Что такое шкала RPE и как эффективно с ней работать?

RPE может стать отличной заменой уже ставшим привычными измерениями пульса с помощью кардиодатчика.

RPE дает лучшее понимание вашего тела и в долгосрочной перспективе даже более эффективную нагрузку для постоянного прогресса.

Что это такое, и как с этим работать в статье Дениса Артамонова

🌴☀️ Секреты восстановления: как получать пользу от отдыха 

Перевод статьи из журнала Runner's World на актуальную тему для любого бегуна-любителя.

3 лучших метода восстановления:
1. Много спать
2. День отдыха от спорта каждую неделю
3. Избавиться от стресса

5 главных привычек для крепкого и глубокого сна:

1. Избегайте употребления кофеина задолго до сна
2. Соблюдайте режим
3. Держитесь подальше от экрана телефона вечером
4. Подготовьте место для сна
5. Ищите естественное освещение по утрам

Подробнее — в тексте Анастасии Обуденковой

Тренировка: "30-40".

Очень немногие тренировки для дистанции 5 км так же известны, как тренировка Стива Префонтейна "30-40". С помощью одного изменения, каждый атлет может адаптировать эту тренировку под себя.

Стив Префонтейн был одним из лучших американских бегунов на длинные дистанции. Он установил американские рекорды на дистанциях от 2000 до 10000 м, прежде чем его жизнь оборвалась в автокатастрофе в возрасте 24 лет.
Лучшей дистанцией Пре считал гонку на 5 км. Его личный рекорд, установленный в 1974 году, составил 13:21! Одной из его основных тренировок на 5 км была тренировка "30-40" – непрерывный бег, чередуя 200 метров за 30 секунд, а затем 200 метров за 40 секунд. В сумме за тренировку атлет пробегал около 5 км.

В этой тренировки использовалась концепция "тренировки с плавающим темпом", когда восстановительная часть (200 метров за 40 секунд) выполняется в умеренно быстром или "плавающем" темпе. Эта поправка помогает организму справляться с лактатом и выводить его, сохраняя при этом более быстрый темп.

Подстройка "30-40" под себя

Чтобы настроить тренировку "30-40" под себя, бегите более быстрые 200 метров в темпе гонки от 1 мили до 3 км. Затем бегите "восстановительные" 200 на 10 секунд медленнее предыдущего темпа.
Повторяйте эти отрезки до общего объема примерно равного 5 км. Если вы не знаете свой гоночный темп на милю или 3 км, можно использовать темп забега на 5 км, полумарафоне или марафоне, чтобы определить его с помощью бегового калькулятора.
Эту тренировку лучше всего выполнять на стадионе или в манеже, поскольку там имеются четкие 200-метровые отметки.

Тренировка "30-40"
- Разминка: 1–2 километра, начиная с легкого темпа, а затем постепенно увеличивайте его до комфортно-тяжелого темпа.
- Пробегите 200 м в гоночном темпе от мили до 3 км, а затем пробегите 200 м на 10 секунд медленнее.
- Повторяйте вышеописанное в общей сложности на протяжении 5 километров или до тех пор, пока вы не сможете поддерживать нужный темп на протяжении двух последовательных интервалов.
- Заминка: 1-2 километра в легком темпе.

✊ Традиционно в понедельник летим в новую тренировочную неделю!

⚡️ Эффективность кросс-тренинга для беговых результатов.
Советы от Мэта Фицжеральда.

Виды кросс-тренировок.
Занимайтесь активностью, максимально похожей на бег.
Не все виды кросс-тренировок одинаково хороши для достижения прогресса в беге. Чем более вид движений будет походить на бег, тем лучше.

☝️ Беговые лыжи и велосипед дадут бегуну больше пользы, чем плавание. Однако оно может стать хорошей  восстановительной тренировкой после интенсивной беговой.
☝️ Отличная альтернатива бегу - ходьба в гору на беговой дорожке (это не так легко, как может показаться) или хайкинг на холмистом рельефе на свежем воздухе.
☝️ При тренировках в зале помимо беговой дорожки бегуны с успехом используют эллиптический тренажер и тренажер ходьбы по ступенькам для подготовки к забегам по горному рельефу.

