​Модель перфекционизма Гаранян-Холмогоровой

Иногда стремление к совершенству заводит нас не туда. Н. Г. Гаранян и А. Б. Холмогорова выделили отдельную концепцию дисфункционального или дезадаптивного перфекционизма, который отрицательно сказывается на нашем благополучии. Такой перфекционизм характеризуется:

1⃣ Выбором целей, достижение которых явно сложнее, чем это было бы адекватно для возможностей и ресурсов конкретного человека. Это еще называют завышенным уровнем притязаний. Человек ставит настолько недостижимую планку в работе, личной жизни, собственных качествах, внешности и т.д, что в крайних случаях это доходит до полной социальной дезадаптации, поскольку требования к себе нереалистичны.

2⃣ Черно-белое мышление. Восприятие результатов по принципу "все или ничего". Люди с таким типом перфекционизма считают, что лучшее вообще никак, чем не идеально, из-за чего вообще часто отказываются от деятельности, ведь промежуточные варианты не подходят, а совершенство труднодостижимо.

3⃣ Обесценивание и игнорирование достижений, успеха. При этом фокус внимания направлен на неудачи, и их значимость становится первостепенной. Достижения объясняются везением, случаем, стечением обстоятельств.
Авторы приводят пример одной клиентки, которую очень около 20-ти лет очень волновало отсутствие у нее законченного высшего образования. Она годами переживала, что ее отчислили из одного ведущего московского ВУЗа. К середине терапии выяснили, что женщина все же получила образование в не менее престижном ВУЗе, о чем она говорит терапевту: “Ну, это же ПТУ, это не считается!”.

4⃣ Постоянное сравнивание себя с другими людьми, принимая в расчет исключительно тех, кто наиболее успешен, красив, талантлив и т.д. На такую гонку вооружений уходит огромный запас энергии, и люди начинают чувствовать себя оказавшимися на обочине жизни по сравнению с их ориентиром. Авторы называют такое пронизывающее ощущение: "Чужие достижения – свидетельство моей несостоятельности". Часто в этих сравнениях остается лишь аффективный след, и все проходит неосознанно, оставляя тяжелые чувства и минорное настроение, причины чего человек так сразу не и не готов выделить. Самая большая проблема, что люди с этим типом перфекционизма отказываются воспринимать тех, кто пока не достиг каких-либо высот. И остается лишь бесконечная конкуренция, зависть, самообесценивание и обесценивание других, а потом и полное одиночество социальная депривация.

5⃣ Рассогласование между личным представлением о себе и положительными представлениям, сложившимися о человеке у окружающих. Возникает чувство тотального обмана всех вокруг, подкрепляемое страхом разоблачения. Особенно это актуально для профессиональной сферы, но встречается и в других. Авторы концепции приводят пример из практики, когда клиентка считалась на работе ценным профессионалом, за что получала всевозможные профессиональные поощрения и благодарность от коллег. Но сама она в упор не видела собственных достижений и считала себя, как она сама выражается "полной дурой". Ей невыносимо было получать позитивную обратную связь, поскольку она страдала от того, что "обманывает" окружающих, и ее публично разоблачат. Чтобы этого избежать, нужно постоянно поддерживать высокие стандарты качества работы. И на этом круг замыкается.

6⃣ Объективно нейтральные явления рассматриваются, исходя из уровня собственных достижений. Некоторые страдают от собственного несовершенства в абсолютно нейтральных ситуациях. Например, при просмотре фильмов, чтении книг, прослушивании музыки они сравнивают себя в невыгодном свете с создателями произведений, что каждый раз напоминает о том, насколько они уступают создателям чего-то значимого.

7⃣ Нереалистичные требования и ожидания распространяются также и на окружающих. Так появляются представления об идеальном друге, партнере, ребенке, начальнике. Им приписывается функционал, который заведомо невыполним. Поэтому такие перфекционисты часто оказываются в ситуациях разрыва отношениях, у них нестабильные социальные связи, а иногда они остаются в полном одиночестве.

#перфекционизм

​Почему мы устаем, даже если "ничего не делаем"?

Казалось бы, ничего серьезного и тяжёлого не делаешь, но таааак устаешь, что не хватает сил ни на что важное, обязательное и интересное. Смотришь на других, а они справляются, все успевают, и даже загружены как будто сильнее. Непонятно, куда уходят силы. Знакомая история?

