🧾 Ранний подъем — это просто план
Еще один важный фактор, на который я наткнулся эксперементируя с временем подъема, заключается в том, что сразу после просыпания, сколько бы времени я ни проспал, много или мало, я все равно чувствую себя разбитым и невыспавшимся. Проспи я 6 часов или 14 — без разницы, я все равно не выспавшийся в теми или иными ощущаемыми последствиями. Но это относится только к первым нескольким минутам после подъема, потом состояние быстро восстанавливается. Переосилить это чувство стало моей самой важной задачей, чтобы перезаписать свое поведение.
Над этими препятствиями я еще продолжаю работать. Например, на выходных заставить себя встать рано все еще тяжело, потому что нет достаточно сильной причины и мотивации. Как один из методов борьбы Элрод приводит аффирмации, в которые я очень слабо верю. По крайней мере для меня они так не сработали. Автор предлагает перед сном формировать намерения на следующий день. У него на сайте даже есть методичка на этот счет.
Не были упущены стандартные советы про исключение телефона перед сном и размещение будильника далеко от кровати, чтобы приходилось вставать для его выключения. С самого утра, чтобы преодолеть первые минуты он выводит такой алгоритм: почистить зубы (я обычно заменяю это ополаскивателем), выпить стакан воды и сразу переодеться. После этого и правда обратно в кровать не захочется. Я добавляю сюда зарядку и холодный душ. Такая схема позволяет полноценно проснуться и даже взбодрится.
В итоге мы как всегда возвращемся к формированию привычек и дисциплине.
Забавно наблюдать за тем, что с каждым разом я больше и больше убеждаюсь в том, что секрет каких-то изменений и преодолений себя заключается в достаточно простых однотипных действиях. Никакого волшебства или сложных схем — просто каждый день делай очень простое для понимания действие, и рано или поздно это принесет результат. Звучит это так тупо, что, пока сам не попробуешь, не поверишь.
#productivity #health #books
Еще один важный фактор, на который я наткнулся эксперементируя с временем подъема, заключается в том, что сразу после просыпания, сколько бы времени я ни проспал, много или мало, я все равно чувствую себя разбитым и невыспавшимся. Проспи я 6 часов или 14 — без разницы, я все равно не выспавшийся в теми или иными ощущаемыми последствиями. Но это относится только к первым нескольким минутам после подъема, потом состояние быстро восстанавливается. Переосилить это чувство стало моей самой важной задачей, чтобы перезаписать свое поведение.
Если вы говорите себе, что будете чувствовать себя утром усталым и невыспавшимся, можете не сомневаться: так оно и будет. Если вы убеждены, что для того чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим, вам нужно проспать восемь часов, то ни за что не будете чувствовать себя хорошо, поспав хоть чуть-чуть меньше. Мы просто обязаны взять на себя ответственность за каждый аспект своей жизни, в том числе и за то, чтобы каждый день просыпаться энергичным и свежим, независимо от того, сколько мы спали.Над этими препятствиями я еще продолжаю работать. Например, на выходных заставить себя встать рано все еще тяжело, потому что нет достаточно сильной причины и мотивации. Как один из методов борьбы Элрод приводит аффирмации, в которые я очень слабо верю. По крайней мере для меня они так не сработали. Автор предлагает перед сном формировать намерения на следующий день. У него на сайте даже есть методичка на этот счет.
Помните: ваша первая мысль утром, как правило, будет такой же, какой была последняя мысль перед сном, поэтому возьмите на себя обязательство каждый день, отправляясь спать, давать себе на следующее утро нужную установку.Не были упущены стандартные советы про исключение телефона перед сном и размещение будильника далеко от кровати, чтобы приходилось вставать для его выключения. С самого утра, чтобы преодолеть первые минуты он выводит такой алгоритм: почистить зубы (я обычно заменяю это ополаскивателем), выпить стакан воды и сразу переодеться. После этого и правда обратно в кровать не захочется. Я добавляю сюда зарядку и холодный душ. Такая схема позволяет полноценно проснуться и даже взбодрится.
В итоге мы как всегда возвращемся к формированию привычек и дисциплине.
Большинство из нас, увы, не понимают, что эти, казалось бы, невыносимые первые десять дней – явление временное. Они думают, что всегда будут чувствовать то же, что и сейчас, и говорят себе: если новая привычка доставляет столько неудобств и боли, следует о ней забыть – игра не стоит свеч.Забавно наблюдать за тем, что с каждым разом я больше и больше убеждаюсь в том, что секрет каких-то изменений и преодолений себя заключается в достаточно простых однотипных действиях. Никакого волшебства или сложных схем — просто каждый день делай очень простое для понимания действие, и рано или поздно это принесет результат. Звучит это так тупо, что, пока сам не попробуешь, не поверишь.
