Зимняя непогода - повод перенести скоростные тренировки с улицы в комфортный манеж. А чтобы не растеряться при первых его посещениях полезно знать некоторые общепринятые правила бега в манеже:

— бегайте против часовой стрелки.

— не слушайте музыку в манеже или бегайте только с одним наушником.

— первая и вторая дорожки предназначена для быстрого бега, а последующие - для разминки. Но в некоторых манежах для разминки есть “нулевая” дорожка перед первой (номер дорожки можно понять по разметке).

— растяжку и упражнения выполняйте за пределами дорожек.

— если слышите «оп!» или «дорожку!», быстро, но не очень резко сместитесь левее. Сам обгон должен осуществляться справа.

Бывает, что бегуны начинают кричать «дорожку!», хотя бегут на самом деле не очень быстро. При беге в среднем темпе безопаснее просто лавировать между другими бегунами на дорожке.

—  бегайте в чистых (не уличных) кроссовках.
—  во многих манежах не приветствуется бег без майки у мужчин.
—  если вы пользовались на тренировке спортивным инвентарем (гантели, барьеры для бега и т.д.), то по ее завершении уберите все на место.

И главное помните, манеж открыт для бегунов с любым уровнем подготовки. Зимой в манеже занимается множество любительских школ бега. Его посещение - отличная возможность привнести разнообразие в тренировочный процесс, а спортивная атмосфера места даст дополнительный стимул и настроения для лучшей тренировки.

⚡️ 10 принципов тренировок Килиана Жорне

Все слышали это имя. Большинство знают, чем он знаменит, многие могут назвать его лучшие победы, а кто-то даже читал его книги и пытался разобраться в тренировочном процессе невероятного трейлрайннера, скайраннера и т.д.

Мы разбираем главные принципы Килиана, которые помогли ему стать тем, кем он является. Берите на вооружение и развивайтесь:

1. Не ныть.
2. Веселитесь.
3. Как >>>Что.
4. Одно тело, разные организмы, бесконечные связи.
5. Знай, кто ты и что ты делаешь.
6. Витамин N: обязательство.
7. Тренируй клетки!
8. KISS.
9. Орлиное зрение, подход снайпера.
10. T-A=0.

Что это всё значит — подробнее в статье Евгения Суборова
👉👉👉 ЗДЕСЬ 👈👈👈

🏃Бежим вам сообщить о финальной распродаже от SneakerBOX!

У вас есть уникальная возможность получить скидку 20% на предложенный ассортимент (подробности уточняйте у консультантов в магазине) Но это еще не все...

Также вас ждут скидки до 50% на одежду и обувь брендов Reebok, Lumberjack, Puma, Lotto и U.S. Polo. Подобрали для вас парочку интересных предложений:

∙ Кроссовки Reebok Premier Road Plus VI – 7 399 рублей (13 499 рублей)
∙ Толстовка Reebok DreamBlend Zip-Up Hoodie – 5 999 рублей (10 999 рублей)

Подробнее о финальной волне Зимней распродажи узнавайте в канале SneakerBOX — вашем проводнике в мир спорта, фитнеса и активного образа жизни.

Реклама. ООО «Сникербокс». ИНН 7722496165

Недавно мы писали о соревнованиях на короткие дистанции в манеже. Сегодня же речь пойдет об их противоположности — сверхдлинных забегах, которые проводятся так же в помещении.

2 февраля прошли традиционные соревнования сверхмарафон «Ночь Москвы»: 6 часов бега в манеже велотрека «Крылатское» с 22:00 до 04:00 утра.

В этом отчете мы поделимся впечатлениями о забеге и расскажем, как его видят разные действующие лица: сами участники соревнования, их тренер и группа поддержки.

Расскажем, почему 6 часов бегать по кругу может быть весьма интересно и динамично. Разберем основные ориентиры, кому мог бы подойти это забег и как готовиться к длительному бегу в манеже.

Читайте подробный репортаж Нины Зыковой

Привет! Сегодня пятница, а значит время для нового редакционного вопроса!

Вы тренируетесь слишком тяжело и никогда не раскроете свой потенциал полностью!