Обычные ежедневные дела, вроде бы даже отдых, иногда — просто ничегонеделание, но энергия на нуле. Куда все уходит?

🕸️ Это может быть диагностированное или нет ментальное расстройство: депрессия, расстройства личности, БАР, ОКР, СДВГ, социофобия и другие. Жизнь с расстройством, совладание со всеми его особенностями и трудностями — отнимает много ресурсов.

Соматические (физические) заболевания тоже в счёт. Многие из них включают в себя или приводят к повышенной утомляемости и упадку сил.

Также нужно учитывать нехватку полезных веществ в организме, гормональные перестройки, сложные периоды в жизни.

🕸️ Мы привыкли недооценивать свои ежедневные дела, базовую рутину. Кажется, будто они были всегда и входят в обязательный набор. Все же так делают. Поэтому и не замечаем, что делаем много всего. Приготовить завтрак-обед-ужин, привести себя в порядок, помыть посуду, сходить за продуктами, сделать уборку, принять душ, сделать несколько звонков, общение с близкими, позаботиться о детях. Ничего особенного, да? Но это происходит изо дня в день и становится очень и очень энергозатратным. А если учесть различные особенно организма и психики, состояние здоровья, стресс, то это вдвойне тяжело.

💡 С этим можно справиться путем делегирования обязанностей, отказа от необязательных дел (без которых вы сможете обойтись вообще или только сегодня), разделения на этапы.

🕸️ А что означает "ничего не делаю"? Многим свойственно обесценивать свой труд, свои небольшие достижения, прогресс, усилия. Кого-то так воспитывают с детства, кто-то становится безжалостным перфекционистом по отношению к себе.

💡 Посмотрите, не слишком ли вы много требуете от себя? Наверняка вы уже сделали достаточно на сегодня. А требовать от себя что-либо выше своих возможностей — прямой путь к выгоранию, постоянной усталости, повышению тревожности и т.д.

✨ Есть классное упражнение, которое поможет вам научиться чувствовать, что вы уже сделали достаточно.

🕸️ Прокрастинация тоже тянет из нас много сил. Если мы делаем что-то сразу, то это как сорвать пластырь с ранки — больно, но быстро. А если откладывать дело часами, днями и неделями, то выходит энергозатратным дискомфорт, растянутый во времени.

Мы эмоционально истощаемся, если думаем о том, что впереди нас ждёт что-то неприятное, нежеланное, неинтересное. И вот часть ресурсов ушла "в никуда". И ничего особенного же не делали.

А ещё поиск причин отложить занятие. Объяснения самому себе, почему мы поступаем именно так. Попытки унять чувство вины, возникающее в ответ. И все это приправлено стрессом.

🕸️ Переживания тоже не проходят бесследно. Тревога и беспокойство, постоянный стресс, руминации, навязчивые мысли, ожидание чего-то плохого, необходимость принять сложное решение — это все тоже тянет из нас силы. Вы можете долго обдумывать увольнение, часто находиться мыслями в семейном конфликте или думать о том, как лучше стоило поступить на прошлой неделе, когда нарушили ваши границы.

🕸️ Также на усталости сказывается социально-психологическая атмосфера, в которой вы находитесь. Конфликты вокруг, токсичность, неуважение, неэтичность, шум, вторжение в личное пространство, смещение социальных ролей и многое другое. Это приводит к стрессу и напряжению, а они влекут за собой утомление и упадок сил.

🕸️ Отношение к себе. Самокритика, непринятие себя, нелюбовь к своей внешности, сравнение с другими...

Например:
Мне не нравится, как я выгляжу. Я трачу несколько часов на то, чтобы уговорить себя выйти из дома. И к моменту выхода я уже так устала, что ничего не хочу (в этой истории есть ещё и дисморфофобия).

📌 Если вы все время устаете и не понимаете, куда уходят ваши силы, пройдитесь по этим пунктам и попробуйте с их помощью скорректировать что-то в своей жизни.

#забота_о_себе

Вопросы для поиска альтернативы самокритике

🫧 Не путаю ли я мысли и факты?