Каждый раз, выбирая простое решение вместо правильного, вы формируете свою личность и все больше становитесь человеком, который предпочитает то, что легко и просто, а не то, что правильно.#productivity #health #books
🛑 Одержимость, которая вредит
Поделюсь еще одной полезной мыслью про одержимость и зависимость. Доктор Анна Лембрейк, которая написала книгу Dopamine Nation, говорит об одной ключевой вещи в борьбе с одержимостью, которую многие не замечают. Она рассказывает, что к ней приходят множество молодых людей, которые говорят, что им стала не интересна учеба, поэтому они проводят целыми днями за играми или чем-то еще. Самое первое, что она пытается объяснить таким пациентам - это показать, что происходит. Ты сидишь, играешь в комп и просто ждешь, что придет что-то, что изменит смысл жизни и насытит ее красками. Но этого не происходит, именно потому что ты делаешь тоже самое и ждешь. Пока все повторяется, то, какое бы занятие не появилось в твоей жизни, оно ничего не изменит. Уже есть одно ключевое занятие, которые приносит тебе самое легкое удовольствие, поэтому пока оно существует, ничего нового не заметишь.
Эта мысль совпадает с тем, что я недавно писал про способы избавления от зависимости. Похоже и правда особо рабочих способов изменить ситуацию, кроме как жестко исключить объект зависимости, нет. Она говорит о том, что банально отказавшись играть в комп на 30 дней, внезапно возвращается интерес к привычным делам, типа учебы. Новые возможности и интерес к вещам, которые драйвили раньше, сам по себе не появится, если не удалить действие, которое все это заменяет или скрывает.
#health #productivity
Поделюсь еще одной полезной мыслью про одержимость и зависимость. Доктор Анна Лембрейк, которая написала книгу Dopamine Nation, говорит об одной ключевой вещи в борьбе с одержимостью, которую многие не замечают. Она рассказывает, что к ней приходят множество молодых людей, которые говорят, что им стала не интересна учеба, поэтому они проводят целыми днями за играми или чем-то еще. Самое первое, что она пытается объяснить таким пациентам - это показать, что происходит. Ты сидишь, играешь в комп и просто ждешь, что придет что-то, что изменит смысл жизни и насытит ее красками. Но этого не происходит, именно потому что ты делаешь тоже самое и ждешь. Пока все повторяется, то, какое бы занятие не появилось в твоей жизни, оно ничего не изменит. Уже есть одно ключевое занятие, которые приносит тебе самое легкое удовольствие, поэтому пока оно существует, ничего нового не заметишь.
Эта мысль совпадает с тем, что я недавно писал про способы избавления от зависимости. Похоже и правда особо рабочих способов изменить ситуацию, кроме как жестко исключить объект зависимости, нет. Она говорит о том, что банально отказавшись играть в комп на 30 дней, внезапно возвращается интерес к привычным делам, типа учебы. Новые возможности и интерес к вещам, которые драйвили раньше, сам по себе не появится, если не удалить действие, которое все это заменяет или скрывает.
#health #productivity
🤓 For every action, there is an equal and opposite reaction.
В одной из очередных имейл рассылок Арнольда затронули тему бесконечных диет и мне пришлась по душе очень хорошая характеристика этому тренду вечных ограничений:
Речь о том, что упарываясь на максимум своих возможностей в ограничении в еде, в спортивных усилиях и прочих крайностях, ты естественно сможешь достичь результата. Но проблема в том, что все эти экстремальные условия всегда приводят к значительному откату назад, если не к новым проблемам. Рано или поздно организм или психика ломается и придется компенсировать все страдания, которые держались какое-то время на силе воле. Так во всем.
Поэтому описать это как игру, в которую нельзя выиграть, более чем достаточная характеристика. Совет, который дают там же — сосредоточиться на том, что можешь контролировать: привычки, стратегия и майндсет.
#health #productivity
В одной из очередных имейл рассылок Арнольда затронули тему бесконечных диет и мне пришлась по душе очень хорошая характеристика этому тренду вечных ограничений:
My belief: you’re playing a game you can’t win. And, if you want to see better results, you need to leave the old game (dieting, restrictions, and extremes) and play a completely different game.Речь о том, что упарываясь на максимум своих возможностей в ограничении в еде, в спортивных усилиях и прочих крайностях, ты естественно сможешь достичь результата. Но проблема в том, что все эти экстремальные условия всегда приводят к значительному откату назад, если не к новым проблемам. Рано или поздно организм или психика ломается и придется компенсировать все страдания, которые держались какое-то время на силе воле. Так во всем.
Поэтому описать это как игру, в которую нельзя выиграть, более чем достаточная характеристика. Совет, который дают там же — сосредоточиться на том, что можешь контролировать: привычки, стратегия и майндсет.
#health #productivity
🌡️ Роль температуры в теле
Затрону тему влияния холода на организм. Крайне популярная нынче тема у всех, кто упарывается по ЗОЖ. В моем детстве взрослое поколение называли это закаливанием, но сейчас я вижу это немного по-другому.
Ранее я писал про дофамин и обещал, что расскажу про несколько способов его повышать. Поэтому позвольте сразу ворваться с цепляющих фактов: 6-минутное пребывание в холодной воде в экспериментах повысило уровень дофамина на 250% от бейзлайна — в 3.5 раза! Также процесс повышает другие гормоны, в том числе адреналин. В реальности же достаточно 1-3 минут нахождения под холодной водой, настолько холодной, насколько безопасно получается выдержать.
Хуберман вместе с профессором биологии доктором Крейгом Хеллером в выпуске подкаста про использование температуры для перфоманса коснулись крайне интересных вещей, которые мне до сих пор кажутся какими-то футуристическими и слишком уж оптимистичными. Но сначала про базовые понятия.