#лонгриднавыходные

Если вы тренируетесь самостоятельно и не всегда понимаете, как выбрать правильную нагрузку, вас наверняка в такие моменты терзают такие вопросы:

— Какая интенсивность является наиболее оптимальной?

— Как лучше всего управлять интенсивностью?

— С какой интенсивностью следует тренироваться?

Тренироваться лучше — не значит тренироваться больше.
О том, как выбрать оптимальную нагрузку, в какие моменты и как это измерять — в большой подробной статьей

👉👉👉 Читаем здесь 👈👈👈

Бостонский марафон — святой грааль среди бегунов по шоссе во всем мире. Как среди любителей, так и среди профессиональных атлетов.

В переводе статьи журнала Outside разбираем всю аналитику по марафону.

Что такое понедельник? Это день, когда мы все врываемся в новую тренировочную неделю. Ставь ❤️ если обещаешь не пропустить ни одной тренировки!

⚠️ 7 бесполезных мифов о восстановлении

Проверьте себя, какие из этих утверждений вы считаете верными:

👉 1: Больше бега — лучше восстановление
👉 2: «Без боли — не будет пользы»
👉 3: Активное восстановление важнее всего
👉 4: Ледяные ванны, криотерапия и/или инфракрасные сауны необходимы
👉 5: Любая растяжка одинаково полезна
👉 6: Тренировки требуют, чтобы мы постоянно тренировались тяжело (или умеренно)
👉 7: Важность восстановительных напитков (шоколадное молоко, протеин), принятых в течение 30-60 минут после пробежки

Отметили 1 или более?

Тогда проверьте свои убеждения через научный подход. В переводе статьи Мега Фланаган наш постоянный автор Денис Артамонов разбирает самые распространенные мифы о восстановлении, с которыми сталкиваются любые бегуны, и, в частности, трейлраннеры.

https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/UdcIM2rzohk55555

Что такое шкала RPE и как эффективно с ней работать?

RPE может стать отличной заменой уже ставшим привычными измерениями пульса с помощью кардиодатчика.

RPE дает лучшее понимание вашего тела и в долгосрочной перспективе даже более эффективную нагрузку для постоянного прогресса.

Что это такое, и как с этим работать в статье Дениса Артамонова

🌴☀️ Секреты восстановления: как получать пользу от отдыха 

Перевод статьи из журнала Runner's World на актуальную тему для любого бегуна-любителя.

3 лучших метода восстановления:
1. Много спать
2. День отдыха от спорта каждую неделю
3. Избавиться от стресса

5 главных привычек для крепкого и глубокого сна:

1. Избегайте употребления кофеина задолго до сна
2. Соблюдайте режим
3. Держитесь подальше от экрана телефона вечером
4. Подготовьте место для сна
5. Ищите естественное освещение по утрам

Подробнее — в тексте Анастасии Обуденковой

Тренировка: "30-40".

Очень немногие тренировки для дистанции 5 км так же известны, как тренировка Стива Префонтейна "30-40". С помощью одного изменения, каждый атлет может адаптировать эту тренировку под себя.

Стив Префонтейн был одним из лучших американских бегунов на длинные дистанции. Он установил американские рекорды на дистанциях от 2000 до 10000 м, прежде чем его жизнь оборвалась в автокатастрофе в возрасте 24 лет.
Лучшей дистанцией Пре считал гонку на 5 км. Его личный рекорд, установленный в 1974 году, составил 13:21! Одной из его основных тренировок на 5 км была тренировка "30-40" – непрерывный бег, чередуя 200 метров за 30 секунд, а затем 200 метров за 40 секунд. В сумме за тренировку атлет пробегал около 5 км.

В этой тренировки использовалась концепция "тренировки с плавающим темпом", когда восстановительная часть (200 метров за 40 секунд) выполняется в умеренно быстром или "плавающем" темпе. Эта поправка помогает организму справляться с лактатом и выводить его, сохраняя при этом более быстрый темп.