Одной убежденности в том, что что-то является истинным, недостаточно для того, чтобы оно действительно таковым стало. Я могу верить в то, что я жираф. Но сделает ли это меня им? Наши мысли, наполненные самокритикой, вполне могут быть мнениями, основанными на неудачном жизненном опыте, а не отражением вашего истинного Я.

🫧 Какие свидетельства говорят о том, что мои мысли, наполненные самокритикой, верны?

На что вы опираетесь, когда осуждаете себя в своих мыслях? Какие настоящие свидетельства могли бы доказать истинность подобных суждений? Какие факты или же наблюдения (а не идеи или мнения) могут стать подтверждением истинности ваших мыслей?

🫧 Какие свидетельства говорят о том, что мои мысли, наполненные самокритикой, неверны?

Можете ли вы подумать хоть о чем-то, что позволит вам допустить, что ваше плохое представление о самом себе не является полностью верным? Или же и вовсе противоречит ему? К примеру, если вы критикуете себя за собственную глупость, можете ли вы вспомнить ситуацию из прошлого или же настоящего, которая не вписывается в представление о том, что вы глупый? Найти контраргумент может быть непросто, потому что вам свойственно его игнорировать или же обесценивать. Но это не значит, что он не существует. Вам может быть полезно обсудить данный вопрос со своим другом или же тем, кто готов вас поддержать, – их представление о том, каким человеком вы являетесь, может быть более четким, чем ваше собственное.

#упражения

Когда у нас заниженная самооценка, бывает ооочень сложно замечать в себе что-то хорошее. Особенно, если такая самооценка уже долгое время. Мы не верим в свои силы и способности, сомневаемся в себе, не знаем о своих сильных сторонах.

🍀 Но это вовсе не означает, что у вас нет полезных навыков, хороших качеств и черт. Просто вы не привыкли их замечать или даже не понимаете, куда смотреть. Или разучились.

Ответы на следующие вопросы помогут вам заметить в себе хорошее. Что благотворно влияет на самооценку.

📌 Обратите внимание, что каждый вопрос делает упор на то, что вы не должны игнорировать все ваши «да, но»: к примеру, «да, но лишь чуть-чуть», «да, но я не всегда такой», «да, но у других людей это получается куда лучше» и так далее.

🍃 Что вам в себе нравится, насколько бы маленьким и незначительным оно ни было?
Найдите в себе что-то, что вам когда-либо в своей жизни удавалось оценить в себе – даже лишь на мгновение.

🍃 Какие положительные качества вам присущи?

Даже если эти качества не присущи вам на все сто процентов или не всегда дают о себе знать.
Никто не может быть полностью и абсолютно умным/веселым/эмпатичным/компетентным/каким угодно в каждый момент своей жизни. По достоинству оцените тот факт, что эти черты характера вам вообще присущи, а не обесценивайте их лишь потому, что они не достигают идеала.

🍃 Чего вы достигли в своей жизни, даже если это что-то маленькое?

Не думайте о запредельных или высоких достижениях. Уделите внимание небольшим трудностям, с которыми вы справились, и ступеням жизни, по которым уже сумели взобраться. Например, можно начать с того, что вы сумели научиться кататься на велосипеде, вовремя ложиться спать и находить хорошие акции на различные товары.

🍃 С какими трудностями вы справились?

С какими тревогами и проблемами вы пытались бороться? С какими трудностями имели дело? Отражением каких личных качеств является подобный жизненный опыт? Столкновение с трудностями и тревогами требует отваги и напористости вне зависимости от того, какого результата вы в итоге сумели достичь. А что насчет того факта, что прямо сейчас вы бросаете себе вызов и боретесь со своей низкой самооценкой? Отдайте себе должное относительно любого подобного опыта в вашей жизни.

🍃 Какие таланты у вас есть, даже если они и не самые выдающиеся?

Что у вас получается хорошо? Заметьте: «хорошо», а не «идеально».
Не забудьте добавить в список свои даже самые скромные таланты. Не нужно быть гениальным художником или писателем. Если вы хорошо готовите что-то, красиво рисуете стрелки или часто побеждаете в викторинах, то вам уже есть, что добавить в свой список.

🍃 Какими навыками вы овладели?