Температура тела определяется через конечности и некоторые части лица. Все из-за определенных кровеносных сосудов, которые идут напрямую из сердца в обход капилляров. Чтобы это на практике не значило. Конечности — это руки и стопы, если что. Когда мы жмем руку другому человеку, то можем через ладонь почувствовать его реальную температуру. Несмотря на то что у нас нет меха, человеческое тело очень хороший изолятор. Пускай это не так выражено, но все остальные участки кожи покрыты волосяным покровом.
Доктор Хеллер рассказывает, что в теле есть своеобразный термостат, который регулирует потерю тепла. И то, что происходит снаружи, — единственный источник информации для него. Положив ледяное полотенце на шее, мы провоцируем как бы закрытие термостата и останавливаем выработку тепла. Организм начнет думать, что снаружи холодно. В моменте человек почувствует себя хорошо, потому что охладил кожу, но в ближайшей перспективе будет слегка хуже. Также как и стакан холодный воды поможет, но не сильно. Когда мы говорим про температуру мышц, имеется ввиду, что она в крови, а не на поверхности. С этой точки зрения манипуляции с температурой поверхности кожи тоже не помогают.
Важно, что 80% энергии человека идет на поддержку тепла в теле, и только оставшиеся 20% на остальное (например, мышцы).
Предыдущие выводы звучат глуповато, но по-моему мы просто не привыкли, что некоторые люди все же умеют объяснять сложные вещи как ребенку. В следующей части я перейду к практике и расскажу как вышеуказанные ребята предлагают использовать это для физических упражнений.
#health #sport
Затрону тему влияния холода на организм. Крайне популярная нынче тема у всех, кто упарывается по ЗОЖ. В моем детстве взрослое поколение называли это закаливанием, но сейчас я вижу это немного по-другому.
Ранее я писал про дофамин и обещал, что расскажу про несколько способов его повышать. Поэтому позвольте сразу ворваться с цепляющих фактов: 6-минутное пребывание в холодной воде в экспериментах повысило уровень дофамина на 250% от бейзлайна — в 3.5 раза! Также процесс повышает другие гормоны, в том числе адреналин. В реальности же достаточно 1-3 минут нахождения под холодной водой, настолько холодной, насколько безопасно получается выдержать.
Хуберман вместе с профессором биологии доктором Крейгом Хеллером в выпуске подкаста про использование температуры для перфоманса коснулись крайне интересных вещей, которые мне до сих пор кажутся какими-то футуристическими и слишком уж оптимистичными. Но сначала про базовые понятия.
Температура тела определяется через конечности и некоторые части лица. Все из-за определенных кровеносных сосудов, которые идут напрямую из сердца в обход капилляров. Чтобы это на практике не значило. Конечности — это руки и стопы, если что. Когда мы жмем руку другому человеку, то можем через ладонь почувствовать его реальную температуру. Несмотря на то что у нас нет меха, человеческое тело очень хороший изолятор. Пускай это не так выражено, но все остальные участки кожи покрыты волосяным покровом.
Доктор Хеллер рассказывает, что в теле есть своеобразный термостат, который регулирует потерю тепла. И то, что происходит снаружи, — единственный источник информации для него. Положив ледяное полотенце на шее, мы провоцируем как бы закрытие термостата и останавливаем выработку тепла. Организм начнет думать, что снаружи холодно. В моменте человек почувствует себя хорошо, потому что охладил кожу, но в ближайшей перспективе будет слегка хуже. Также как и стакан холодный воды поможет, но не сильно. Когда мы говорим про температуру мышц, имеется ввиду, что она в крови, а не на поверхности. С этой точки зрения манипуляции с температурой поверхности кожи тоже не помогают.
Важно, что 80% энергии человека идет на поддержку тепла в теле, и только оставшиеся 20% на остальное (например, мышцы).
Предыдущие выводы звучат глуповато, но по-моему мы просто не привыкли, что некоторые люди все же умеют объяснять сложные вещи как ребенку. В следующей части я перейду к практике и расскажу как вышеуказанные ребята предлагают использовать это для физических упражнений.
#health #sport
YouTube
Dr. Craig Heller: Using Temperature for Performance, Brain & Body Health | Huberman Lab Podcast #40
This episode I am joined by Dr. Craig Heller, Professor of Biology at Stanford University and world expert on the science of temperature regulation. We discuss how the body and brain maintain temperature under different conditions and how most everyone uses…
🥶 Как температура тела влияет на выносливость
Хуберман и его коллега изначально ставили себе цель поговорить о влиянии температуры на физическую производительность мышц. Основная идея в том, что перегрев тела негативно влияет на мышечный перфоманс. В ритмично сокращающихся мышцах кровоток увеличивается в 30 раз, поэтому они активно нагреваются и потенциально могут перегреться. Чтобы этого не произошло у них есть fail safe механизм.
Это специальный энзим, который перекрывает работу митохондрий и тем самым останавливает подачу топлива в мышцу. Митохондрии — это такие клетки, которые вырабатывают энергию. Доктор Хеллер утверждает, что температура — это одна из основных причин почему мышцы устают, помимо всякой молочной кислоты и т.п. У некоторых мышц этот механизм включается раньше, чем мы почувствуем во всем теле, поэтому не обязательно чувствовать жар, чтобы дождаться мышечного отказа.
