать характер и растить силу - штучные экземпляры.
Наш обширный опыт за годы сопровождения семей и наставничества по всей России показал, что их всего 1 на 1000.
И что же делать остальным, кому не так повезло?
Хорошая новость - каждая мама способна воспитать мужчину!
И для этого маме совсем не нужно превращаться в папу.
Достаточно освоить нужные навыки, которые помогут вырастить в сыне силу, смелость, увлеченность, стремление к победе и все то, что делает мужчину мужчиной.
Если вопрос воспитания парней вам актуален - приглашаем на БЕСПЛАТНЫЙ 3-дневный интенсив
"Как вырастить мужчину: 7 навыков воспитания для мам".
2-4 мая вас ждут прямые эфиры в 19:00 по мск.
Интенсив пройдёт ТУТ: ССЫЛКА ССЫЛКА ССЫЛКА
Принято считать, что заложить мужские элементы в мальчике может только отец.
А маме нужно просто любить и принимать.
Только где ж его взять, такого отца, кто реально готов и может заниматься воспитанием?
Отцы, которые действительно помогают своим сыновьям обретать характер и растить силу - штучные экземпляры.
Наш обширный опыт за годы сопровождения семей и наставничества по всей России показал, что их всего 1 на 1000.
И что же делать остальным, кому не так повезло?
Хорошая новость - каждая мама способна воспитать мужчину!
И для этого маме совсем не нужно превращаться в папу.
Достаточно освоить нужные навыки, которые помогут вырастить в сыне силу, смелость, увлеченность, стремление к победе и все то, что делает мужчину мужчиной.
Если вопрос воспитания парней вам актуален - приглашаем на БЕСПЛАТНЫЙ 3-дневный интенсив
"Как вырастить мужчину: 7 навыков воспитания для мам".
2-4 мая вас ждут прямые эфиры в 19:00 по мск.
Интенсив пройдёт ТУТ: ССЫЛКА ССЫЛКА ССЫЛКА
Продукты, полезные при высоком давлении
Главными помощниками в борьбе с высоким давлением являются флавоноиды — это натуральные антиоксиданты, которые уменьшают ломкость капилляров и нормализуют процесс снабжения мозга кислородом. В большом количестве эти растительные соединения содержатся в следующих продуктах:
— зеленый чай;
— вишня;
— груша;
— яблоко;
— арахис;
— черника;
— черный шоколад.
Для естественного понижения артериального давления в рацион следует включить продукты, богатые калием и магнием:
— рис;
— фрукты (апельсины, мандарины);
— картофель;
— овсяная и пшеничная крупа;
— сухофрукты (курага, изюм);
— кальмары;
— рыба (хек, треска);
— молоко, йогурт;
— морская капуста;
— бобовые (фасоль, горох, чечевица).
@healthd
Главными помощниками в борьбе с высоким давлением являются флавоноиды — это натуральные антиоксиданты, которые уменьшают ломкость капилляров и нормализуют процесс снабжения мозга кислородом. В большом количестве эти растительные соединения содержатся в следующих продуктах:
— зеленый чай;
— вишня;
— груша;
— яблоко;
— арахис;
— черника;
— черный шоколад.
Для естественного понижения артериального давления в рацион следует включить продукты, богатые калием и магнием:
— рис;
— фрукты (апельсины, мандарины);
— картофель;
— овсяная и пшеничная крупа;
— сухофрукты (курага, изюм);
— кальмары;
— рыба (хек, треска);
— молоко, йогурт;
— морская капуста;
— бобовые (фасоль, горох, чечевица).
@healthd
Польза корицы для организма
▫️В своем составе корица имеет противовоспалительные вещества, позволяющие защитить организм. Также благодаря дубильным веществам она повышает иммунитет и блокирует развитие патогенных организмов.
▫️Корицу особенно рекомендуют употреблять в период простуды.
▫️Пряность помогает снизить уровень холестерина, нормализовать липидный профиль. Суточная норма потребления корицы для взрослого человека — 1,5 чайные ложки
▫️В пользу употребления корицы говорит ее способность снижать сахар в крови, что приводит к уменьшению вероятности развития диабета.
▫️Поскольку корица улучшает обмен веществ, ее часто употребляют с напитками для похудения. К примеру, чайная ложка корицы и меда на стакан воды.
@healthd
▫️В своем составе корица имеет противовоспалительные вещества, позволяющие защитить организм. Также благодаря дубильным веществам она повышает иммунитет и блокирует развитие патогенных организмов.
▫️Корицу особенно рекомендуют употреблять в период простуды.
▫️Пряность помогает снизить уровень холестерина, нормализовать липидный профиль. Суточная норма потребления корицы для взрослого человека — 1,5 чайные ложки
▫️В пользу употребления корицы говорит ее способность снижать сахар в крови, что приводит к уменьшению вероятности развития диабета.