Что вы умеете делать? Включите сюда все свои навыки, связанные с работой, домашним хозяйством, социальными компетенциями, учебой, спортом и хобби. Они не должны быть выдающимися или достигающими небывалых высот. К примеру, умеете ли вы пользоваться смартфоном, соц. сетями, пылесосом? Умеете ли вы плавать, вязать или делать уборку? Хороший ли вы слушатель и умеете ли оценить чужие шутки? Понимаете ли вы иностранные языки?
Подумайте о разных сферах своей жизни и запишите навыки, относящиеся к каждой из них, насколько бы базовыми и элементарными они ни были.

🍃 Какие аспекты своей личности вы бы оценили, если бы они были аспектами личности другого человека?

Иногда куда проще заметить и принять сильные стороны в других, чем в себе. Если какие-то аспекты своей личности вы бы точно оценили, будь они свойственны другому человеку, добавьте их в свой список. Подумайте и о том, какие из тех вещей, которые вы делаете, показались бы вам достойными признания, если бы их сделал кто-то другой. Запишите абсолютно все, что посчитали бы положительным, будь оно сделано кем-то еще.

#упражнения

​КПТ-техника "Проверка прошлых мыслей и предсказаний"

Склонные к беспокойству люди часто погружаются в текущее тревожное состояние, забывая, что в прошлом многое из того, о чем они переживали, не сбывалось. Проверка сделанных в прошлом предсказаний помогает продемонстрировать: нам свойственно забывать о том, что волнения нередко оказываются напрасными, и поэтому мы снова начинаем беспокоиться.

💡Вспомните негативные события, происходившие с вами. Перечислите мысли и прогнозы, которые вы делали, – а затем реальные итоги. Например, событием могло бы стать “выступление на собрании”, а предсказание было бы “Я буду выглядеть как идиот” или “Замру на месте и не буду знать, что делать”. При этом реальный итог – “Я выступил нормально, хотя и нервничал”.

Кроме того, вы наверняка формулировали негативные прогнозы, которые оправдались. Составьте список таких прогнозов, постарайтесь забраться как можно дальше в прошлое – и проанализируйте, что произошло на самом деле

После чего ответьте себе на вопросы:

1️⃣ Предсказывали ли вы когда-либо в прошлом негативные сценарии развития событий?
2️⃣ Оправдывались ли ваши прогнозы?
3️⃣ Возникали ли у вас ранее негативные мысли о себе, других людях, ситуациях, которые в результате оказывались неверными?
4️⃣ В прошлом вы наверняка переживали о событиях, о которых теперь даже не думаете. Перечислите то, что волновало вас в прошлом, и сформулируйте, почему эти вопросы больше не имеют для вас такого значения.
5️⃣ Говорит ли это что-либо о вашей склонности напрасно беспокоиться?
6️⃣ Может, ваши нынешние волнения – такая же ложная тревога?

Для выполнения данного упражнения используйте таблицу ниже ⬇️
В левой колонке запишите событие, которое спровоцировало появление подобных мыслей. В средней колонке сформулируйте свои предсказания. В правой колонке опишите, что случилось на самом деле.

#упражнения

И еще немного о самооценке

Вернемся к нашему списку хорошего в себе. Вот еще один ценный вопрос для обнаружения позитивных черт и укрепления самооценки.

🪷 Чего плохого в вас нет?

Иногда людям проще заметить свои хорошие качества, когда они активно начинают перечислять всевозможные негативные качества.
Подобное сравнение заостряет внимание на положительных качествах и сильных сторонах характера, которые в противном случае вполне могли бы остаться незамеченными или же были бы восприняты как должное. Следовательно, вам нужно подумать о каких-нибудь негативных качествах (к примеру, безответственность, жестокость, непорядочность или же скупость). Являются ли они верными для вас?
Если вы ответили отрицательно, то по определению какие-то другие должны быть для вас верными. Какой вы (к примеру, ответственный, добрый, честный или же щедрый)? Запишите антонимы ко всем тем плохим качествам, которые вы отбросили. И вновь, не обесценивайте какие-то из них лишь потому, что вы не соответствуете им на все сто процентов.