И первый вывод, который можно использовать — чем холоднее твое тело, тем дольше оно будет нагреваться. Аэробная активность вероятно интенсивнее всего нагревает все тело. Чем больше бегаешь — тем больше потеешь и нагреваешься. Если принять холодный душ до аэробной нагрузки, это даст телу больше времени для нагрева, что может, но не обязательно, положительно повлиять на эффективность.
На этом не все. Профессор изобрел девайс — своеобразный холодильник для рук. На протяжении всего своего рассказал он реферил вроде собственное исследование, в котором у них получилось увеличить объем тренировок спортсмена в 3 (!) раза благодаря постоянному охлаждению ладоней во время отдыха между подходами. И вот тут я нахмурил брови, потому что звучит это крайне удивительно и недоверчиво. Объем тренировочной нагрузки — это количество повторений. Когда речь зашла об анаболических стероидах, он сказал что-то типа: какой в них смысл, если они дают профит в 10-20%, когда данный способ дает больше? Вот настолько он был уверен в своих словах. Забавно, что на сайте речь идет о плюсе силы в 114%, в то время как я точно помню, что у Хубермана он называл более классные цифры, но речь шла про объем, а это принципиально разные значения.
Правда или нет, остается только верить. Я пока не готов слить $1k на такой эксперимент, но очень бы хотелось.
В комментах к выпуску подкаста пишут, что пробовали погружать свои стопы в ведро с ледяной водой и увеличили количество повторений на 50%. “Easy”. Ладно, уговорили, буду пробовать как-то.
#health #sport
Хуберман и его коллега изначально ставили себе цель поговорить о влиянии температуры на физическую производительность мышц. Основная идея в том, что перегрев тела негативно влияет на мышечный перфоманс. В ритмично сокращающихся мышцах кровоток увеличивается в 30 раз, поэтому они активно нагреваются и потенциально могут перегреться. Чтобы этого не произошло у них есть fail safe механизм.
Это специальный энзим, который перекрывает работу митохондрий и тем самым останавливает подачу топлива в мышцу. Митохондрии — это такие клетки, которые вырабатывают энергию. Доктор Хеллер утверждает, что температура — это одна из основных причин почему мышцы устают, помимо всякой молочной кислоты и т.п. У некоторых мышц этот механизм включается раньше, чем мы почувствуем во всем теле, поэтому не обязательно чувствовать жар, чтобы дождаться мышечного отказа.
И первый вывод, который можно использовать — чем холоднее твое тело, тем дольше оно будет нагреваться. Аэробная активность вероятно интенсивнее всего нагревает все тело. Чем больше бегаешь — тем больше потеешь и нагреваешься. Если принять холодный душ до аэробной нагрузки, это даст телу больше времени для нагрева, что может, но не обязательно, положительно повлиять на эффективность.
На этом не все. Профессор изобрел девайс — своеобразный холодильник для рук. На протяжении всего своего рассказал он реферил вроде собственное исследование, в котором у них получилось увеличить объем тренировок спортсмена в 3 (!) раза благодаря постоянному охлаждению ладоней во время отдыха между подходами. И вот тут я нахмурил брови, потому что звучит это крайне удивительно и недоверчиво. Объем тренировочной нагрузки — это количество повторений. Когда речь зашла об анаболических стероидах, он сказал что-то типа: какой в них смысл, если они дают профит в 10-20%, когда данный способ дает больше? Вот настолько он был уверен в своих словах. Забавно, что на сайте речь идет о плюсе силы в 114%, в то время как я точно помню, что у Хубермана он называл более классные цифры, но речь шла про объем, а это принципиально разные значения.
Правда или нет, остается только верить. Я пока не готов слить $1k на такой эксперимент, но очень бы хотелось.
В комментах к выпуску подкаста пишут, что пробовали погружать свои стопы в ведро с ледяной водой и увеличили количество повторений на 50%. “Easy”. Ладно, уговорили, буду пробовать как-то.
#health #sport
CoolMitt
CoolMitt - Enhanced performance through muscle temperature control.
Our patented core cooling technology directly cools your muscles, allowing you to work out longer and with more intensity.
Добавлю еще интересный факт про разницу холодной 🛁 ванны и 🚿 душа.
Погружаясь полностью в ванную, через какое-то время привыкаешь и становится ок — тело подстраивается под температуру. Вода с поверхностью тела входит в так называемый эквилибриум и пока не двигаешься, все стабильно. В душе такого не происходит — ты все время двигаешься, стабильного состояния нет, поэтому разница в температуре воды и тела там будет ощущаться намного сильнее.
И еще одно добавление от меня в пользу намеренного охлаждения. Одно из назначений стресса — защитить организм от воспаления и инфекций. Во время стресса вырабатываются вещества, которые борются и не допускают развития воспаления. Например, холод. От холода организм может заболеть и в результате получить воспаление. Поэтому реакция на холод вызывает стресс. В этот момент организм выбрасывает адреналин и прочие гормоны и молекулы. Запуская механизм стресса, организм борется с инфекцией, чтобы не допустить воспаления.
Я уже писал в постах про утренние ритуалы, что уже на протяжении нескольких лет хожу в холодный душ и не знаю какая еще практика или изменение за последнее повиляло на мою жизнь лучше.