Сколько занятий кросс-тренингом нужно бегуну?
Кросс тренинг лучше добавлять, когда вы уже наберете достаточный объем базового бега и выработаете эффективную биомеханику.

Количество не беговых тренировок определяется индивидуально. У кого-то продуктивной будет схема “две трети объема бегом и одна треть кросс-тренинга”, а некоторые триатлеты оставляют на бег лишь треть всего времени и показывают хорошие результаты в беге.

Как тренер по бегу, я считаю, что в сочетании с другими тренировками три пробежки в неделю - это минимум для поддержания формы.
Не беговых тренировок при этом можно делать столько, сколько может вынести ваш организм - чем больше, тем лучше. Ведь при безударной нагрузке риск травмироваться ниже. Конечно, есть закон убывающей отдачи: каждый спортсмен имеет собственный предел развития. Так, триатлеты-любители могут выносить без ущерба здоровью 12-16 тренировочных часов в неделю.

Что лучше: кросс-тренировки или дополнительный объем бега?
Были времена, когда я отдавал предпочтение кросс-тренингу. Но в 2017 году в возрасте 46 лет я попробовал программу тренировок “бегай как профи”. Она предполагала бег 10 и более раз в неделю почти без кросс-тренинга. В таком режиме я провел все летние месяцы. И хотя мое тело едва это вынесло, в конце лета мне удалось побить собственный рекорд на марафоне на две минуты. Хотя до этого целых 9 лет мне не удавалось приблизиться к нему даже на 8 минут.
Так что для бегуна все же нет ничего лучше бега. Но при невозможности выполнить большой объем бега, кросс-тренинг будет хорошей альтернативной нагрузкой.

❓🤔 Как часто вы делаете контрольные тренировки?

Наш постоянный автор Евгений Суборов рекомендует обязательно включать их в тренировочные планы, но не переусердствовать с ними.

Что еще важно:
☝️ планируйте целевой темп на основе предыдущих тренировок
☝️ делайте контроль в середине тренировочного блока
☝️ Повторяйте одни и те же контрольные тренировки для отслеживания прогресса

Поговорим подробнее в статье https://teletype.in/@minepenne/6e77ik80wMa

Пробежать марафон с дивана? Разбираемся, можно ли так

Результаты исследования показали, что преодоление марафона без надлежащей тренировки может привести к временному повреждению сердца.

Пробежать марафон — это огромный спортивный подвиг, но не каждый, кто финиширует на марафоне, находится в отличной форме. Новое исследование показывает, что люди, которые не тренировались должным образом и находятся не в лучшей форме, могут повредить свое сердце.

Исследование, представленное на Канадском сердечно-сосудистом конгрессе 2010 года в Монреале, проанализировало данные 20 здоровых бегунов-любителей, которые регулярно тренировались, у которых были взяты анализы крови и выполнено МРТ за шесть-восемь недель до марафона, через два дня после финиша и примерно через три месяца после финиша. Исследователи из Heart and Stroke Foundation оценили результаты, чтобы увидеть, какой ущерб был нанесен сердцам бегунов после финиша на марафонской дистанции.

У некоторых менее тренированных бегунов наблюдалось повреждение части миокарда. По сравнению с бегунами с лучшей тренированностью, они показали большую обезвоженность на финише, а при анализе состояния сердца тесты зафиксировали более выраженное его повреждение. Менее тренированные бегуны также продемонстрировали большую потерю функций, связанную с худшим кровотоком и большей нагрузкой на различные отделы сердца.
Ущерб, нанесенный физическими упражнениями, обратим, но на полное восстановление может потребоваться срок до трех месяцев.

Конечно, крайне малое количество атлетов делают МРТ перед участием в гонках на выносливость, но вместо этого спортсмены могут наблюдать за своим VO2max, который позволит им судить, насколько они в хорошей форме. VO2max — это максимальное количество кислорода, которое атлет может потребить во время интенсивных тренировок, и косвенный показатель аэробной тренированности. Тест для оценки VO2max можно провести в лаборатории или оценить, используя алгоритмы, заложенные в современные гаджеты.