Подстройка "30-40" под себя

Чтобы настроить тренировку "30-40" под себя, бегите более быстрые 200 метров в темпе гонки от 1 мили до 3 км. Затем бегите "восстановительные" 200 на 10 секунд медленнее предыдущего темпа.
Повторяйте эти отрезки до общего объема примерно равного 5 км. Если вы не знаете свой гоночный темп на милю или 3 км, можно использовать темп забега на 5 км, полумарафоне или марафоне, чтобы определить его с помощью бегового калькулятора.
Эту тренировку лучше всего выполнять на стадионе или в манеже, поскольку там имеются четкие 200-метровые отметки.

Тренировка "30-40"
- Разминка: 1–2 километра, начиная с легкого темпа, а затем постепенно увеличивайте его до комфортно-тяжелого темпа.
- Пробегите 200 м в гоночном темпе от мили до 3 км, а затем пробегите 200 м на 10 секунд медленнее.
- Повторяйте вышеописанное в общей сложности на протяжении 5 километров или до тех пор, пока вы не сможете поддерживать нужный темп на протяжении двух последовательных интервалов.
- Заминка: 1-2 километра в легком темпе.

✊ Традиционно в понедельник летим в новую тренировочную неделю!

⚡️ Эффективность кросс-тренинга для беговых результатов.
Советы от Мэта Фицжеральда.

Виды кросс-тренировок.
Занимайтесь активностью, максимально похожей на бег.
Не все виды кросс-тренировок одинаково хороши для достижения прогресса в беге. Чем более вид движений будет походить на бег, тем лучше.

☝️ Беговые лыжи и велосипед дадут бегуну больше пользы, чем плавание. Однако оно может стать хорошей  восстановительной тренировкой после интенсивной беговой.
☝️ Отличная альтернатива бегу - ходьба в гору на беговой дорожке (это не так легко, как может показаться) или хайкинг на холмистом рельефе на свежем воздухе.
☝️ При тренировках в зале помимо беговой дорожки бегуны с успехом используют эллиптический тренажер и тренажер ходьбы по ступенькам для подготовки к забегам по горному рельефу.

Сколько занятий кросс-тренингом нужно бегуну?
Кросс тренинг лучше добавлять, когда вы уже наберете достаточный объем базового бега и выработаете эффективную биомеханику.

Количество не беговых тренировок определяется индивидуально. У кого-то продуктивной будет схема “две трети объема бегом и одна треть кросс-тренинга”, а некоторые триатлеты оставляют на бег лишь треть всего времени и показывают хорошие результаты в беге.

Как тренер по бегу, я считаю, что в сочетании с другими тренировками три пробежки в неделю - это минимум для поддержания формы.
Не беговых тренировок при этом можно делать столько, сколько может вынести ваш организм - чем больше, тем лучше. Ведь при безударной нагрузке риск травмироваться ниже. Конечно, есть закон убывающей отдачи: каждый спортсмен имеет собственный предел развития. Так, триатлеты-любители могут выносить без ущерба здоровью 12-16 тренировочных часов в неделю.

Что лучше: кросс-тренировки или дополнительный объем бега?
Были времена, когда я отдавал предпочтение кросс-тренингу. Но в 2017 году в возрасте 46 лет я попробовал программу тренировок “бегай как профи”. Она предполагала бег 10 и более раз в неделю почти без кросс-тренинга. В таком режиме я провел все летние месяцы. И хотя мое тело едва это вынесло, в конце лета мне удалось побить собственный рекорд на марафоне на две минуты. Хотя до этого целых 9 лет мне не удавалось приблизиться к нему даже на 8 минут.
Так что для бегуна все же нет ничего лучше бега. Но при невозможности выполнить большой объем бега, кросс-тренинг будет хорошей альтернативной нагрузкой.

❓🤔 Как часто вы делаете контрольные тренировки?

Наш постоянный автор Евгений Суборов рекомендует обязательно включать их в тренировочные планы, но не переусердствовать с ними.

Что еще важно:
☝️ планируйте целевой темп на основе предыдущих тренировок
☝️ делайте контроль в середине тренировочного блока
☝️ Повторяйте одни и те же контрольные тренировки для отслеживания прогресса

Поговорим подробнее в статье https://teletype.in/@minepenne/6e77ik80wMa