#health #sport
Погружаясь полностью в ванную, через какое-то время привыкаешь и становится ок — тело подстраивается под температуру. Вода с поверхностью тела входит в так называемый эквилибриум и пока не двигаешься, все стабильно. В душе такого не происходит — ты все время двигаешься, стабильного состояния нет, поэтому разница в температуре воды и тела там будет ощущаться намного сильнее.
И еще одно добавление от меня в пользу намеренного охлаждения. Одно из назначений стресса — защитить организм от воспаления и инфекций. Во время стресса вырабатываются вещества, которые борются и не допускают развития воспаления. Например, холод. От холода организм может заболеть и в результате получить воспаление. Поэтому реакция на холод вызывает стресс. В этот момент организм выбрасывает адреналин и прочие гормоны и молекулы. Запуская механизм стресса, организм борется с инфекцией, чтобы не допустить воспаления.
Я уже писал в постах про утренние ритуалы, что уже на протяжении нескольких лет хожу в холодный душ и не знаю какая еще практика или изменение за последнее повиляло на мою жизнь лучше.
#health #sport
🫁 Как дышать правильно
Я прочитал книгу Breathe Джеймса Нестора и, откровенно говоря, не вынес из нее много полезного, но она натолкнула меня на дальнейшие исследования, которые привели к хорошему результату. Обо всем по порядку.
Медицина лечит 💊 таблетками и операциями, но мало внимания придает обучению хорошего дыхания. Трудности человека с дыханием — это плата за большие мозги, которыми нос был вытеснен все дальше из черепа.
Основная проблема, которую выделяет автор — склонность дышать ртом и вдыхать много воздуха разом (🐽 резко начали дышать носом, да?). Дыхание ртом увеличивает давление, приводит к храпу и понижает уровень кислорода в крови. Во рту отсутствуют ткани, которые фильтруют воздух и продвигают его внутрь, как это делают пазухи носа. Еще такое дыхание требует больше энергии, что ведет к повышению сердцебиения. Ртом мы вдыхаем много воздуха, а лишние остатки выдыхаются сразу без какой-либо обработки.
В принципе основная мысль книги на этом все. Вот еще пару мыслей про то как связана челюсть и дыхание.
Индустриализация еды привела к тому, что мы почти не едим продукты 🍕, которые требуют интенсивного жевания, типа твердых овощей. Это также отражается на силе зубов — у наших предков они были сильнее. Автор рассказывает, что из-за этих факторов наш рот стал меньше. Меньшее количество костей привело к болезням типа храпа, апноэ и тому подобное. Я раньше слышал другое мнение — строение нашего лица изменилось в большинстве из-за того, что современному человеку стало необходимо выражать более широкий спектр эмоций.
Однако есть другое мнение о том, что дыхание носом улучшает эстетику 😑 лица: приподнимаются брови и скулы, заостряется челюсть, укрепляется строение челюсти. В пример — книга Jaws. Так или иначе вся эта информация указывает на то, что сильная челюсть не панацея, но может повлиять на качество жизни, поэтому имеет смысл уделить ей хотя бы небольшое внимание. Я писал про тренажер для челюсти вот здесь (я на него благополучно забил, когда стало слишком легко).
Закончу мнением автора касательно различия правой и левой ноздри 😤. Иногда непреднамеренно нос дышит одной ноздрей, а потом меняет ее на другую. Нестор пишет, что правя ноздря увеличивает пульс, давление, температуру и уровень кортизола. В то время как левая наоборот все это уменьшает. Это некий механизм регуляции этих параметров в теле. Звучит, если честно, как какая-то чушь. Какого-то вменяемая подтверждения этой инфы я не нашел, как и теории о том, что эта смена ноздрей дыхания вообще имеет место быть у большинства людей.
Мое дальнейшее изучение темы привело меня как обычно к профессору Хуберману, который дает конкретные практики и наставления, что делать с дыханием и зачем. Пройдусь по всему списку в следующем посте.
#health #books
Я прочитал книгу Breathe Джеймса Нестора и, откровенно говоря, не вынес из нее много полезного, но она натолкнула меня на дальнейшие исследования, которые привели к хорошему результату. Обо всем по порядку.
Медицина лечит 💊 таблетками и операциями, но мало внимания придает обучению хорошего дыхания. Трудности человека с дыханием — это плата за большие мозги, которыми нос был вытеснен все дальше из черепа.
Основная проблема, которую выделяет автор — склонность дышать ртом и вдыхать много воздуха разом (🐽 резко начали дышать носом, да?). Дыхание ртом увеличивает давление, приводит к храпу и понижает уровень кислорода в крови. Во рту отсутствуют ткани, которые фильтруют воздух и продвигают его внутрь, как это делают пазухи носа. Еще такое дыхание требует больше энергии, что ведет к повышению сердцебиения. Ртом мы вдыхаем много воздуха, а лишние остатки выдыхаются сразу без какой-либо обработки.
В принципе основная мысль книги на этом все. Вот еще пару мыслей про то как связана челюсть и дыхание.
Индустриализация еды привела к тому, что мы почти не едим продукты 🍕, которые требуют интенсивного жевания, типа твердых овощей. Это также отражается на силе зубов — у наших предков они были сильнее. Автор рассказывает, что из-за этих факторов наш рот стал меньше. Меньшее количество костей привело к болезням типа храпа, апноэ и тому подобное. Я раньше слышал другое мнение — строение нашего лица изменилось в большинстве из-за того, что современному человеку стало необходимо выражать более широкий спектр эмоций.