#упражнения

​База, о которой мы иногда забываем в повседневной жизни: ментальные расстройства, нейроотличия и их проявления — это не стыдно. Не зазорно, не недостойно. Мы не становимся хуже от того, что наши потребности немного отличаются от потребностей части окружающих. Не становимся хуже от того, что нам необходимы психофармакологические препараты и психотерапия.

🌱 Не стыдно, если вам сложно быстро думать и подбирать слова в дискомфортных условиях, рядом с большим количеством людей, в спешке и т.д.

🌱 Не стыдно, если вы не можете публично выступать, отвечать на занятиях. Это не жизненная необходимость. А просто требование несовершенной системы. Что говорит не о вас, а о системе. Вы не становитесь хуже от того, что вам это не по силам или не подходит. У вас могут быть другие таланты и способности, которые раскрываются в подходящих условиях.

🌱 Не стыдно, если у вас бывают панические атаки в общественных местах, на работе, на учёбе. Кто-то чихает и кашляет, у кого-то болит голова, у кого-то падает давление, а у кого-то панические атаки. У всех свои недомогания.

🌱 В депрессии бывает сложно выполнять базовый уход за собой и повседневные дела. Это тяжело, но вы не становитесь от этого менее полноценным и достойным. Вы не виноваты в том, что вам сейчас плохо. Болеть — не преступление.

🌱 Нормально, если вы нуждаетесь в большем количестве отдыха, чем ваши знакомые. И не можете работать совсем или же так много, как они. У вас разное здоровье. Вы сильны в разных сферах, у вас разные таланты. Не стыдно иметь невысокую продуктивность и трудоспособность. Здоровье важнее 💚

🌱 Нормально строить свою жизнь, учитывая ограничения и потребности. И так же нормально говорить о них, если вам хочется.

🌱 Нормально, если вы не можете функционировать, если вокруг шумно, посторонние звуки, яркое освещение. Если вы устали от общения. Если у вас перегрузка.
И совсем не важно, что люди вокруг могут не видеть для себя в этом проблему. Замечать и ориентироваться на свои потребности — очень ценно для здоровья.

🌱 Не стыдно иметь трудности в общении и понимании социальных правил/стандартов.

🌱 Не стыдно не справляться.

​Критика или обратная связь

Чтобы донести свою мысль и сохранить хорошие отношения, важно различать обратную связь и критику. Критика часто бывает гневной, требовательной или унизительной. Мы чрезмерно обобщаем чужое поведение и подвергаем нападкам черты характера других людей.

В отличие от этого обратная связь не воспринимается как попытка предъявить требования или взять ситуацию под контроль. Мы лишь даем человеку информацию, которая может быть полезной для изменений и касается конкретного случая поведения человека, а не его характера в целом.

Критика привлекает внимание к тому, насколько, по нашему мнению, плох или неправ человек, тогда как суть обратной связи в том, чтобы найти решение или двигаться дальше вместе. Критика чаще всего провоцирует оборонительную позицию, потому что включает обвинения и осуждения. Обратная связь воспринимается более открыто и вызывает желание взаимодействовать.

А теперь наглядно:

Критика: Ты все время используешь кредитную карту, покупая ненужный хлам. Ты никогда не думаешь ни о ком, кроме себя.

Обратная связь: Я расстроен(а) из-за того, что на кредитной карте осталось мало денег. Я вижу, ты совершил(а) покупки, не поставив меня в известность. Давай пересмотрим наш бюджет и придем к решению, которое устроит нас обоих.

Для конструктивной обратной связи вам понадобятся:

🌱 Я-высказывания
🌱 Отказ от обобщений. Особенно таких как всегда или никогда
🌱 Фокус на текущем поведении человека
🌱 Спокойный тон
🌱 Уважением и готовность к сотрудничеству
🌱 Отказ от демонстрации превосходства и попыток все контролировать

#упражнения

​Дерматилломания

Об этом не часто можно найти информацию в популярной психологии. Сегодня мы поговорим о дерматилломании и о том, как с ней можно бороться.

Это один из видов расстройств циклических действий, сфокусированных на теле. В американской классификации DSM-5 входит в категорию обсессивно-компульствных расстройств. 