▫️Поскольку корица улучшает обмен веществ, ее часто употребляют с напитками для похудения. К примеру, чайная ложка корицы и меда на стакан воды.
@healthd
🔥 Пришло время изменить свою жизнь в лучшую сторону!
С чего начать? Устраивайтесь поудобней и добавляйте без сомнений все каналы от @ruschan в свой подписной лист. Удалим рано утром, не откладывайте на потом:
🥰🤩➜|Открытки с пожеланиями!
🧘♀️🍑➜|—15 кг за 3 дня
📖💭➜|Цитаты из книг
📹🔞➜|Фильмы для взрослых ищут все
👨🏫👩🏫➜|Удалёнка Профессии Обучение
👨💻👩💻➜|СММ Новости Соцсети
🔞📹➜|Слив фильмов 18+ 2024
😂🤣➜|Убойный Юмор
❤️❤️➜|Сексология глазами женщины
👳♂️☝️➜|Слова Мудрости
🚀📸➜|Ретро Фото
✍🏼📜➜|Цитаты на каждый день
😳🤯➜|Факты о которых Вы Не Знали
🦥🇬🇧➜|Ленивый English
🌈💜➜|Эстетика любви
🚀🎵➜|Музыка Music 2024
🤖💻➜|Нейросети и ИИ
🇺🇸🇬🇧➜|Английский с носителем
😍🔥➜|Сочные Красотки
😺🐶➜|Котики и Животныее
😁🤡➜|Ночером высмех и потеха
🍓🍌➜|Факты для Взрослых
📝💭➜|Цитата Дня
💪🦾➜|Фитнес и Качалка
🍋👍➜|Бизнес Идеи на Миллион
✅💙➜|Женская Мотивация
👜🧣➜|Стильные образы до 100Р
💅🦋➜|Маникюр | Для Девочек!
🧣👜➜|Что надеть. Лето 2024!
🟩✅➜|Капсульный Гардероб - Outfits
🛍🛒➜|Wildberries/Ali Находки
😻🫶➜|Живые открытки!
🥳🤩➜|Открытки и Поздравления
💰💎➜|Деньги и Власть
🤩🎁➜|Курсы!Чек-листы бесплатно!
🇬🇧🇺🇸➜|Английский на 5+
🟩✅➜|AliExpress - Молния
💌🕊➜|Цитаты о любви
😜👌➜|Лайфхаки для Жизни
👨👩👦💰➜|Льготы/Пособия и Выплаты
😋🍗➜|Рецепты Быстро 10 минут
🍕🍔➜|GIF рецепты
📗📕➜|Эксклюзивные Книги!
🎉🥳➜|Открытки и Поздравления
❤️💖➜|Секрет Крепких Отношений
👨🌾🥕➜|Дача Сад Огород
🏕🏝➜|Красивая Планета
🎶🔊➜|Обои и Ригтоны
🇺🇸🇬🇧➜|Английский с полного 0!
🦉👳♂️➜|Мудрые Мысли
💅👱🏻♀️➜|Маникюр для Девочек
🧘♀️🍏➜|Худеем за Неделю
🍿🎬➜|Фильмы и Сериалы HD
🎬🔞➜|Новинки кино бесплатно
📚❤️➜|Цитаты, которых нет нигде
🏡🧸➜|Моя Квартира - Дизайн
🍜🍛➜|Рецепты для Мультиварки
🏠🛋➜|Икеа Дизайн/Интерьер
📚📕➜|Мудрость из книг
🇬🇧🇺🇸➜|English с 0 до Профи
✨📔➜|Мотивация на каждый день
🎙🎧➜|Подкасты каждый День
🥙🥗➜|Лучшие Салаты
📖❤️➜|Лучшие цитаты о любви
🤑🤠➜|Думай и Богатей
🏡🏘➜|Дизайн и Интерьер
📕📚➜|Отрывки из книг
🍝🥩➜|Готовим дома как в ресторане!
👨🍳🍗➜|Быстрые Рецепты 10 минут
✅💛➜|Мотивация Каждый День
👷♂️🪚➜|Ремонт и Строительство
🍔🌶➜|Быстрые Видео Рецепты!
🎼🟢➜|Музыка для Reels/Stories
🤓🧑💻➜|Удаленка и Курсы
🇺🇸🇬🇧➜|Английский для ленивых
📚📕➜|Душевные цитаты из книг
📝🦉➜|Грамотность Русский язык
🔞🎬➜|Все фильмы 2024
🍓🌼➜|Красота и Здоровье
‼️✅➜|Эти факты надо знать!!!