Однако есть другое мнение о том, что дыхание носом улучшает эстетику 😑 лица: приподнимаются брови и скулы, заостряется челюсть, укрепляется строение челюсти. В пример — книга Jaws. Так или иначе вся эта информация указывает на то, что сильная челюсть не панацея, но может повлиять на качество жизни, поэтому имеет смысл уделить ей хотя бы небольшое внимание. Я писал про тренажер для челюсти вот здесь (я на него благополучно забил, когда стало слишком легко).
Закончу мнением автора касательно различия правой и левой ноздри 😤. Иногда непреднамеренно нос дышит одной ноздрей, а потом меняет ее на другую. Нестор пишет, что правя ноздря увеличивает пульс, давление, температуру и уровень кортизола. В то время как левая наоборот все это уменьшает. Это некий механизм регуляции этих параметров в теле. Звучит, если честно, как какая-то чушь. Какого-то вменяемая подтверждения этой инфы я не нашел, как и теории о том, что эта смена ноздрей дыхания вообще имеет место быть у большинства людей.
Мое дальнейшее изучение темы привело меня как обычно к профессору Хуберману, который дает конкретные практики и наставления, что делать с дыханием и зачем. Пройдусь по всему списку в следующем посте.
#health #books
😮💨 Зачем управлять дыханием
В прошлом посте я пришел к выводу, что у нас есть фактор избыточного дыхания из-за неправильного дыхания ртом. Сразу забегу вперед — дыхание ртом оправдано только во время физических нагрузок.
Здоровое дыхание в спокойном состоянии приносит 6 литров воздуха в легкие за минуту. Это примерно 12 средних вздохов. Однако, тут мы снова сталкиваемся с избыточном дыханием — большинство людей делает 15-18 в минуту.
Для борьбы с избыточным дыханием профессор Хуберман советует делать паузы между вздохами ну или банально дышать носом: из-за маленького объема носовых пазух дышать все равно придется медленней ⏸️. Ну, и в конце концов нос утепляет воздух, что хорошо сказывается на легких.
Второй метод: осознанно вжимать живот на вдохе и разжимать на выдохе. Тут тоже все просто и знакомо.
Чтобы понимать свою расположенность к размеренному дыханию можно затестировать себя на устойчивость к диоксиду углерода — на свои возможности контроля диафрагмы. Когда уровень CO2 возрастает, нейроны в мозге используют это как сигнал для выдоха, именно поэтому процессом не так легко управлять. Табличка и описание теста лежат тут, надеюсь это можно было шерить в инет, ибо инфа по идее за пейволом.
🤸 Три упражнения, которые можно использовать для тренировки дыхания.
1️⃣ Первое — для борьбы со стрессом. Самое полезное, что я вынес из всего потраченного на эту тему времени. Вот здесь лежит видео (таймстемп), где он объясняет природу физиологического вздоха: это двойной вдох и выдох.
2️⃣ Второе — Box breathing. Сори, но перевод звучит максимально тупо. Это упражнение “вдох-удержание-выдох-удержание”. 1-2 раза в неделю по 2-3 минуты и после пары недель можно попробовать пройти тест еще раз.
3️⃣ Третье — циклическая гипервентиляция. Дает обратный эффект, стимулируя стресс для усиления фокуса. Упражнение сложновато и долгое. Вообще все дыхательные практики мне всегда казались слишком сложными, поэтому у меня не сложилось ни с медитацией, ни с прочим. 25 вдохов через нос и резких выдохов через рот, после пауза на 15-30 сек. Делать до 5 минут и получить нужный результат. Примечательно, что постоянные тренировки этой штуки наоборот помогут повысить порог стресса.
У всех трех методов есть общий вывод — дыхание может выступать сильным фактором для контроля 🫀 пульса. Вот в этой табличке написано как все три практики влияют на сердцебиение. И это тоже можно использовать.
😞 Дыхание тесно связано со стрессом. Про стресс мне тоже есть что сказать, поэтому в следующих постах планирую затронуть эту тему тоже.
#health
В прошлом посте я пришел к выводу, что у нас есть фактор избыточного дыхания из-за неправильного дыхания ртом. Сразу забегу вперед — дыхание ртом оправдано только во время физических нагрузок.
Здоровое дыхание в спокойном состоянии приносит 6 литров воздуха в легкие за минуту. Это примерно 12 средних вздохов. Однако, тут мы снова сталкиваемся с избыточном дыханием — большинство людей делает 15-18 в минуту.
Для борьбы с избыточным дыханием профессор Хуберман советует делать паузы между вздохами ну или банально дышать носом: из-за маленького объема носовых пазух дышать все равно придется медленней ⏸️. Ну, и в конце концов нос утепляет воздух, что хорошо сказывается на легких.
Второй метод: осознанно вжимать живот на вдохе и разжимать на выдохе. Тут тоже все просто и знакомо.
Чтобы понимать свою расположенность к размеренному дыханию можно затестировать себя на устойчивость к диоксиду углерода — на свои возможности контроля диафрагмы. Когда уровень CO2 возрастает, нейроны в мозге используют это как сигнал для выдоха, именно поэтому процессом не так легко управлять. Табличка и описание теста лежат тут, надеюсь это можно было шерить в инет, ибо инфа по идее за пейволом.