При дерматилломании человек раздирает, ковыряет, царапает кожу, постоянно кусает заусенцы и кожу на пальцах. Он расковыривает различные неровности и ранки, а также создаёт постоянно новые. А начав — сложно остановиться. Если случай серьезный, то повреждения становятся поводом избегать социум, потому что они появляются на видных местах. Или причиной носить закрытую одежду.

Часто это помогает успокоиться, расслабиться, отвлечься от беспокойства и неприятных мыслей. Или вызвано желанием избавиться от телесных несовершенств. А иногда происходит автоматически и неосознанно. А порой просто находишься в поиске что_бы_еще_такого_разодрать, и это мучительно.

❗Важным критерием является то, что целью таких действий не является самоповреждение. Они направлены на улучшение своей внешности или на снятия напряжения.

Корректируется преимущественно в терапии, хотя в редких случаях прибегают к психофармакологии. Но можно начать работать самостоятельно. Вот что можно делать, если вы склонны к дерматилломании и замечаете у себя желание раздирать кожу:

🔹Отследить, что вызывает желание ковырять кожу. После каких мыслей, ситуаций, событий это случается. Или какое состояние организма/психики это провоцирует: раздражение, тревога, злость, недовольство собой и т.д. Подумайте, как вы можете компенсировать такие состояния иначе.

🔹Подумать, какие ощущения вам в этом процессе нравятся. Может, тактильные или возникающие чувства (например, чувство очищения при избавлении от неровностей кожи). Наверняка их можно заменить чем-то похожим, что не наносит вред вашему телу. Например: красить какой-нибудь предмет лаком и сдирать потом слой за слоем. Или заливать воском.

🔹 Создавайте себе препятствия для повреждений, чтобы это было максимально неудобно делать. В закрытой домашней одежде уже не так удобно что-то раздирать на коже. Совсем не удобно это делать, если наносить на руки в моменты возникновения желания что-то сделать с кожей жирный крем, масла и т.д. Если обрезать ногти под корень, то тоже уже так ловко царапать не получится.

🔹Если вы сдираете что-то на коже во время умывания, старайтесь не использовать внутреннюю сторону ладони, лучше попробуйте специальные спонжи для умывания. Так вы сможете избежать прямого контакта и последующих ранок. 

🔹Пока вы пытаетесь избавиться от данной проблемы, старайтесь меньше смотреть в зеркало, чтобы не провоцировать желание избавиться от каких-то "недостатков".

🔹 Занимайте руки. Любая деятельность, затрагивающая мелкую моторику, пальцы — отвлекает. Можно лепить, даже просто разминать пластилин, допустим, когда вы отдыхаете и смотрите сериал. Можно накупить пупырчатую пленку и лопать ее. Заплетать косички из ниток, пряжи и т.д. Перебирать бусины. Завести ёмкость с зерном или чем-то подобной формы и запускать туда руки, тоже перебирать. Купить антистресс-игрушки.

🔹При сильном желании что-то расковырять — надевайте перчатки; наносите маску на лицо, которую нужно долго держать.

Вы можете придумать что-то свое. Но это все временная мера. 

Если дерматилломания — ваш частый спутник и мешает комфортной жизни, то вам нужна психотерапия. Иногда к терапии добавляются и медикаменты.

📖 Также в перечень расстройств циклических действий, сфокусированных на теле входят:
Трихотилломания — навязчивое вырывание волос на голове и на всем теле.
Онихофагия — навязчивое обкусывание ногтей.

#внешность
#психиатрия

Сегодня мы хотим поддержать трёх психологинь, которые обнаружили случай систематического харассмента со стороны известного преподавателя психотерапии. Девушки провели самостоятельное расследование и обнаружили уже 60 пострадавших.

На их личных каналах вы найдете подробности ситуации: имя этого человека, доказательства его проступков, истории жертв и апдейты разбирательства.

▪️Любава Силаева

▪️Дарья Кузнецова

▪️София Мусифуллина

Там же указаны контакты девушек. Если у вас есть важная информация по данному кейсу, вы можете связаться с ними.

Мы — медиа, для которого права и безопасность женщин — одна из основных ценностей. Мы хотим, чтобы каждый и каждая могли обратиться за помощью и получить поддержку, когда сталкиваются с харассментом или насилием. Домогательства недопустимы, тем более — от преподавателей и психологов.

Осведомленность — возможность защититься. Берегите себя 💚