Популярность марафонов, триатлонов и других гонок на выносливость побуждает многих мужчин и женщин встать с диванов и начать экстренную подготовку к соревнованию. Но качественный тренировочный план подготовки к марафону или эквивалентным дистанциям может занять месяцы или даже годы, в зависимости от уровня физической подготовки, а любые "лайфхаки", используемые в попытке ускорить и форсировать подготовку могут закончиться травмой или вылетом из гонки.
Физическая активность очень важна для здоровья сердца – с этой позицией уже давно никто не спорит. Однако с тренировками и подготовкой к гонке нужно проявить ум и осторожность: тренируйтесь не спеша и пройдите медицинское обследование перед началом тренировок, особенно если это "тренировки с дивана".

Не всем потребуется тщательное тестирование перед началом марафонских тренировок, но важно проконсультироваться с врачом, обсудив возможные риски для сердца.

За лыжными тренировками зима пролетает, как миг: ярко и позитивно⛷️⛷️⛷️. Совмещение беговых и лыжных тренировок зимой - распространенная практика в холодных регионах. И в этом есть свой резон.

Польза лыжных тренировок для бегунов:
❄️ лыжные гонки - силовой вид циклики, они укрепляют мышечный корсет от ног, до мышц кора, спины и плечей;
❄️ лыжные трассы обычно рельефные, интервальная нагрузка на горках повышает функциональную готовность организма к летнему сезону;
❄️ безударный вид движений на лыжах благотворно действует на опорно-двигательный аппарат, укрепляет связки, помогает быстрее восстановиться после травм;
❄️ лыжные тренировки можно делать длиннее беговых, что хорошо развивает аэробную выносливость;
❄️ разнообразие тренировочного процесса: возможность перезагрузиться и ощутить другие эмоции.

Как совмещать лыжные тренировки с беговыми.

❄️ не отказывайтесь полностью от бега в пользу лыж, иначе ОДА отвыкнет от ударной нагрузки;
❄️ оставьте хотя бы две пробежки средней длительности в неделю;
❄️ на фоне интенсивных лыжных тренировок делайте пробежки легкими, включая в них короткие быстрые отрезки, чтобы ноги не забывали чувство скорости;
❄️ и наоборот, после быстрой беговой работы на следующий день можно восстановиться медленными лыжами
❄️ следите на лыжах за пульсом: на крутых подъемах легко уйти в анаэробный режим;
❄️ попробуйте связку “лыжи+бег” в один день. Например 1 час на лыжах и потом 30 минут бегом. Получится хорошая тренировка на выносливость.

Занимайтесь зимними видами спорта и будьте здоровы!

Основа подготовки к марафону — длинный легкий бег.

Разбираемся, зачем, почему и как это работает
https://teletype.in/@minepenne/6xecmUfNKgk

💊 💪 Минимальная доза силовых тренировок

Результаты исследований, систематических обзоров и мета-анализов продемонстрировали эффективность силовых тренировок в отношении показателей работоспособности и здоровья. Однако, литературные данные противоречивы в отношении эффектов дозировки (частоты, интенсивности, времени, типа) силовых тренировок для получения максимальной пользы. Скорее всего, это связано с рядом сдерживающих факторов, таких как возраст, пол и уровень тренированности. Более того, люди, у которых имеется лишь ограниченное время для тренировок или которым не хватает мотивации для выполнения силовых тренировок, заинтересованы в наименьшем объеме тренировок для улучшения и/или поддержания физической формы.

Целью обзора, опубликованного в журнале Sports Medicine, было изучить и определить наименьшую "дозу" силовых тренировок (т. е. более короткие по продолжительности, с меньшими объемами и интенсивностью), которые могут улучшить такие компоненты физической подготовки, как мышечная сила и выносливость у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или новичков.

❗️ Эффективность для новичков. Силовые тренировки один раз в неделю, с менее чем тремя подходами с нагрузкой ниже 50% от максимума одного повторения (1ПМ), могут быть эффективной стратегией для новичков. Особое внимание уделяется многосуставным или комплексным упражнениям.