🤸 Три упражнения, которые можно использовать для тренировки дыхания.
1️⃣ Первое — для борьбы со стрессом. Самое полезное, что я вынес из всего потраченного на эту тему времени. Вот здесь лежит видео (таймстемп), где он объясняет природу физиологического вздоха: это двойной вдох и выдох.
It is — to my knowledge, the fastest way to calm down in real time. Even just 1-3 physiological sighs can allow us to stay in or return to a calmer state.
2️⃣ Второе — Box breathing. Сори, но перевод звучит максимально тупо. Это упражнение “вдох-удержание-выдох-удержание”. 1-2 раза в неделю по 2-3 минуты и после пары недель можно попробовать пройти тест еще раз.
3️⃣ Третье — циклическая гипервентиляция. Дает обратный эффект, стимулируя стресс для усиления фокуса. Упражнение сложновато и долгое. Вообще все дыхательные практики мне всегда казались слишком сложными, поэтому у меня не сложилось ни с медитацией, ни с прочим. 25 вдохов через нос и резких выдохов через рот, после пауза на 15-30 сек. Делать до 5 минут и получить нужный результат. Примечательно, что постоянные тренировки этой штуки наоборот помогут повысить порог стресса.
This causes the release of adrenaline in the brain and body and thus increases alertness and our capacity for focus.
У всех трех методов есть общий вывод — дыхание может выступать сильным фактором для контроля 🫀 пульса. Вот в этой табличке написано как все три практики влияют на сердцебиение. И это тоже можно использовать.
To increase your heart rate: deliberately inhale longer and more deeply/vigorously than you exhale. To decrease your heart rate: exhale longer and more vigorously than you inhale.
😞 Дыхание тесно связано со стрессом. Про стресс мне тоже есть что сказать, поэтому в следующих постах планирую затронуть эту тему тоже.
#health
🦵 Как понизить сахар, сидя за компом?
Большую часть времени я провожу сидя. И все мы прекрасно понимаем, насколько это вредит организму и все такое. На просторах интернетов я уже давно видел методику, которая позволяет улучшить метаболизм и эффективно (насколько это можно в сидячем состоянии) сжигать энерегию. И вот недавно снова вспомнил про нее.
У нас в ногах кроме икр, которые ты никак не можешь накачать, есть еще множество мелких мышц, как в принципе и в любой части тела. Одна из них — камбаловидная мышца, soleus muscle. Недавнее исследование показало, что эта мышца работает не так, как другие и это можно использовать себе в пользу.
Камбаловидная мышца находится на голени: между подколенной ямкой и пяткой. В отличие от большинства мышц, которые используют как главный источник энергии гликоген, камбаловидная мышца «сжигает» с помощью кислорода глюкозу и жиры, которые циркулируют у вас в крови. За час с небольшим тренировки у участников эксперимента сахар в крови падал на 2,8 ммоль/л — это очень много.
Ученые решили проверить, а что если постоянно нагружать эту мышцу? Ведь, чтобы делать эти отжимания голенью, нужно просто сидеть и поднимать колено. Видос как делать это упражнение можно найти на сайте университета, где все это исследовали. В общем, набираемся терпения и пробуем.
#health
Большую часть времени я провожу сидя. И все мы прекрасно понимаем, насколько это вредит организму и все такое. На просторах интернетов я уже давно видел методику, которая позволяет улучшить метаболизм и эффективно (насколько это можно в сидячем состоянии) сжигать энерегию. И вот недавно снова вспомнил про нее.
У нас в ногах кроме икр, которые ты никак не можешь накачать, есть еще множество мелких мышц, как в принципе и в любой части тела. Одна из них — камбаловидная мышца, soleus muscle. Недавнее исследование показало, что эта мышца работает не так, как другие и это можно использовать себе в пользу.
Камбаловидная мышца находится на голени: между подколенной ямкой и пяткой. В отличие от большинства мышц, которые используют как главный источник энергии гликоген, камбаловидная мышца «сжигает» с помощью кислорода глюкозу и жиры, которые циркулируют у вас в крови. За час с небольшим тренировки у участников эксперимента сахар в крови падал на 2,8 ммоль/л — это очень много.
Ученые решили проверить, а что если постоянно нагружать эту мышцу? Ведь, чтобы делать эти отжимания голенью, нужно просто сидеть и поднимать колено. Видос как делать это упражнение можно найти на сайте университета, где все это исследовали. В общем, набираемся терпения и пробуем.
#health
👶🏻 Рождаемость в мире падает, а население растет — как так?
В мире около 7.8 миллиардов людей и цифра продолжает расти. Однако, за последние годы рост уже замедлился. Достаточно посмотреть вот эти графики рождаемости в Гугле. ООН заявляет, что к концу века мы остановимся на 10-12 миллиардах.
Почему происходит замедление? Я же недавно рассказывал, что общемировое положение становится лучше, и по идее мы наоборот должны более успешно рожать. Именно поэтому население и падает — потому что мы становимся богаче. Как только люди выбираются из бедности они перестают рожать по 6 детей, большинству достаточно двух. Но все же население продолжает расти. За счет чего? Точнее кого.