❤️📚➜|Цитаты о любви
🍖🍗➜|Домашние рецептики
🔊🎶➜|Топовые рингтоны
🥗🥙➜|Салаты и Закуски
😏🍑➜|Качаем Жопку|–7 кг
🥵💔➜|Позли бывшего
📚📗➜|Бот с книгами бесплатно
С чего начать? Устраивайтесь поудобней и добавляйте без сомнений все каналы от @ruschan в свой подписной лист. Удалим рано утром, не откладывайте на потом:
🥰🤩➜|Открытки с пожеланиями!
🧘♀️🍑➜|—15 кг за 3 дня
📖💭➜|Цитаты из книг
📹🔞➜|Фильмы для взрослых ищут все
👨🏫👩🏫➜|Удалёнка Профессии Обучение
👨💻👩💻➜|СММ Новости Соцсети
🔞📹➜|Слив фильмов 18+ 2024
😂🤣➜|Убойный Юмор
❤️❤️➜|Сексология глазами женщины
👳♂️☝️➜|Слова Мудрости
🚀📸➜|Ретро Фото
✍🏼📜➜|Цитаты на каждый день
😳🤯➜|Факты о которых Вы Не Знали
🦥🇬🇧➜|Ленивый English
🌈💜➜|Эстетика любви
🚀🎵➜|Музыка Music 2024
🤖💻➜|Нейросети и ИИ
🇺🇸🇬🇧➜|Английский с носителем
😍🔥➜|Сочные Красотки
😺🐶➜|Котики и Животныее
😁🤡➜|Ночером высмех и потеха
🍓🍌➜|Факты для Взрослых
📝💭➜|Цитата Дня
💪🦾➜|Фитнес и Качалка
🍋👍➜|Бизнес Идеи на Миллион
✅💙➜|Женская Мотивация
👜🧣➜|Стильные образы до 100Р
💅🦋➜|Маникюр | Для Девочек!
🧣👜➜|Что надеть. Лето 2024!
🟩✅➜|Капсульный Гардероб - Outfits
🛍🛒➜|Wildberries/Ali Находки
😻🫶➜|Живые открытки!
🥳🤩➜|Открытки и Поздравления
💰💎➜|Деньги и Власть
🤩🎁➜|Курсы!Чек-листы бесплатно!
🇬🇧🇺🇸➜|Английский на 5+
🟩✅➜|AliExpress - Молния
💌🕊➜|Цитаты о любви
😜👌➜|Лайфхаки для Жизни
👨👩👦💰➜|Льготы/Пособия и Выплаты
😋🍗➜|Рецепты Быстро 10 минут
🍕🍔➜|GIF рецепты
📗📕➜|Эксклюзивные Книги!
🎉🥳➜|Открытки и Поздравления
❤️💖➜|Секрет Крепких Отношений
👨🌾🥕➜|Дача Сад Огород
🏕🏝➜|Красивая Планета
🎶🔊➜|Обои и Ригтоны
🇺🇸🇬🇧➜|Английский с полного 0!
🦉👳♂️➜|Мудрые Мысли
💅👱🏻♀️➜|Маникюр для Девочек
🧘♀️🍏➜|Худеем за Неделю
🍿🎬➜|Фильмы и Сериалы HD
🎬🔞➜|Новинки кино бесплатно
📚❤️➜|Цитаты, которых нет нигде
🏡🧸➜|Моя Квартира - Дизайн
🍜🍛➜|Рецепты для Мультиварки
🏠🛋➜|Икеа Дизайн/Интерьер
📚📕➜|Мудрость из книг
🇬🇧🇺🇸➜|English с 0 до Профи
✨📔➜|Мотивация на каждый день
🎙🎧➜|Подкасты каждый День
🥙🥗➜|Лучшие Салаты
📖❤️➜|Лучшие цитаты о любви
🤑🤠➜|Думай и Богатей
🏡🏘➜|Дизайн и Интерьер
📕📚➜|Отрывки из книг
🍝🥩➜|Готовим дома как в ресторане!
👨🍳🍗➜|Быстрые Рецепты 10 минут
✅💛➜|Мотивация Каждый День
👷♂️🪚➜|Ремонт и Строительство
🍔🌶➜|Быстрые Видео Рецепты!
🎼🟢➜|Музыка для Reels/Stories
🤓🧑💻➜|Удаленка и Курсы
🇺🇸🇬🇧➜|Английский для ленивых
📚📕➜|Душевные цитаты из книг
📝🦉➜|Грамотность Русский язык
🔞🎬➜|Все фильмы 2024
🍓🌼➜|Красота и Здоровье
‼️✅➜|Эти факты надо знать!!!
❤️📚➜|Цитаты о любви
🍖🍗➜|Домашние рецептики
🔊🎶➜|Топовые рингтоны
🥗🥙➜|Салаты и Закуски
😏🍑➜|Качаем Жопку|–7 кг
🥵💔➜|Позли бывшего
📚📗➜|Бот с книгами бесплатно