❗️ Польза для здоровья. Силовые тренировки связаны со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением состава тела и снижением риска смертности. Даже минимальная "доза" силовых (30–60 минут в неделю) может существенно повлиять на состояние здоровья.

❗️ Рекомендации по частоте: несмотря на то, что текущие рекомендации предлагают проводить 2–3 силовых тренировки в неделю для прибавки в мышечной силе и гипертрофии, даже менее частые тренировки могут быть полезны, особенно для новичков или мало тренированных людей.
Параметры тренировки. Для оптимальной мышечной силы и выносливости рекомендуется проводить несколько силовых тренировок в неделю, особенно для тренированных или активных людей. Однако, для новичков эффективной стратегией может быть даже менее трех подходов.

❗️ Интенсивность и объём: силовые тренировки более низкой интенсивности могут быть эффективной стратегией для увеличения силы. Оптимальный диапазон повторений составляет 6–15 повторов в подходе, а более высокая интенсивность (75% от 1ПМ) особенно эффективна для нетренированных людей.

❗️ Функциональная тренировка и эффективность. Многосуставные упражнения более эффективны, чем односуставные, для улучшения мышечной силы и мощности, а также обеспечивают большую эффективность использования времени за счет одновременной работы нескольких мышечных групп.

❗️ Тренировка на растяжку. Длительная работа на растяжку может повысить мышечную силу и гипертрофию, и этот принцип подходит для тех, кто не любит высокоинтенсивные силовые тренировки.

❗️ Нейромышечная память. Люди, ранее имевшие опыт силовых тренировок, могут достичь быстрой адаптации после возвращения к тренировкам спустя какое-то время, проведенное без тренировок.

🤘 Как обычно по понедельникам — вбегаем в новую тренировочную неделю

⚡️Розыгрыш слота на открытие бегового сезона в Сочи!

RAY Сочи Автодром – это первый теплый забег в году, открытие сезона, которое нельзя пропускать.
🏎 Ровная трасса, южное солнце, тысячи участников со всей России. Вас ждут лучшие выходные апреля!

Зарегистрируйтесь на фестиваль бега и велоспорта или примите участие в розыгрыше слота. Что для этого нужно:

1️⃣ Подписаться на @topligarun
2️⃣ Нажать кнопку «Участвую!» ниже

Победитель будет выбран 4 марта случайным образом.

🗓5-7 апреля, Сочи. Организатор события Высшая Лига.
🏃‍♀️Дистанции забега от 10 до 42,2 км, фанран, велогонки, дуатлон и детский забег! Сразу после финиша вас ждёт большая марафонская вечеринка. Не пропустите 💃

Сайт мероприятия: https://sochi-autodrom.topliga.ru

«Рваные» интервалы

Большинство интервальных тренировок довольно просты по своей конструкции: X [вставить нужное число] интервалов с темпом Y с Z восстановления между повторениями. В таких тренировках нет ничего плохого, они понятны и эффективны для достижения желаемой адаптации.

💡"Рваные" интервалы, ставшие популярными благодаря тренеру Скотту Симмонсу из American Distance Project, вносят разнообразие в тренировки: каждое третье или четвертое повторение, вы "переключаете передачу" (т. е. бежите немного быстрее) перед возвращением к заданному темпу.

🤨В чем подвох? У вас не будет больше времени на восстановление после таких "переключений", чем после обычных интервалов на тренировке.

❓Набор интервалов, в которых вы "переключаете передачу" каждое третье-четвертое повторение, а остальные пробегаете в том же темпе. Время восстановления после каждого интервала, даже "ускоренного", остается постоянным на протяжении всей тренировки.

📝Несколько примеров:
1. 12 x 400 м в темпе 3 км с 75-секундным восстановлением между повторениями. Быстрые отрезки № 4, 8 и 12 – в темпе 1 мили.
2. 8 x 800 м в темпе 5 км с 2-минутным восстановлением между повторениями. Быстрые отрезки № 4 и 8 – в темпе 3 км.
3. 6 x 1600 м(1 миля) в темпе 10 км с восстановлением между повторениями 2:30. Быстрые отрезки № 3 и 6 – в темпе 5 км.

🏃Разминка/заминка: перед тренировкой 15–30 минут легкого бега, за которым сделайте серию беговых упражнений (СБУ) и 4–6 коротких ускорений по 20 секунд (ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно снизьте скорость до бега трусцой в течение последних 5 секунд. Задержите дыхание на 40–60 секунд, а затем повторите это еще 3–5 раз). Заминка после тренировки – 5–15 минут легкого бега.

❓Такие интервалы повышают уровень усталости и ухудшают восстановление во время тренировки, и учат вас бежать, когда вы устали, тем самым имитируя условия гонки.

🗓 Эту тренировку стоит включить в план после того, как у вас за плечами уже есть несколько недель постоянных тренировок! Это тяжелая тренировка, которую следует выполнять только тогда, когда вы в хорошей форме, поскольку восстановление после нее занимает немного больше времени, чем при обычной интервальной тренировке. Не стоит делать эту тренировку в течение недели после ключевой гонки.

🛣 Выполнять можно на шоссе, трейлах или на стадионе — словом там, где вы обычно выполняете интервальные тренировки.

Сколько должно наступить понедельников, чтобы вы начали:

• Ходить в спортзал?
• Готовить полезную еду?
• Заботиться о своем здоровье?

Сегодня искренне рекомендуем вам дружественный канал — Women in Sports — это проект с полезными советами, рецептами и упражнениями для красоты и здоровья тела. От женщин и для женщин.

Зарядитесь мотиваций от мировых спортсменок и тренеров.
Готовьте полезные завтраки или аппетитные перекусы с простыми рецептами в лучших традициях ПП.
Тренируйтесь по специальным техникам, одобренным ведущими экспертами в области спорта и здравоохранения.

Пусть ваш "понедельник" наступит прямо сейчас: @womensport_s

😵‍💫 Вы бегаете неправильно?

В статье на сайте Trainingpeaks рассматривается вопрос необходимости анализа техники бега. Технологии в мире бега постоянно развиваются, и способы анализа техники тоже меняются.

Статья поможет разобраться в том, как проводится анализ техники бега, какую информацию стоит учитывать при тренировках и почему это важно для предотвращения травм. Читателям предлагается понимать тренировочную нагрузку и емкость, особенности техники бега и ее индивидуальность, а также рекомендации по применению результатов анализа техники в силовых тренировках.

Статья показывает, что хоть идеальной техники бега не существует, анализ может помочь в разработке персонализированной программы тренировок для улучшения производительности и предотвращения травм.

Читать перевод статьи: https://teletype.in/@anastasia.obudenkova/iLuNblSnCwR

Присоединяйтесь к Всемирной цепи огней!

29 февраля по всему миру проходит акция #LightUpForRare («Загорается для редких») в поддержку людей с редкими заболеваниями.

Чтобы присоединиться к ней:
- Украсьте свой дом гирляндами или лампами (можно просто включить на фон ролик по ссылке: https://youtu.be/sgKRM8hIvEU?si=uM3tJ47fL-O4j7bk);
- Сделайте фото и поделитесь ими в своих соцсетях с хештегом #rarediseaseday (День редких заболеваний).

Редкие заболевания – не миф, а реальность, требующая особого внимания со стороны общества, чтобы у как можно большего числа пациентов, столкнувшихся с редким недугом, был шанс на получение своевременной помощи!

Сегодня пациентам в России доступны инновационные препараты для терапии таких редких заболеваний, как гипофосфатазия, дефицит лизосомной кислой липазы, нейрофиброматоз 1 типа, атипичный гемолитико-уремический синдром, пароксизмальная ночная гемоглобинурия, генерализованная миастения гравис, заболевание спектра оптиконевромиелита и многие другие.

Осведомленность о редких заболеваниях – ключ к борьбе с ними!

Erid:2Vtzqwxx98e
Реклама. ООО «АстраЗенека Фармасьютикалз», ИНН 7716887202