За счет увеличения продолжительности жизни. Те же ребята из ООН утверждают, что уровень рождаемости уже начал падать, график выше это подтверждает. Население же растет за счет увеличение количества взрослых людей, но не стариков.
The dramatic drop in babies per woman is expected to continue, as long as more people keep escaping extreme poverty, and more women get educated, and as access to contraceptives and sexual education keeps increasing. Nothing drastic is needed. Just more of what we are already doing.
В среднем четверо из шести детей в бедных семьях раньше не доживали до подросткового возраста, поэтому фактически в семьях и так всегда было по два ребенка. Как бы это ужасно не звучало, но в этом и был баланс. Люди не жили в балансе, а умирали в балансе с природой. Соответственно сейчас человечество наконец-то начинает жить в этом балансе.
Эта тема служит очень хорошим примером недоверия к прямым линиям. Очень часто мы слышим, что вся наша жизнь это череда взлетов и падений, но похоже любой процесс выглядит именно так. Действительно прямолинейные показатели — это очень большая редкость в реальной жизни.
И в подтверждение этому эффекту снова заглянем в Гугл. Если просто запросить количество населения, то он выведет длинный график с абсолютно прямой стремящейся вверх. Забавно, да?
#cognitivebias #books #health
В мире около 7.8 миллиардов людей и цифра продолжает расти. Однако, за последние годы рост уже замедлился. Достаточно посмотреть вот эти графики рождаемости в Гугле. ООН заявляет, что к концу века мы остановимся на 10-12 миллиардах.
Почему происходит замедление? Я же недавно рассказывал, что общемировое положение становится лучше, и по идее мы наоборот должны более успешно рожать. Именно поэтому население и падает — потому что мы становимся богаче. Как только люди выбираются из бедности они перестают рожать по 6 детей, большинству достаточно двух. Но все же население продолжает расти. За счет чего? Точнее кого.
За счет увеличения продолжительности жизни. Те же ребята из ООН утверждают, что уровень рождаемости уже начал падать, график выше это подтверждает. Население же растет за счет увеличение количества взрослых людей, но не стариков.
The dramatic drop in babies per woman is expected to continue, as long as more people keep escaping extreme poverty, and more women get educated, and as access to contraceptives and sexual education keeps increasing. Nothing drastic is needed. Just more of what we are already doing.
В среднем четверо из шести детей в бедных семьях раньше не доживали до подросткового возраста, поэтому фактически в семьях и так всегда было по два ребенка. Как бы это ужасно не звучало, но в этом и был баланс. Люди не жили в балансе, а умирали в балансе с природой. Соответственно сейчас человечество наконец-то начинает жить в этом балансе.
Эта тема служит очень хорошим примером недоверия к прямым линиям. Очень часто мы слышим, что вся наша жизнь это череда взлетов и падений, но похоже любой процесс выглядит именно так. Действительно прямолинейные показатели — это очень большая редкость в реальной жизни.
И в подтверждение этому эффекту снова заглянем в Гугл. Если просто запросить количество населения, то он выведет длинный график с абсолютно прямой стремящейся вверх. Забавно, да?
#cognitivebias #books #health
🐽 Как запах и вкус управляют нами
Я недавно писал, что в очередном выпуске подкаста Хуберман рассказывал про вкусы, запахи и феромоны. Вот самое интересное, что я оттуда вынес.
Есть 5 основных вкусов: сладкий, соленый, кислый, горький и умами. Каждый из них эволюционно отвечает за определенную функцию, то есть каждый вкус существует для определенных целей. Все эти вкусы помогают выбирать нам полезные и безопасные продукты питания.
🍭 Сладкий — сигнализирует о присутствии сахаров, которые являются источником энергии. Сладкие рецепторы помогали находить пищу с быстрыми углеводами.
🧂 Солёный — сигнализирует о присутствии электролитов, необходимых для работы нервной системы и всего организма (натрий, калий, магний).
🍋 Кислый — сигнализирует о том, что пища может быть испорчена или ферментирована, то есть опасна для здоровья.
🍊Горький — сигнализирует о потенциальной токсичности или ядовитости пищи. Активирует рвотный рефлекс.
🥩 Умами — сигнализирует о наличии аминокислот, необходимых для построения белков и работы мозга. Это вкус мяса. Тепловая обработка продуктов пикантный вкус и активирует рецепторы умами.
Запах очень хорошо подстраивается под происходящее. Берем апельсин или лимон, нюхаем его, оцениваем интенсивность запаха. Затем сделать 10-15 глубоких "пустых" вдохов через нос. Если снова понюхать апельсин или лимон — запах будет ощущаться намного ярче и насыщеннее. Я так понимаю именно поэтому мы очень хорошо начинаем чувствовать еду и находить там новые вкусовые оттенки, если давно ее не ели.
Запах также тесно связан с феромонами. Примечательно, что роль феромонов в жизни человека все еще является предметом научных дискуссий. Если у животных их существование и принцип работы были не раз доказаны, то с людьми сложнее. Поэтому любые духи с "феромонами" — не более чем рекламная уловка.
Но есть доказательства того, что мы чувствуем запахи других. В пример идет эксперимент, когда людям давали нюхать 100 футболок и они узнавали футболку партнёра. Химическая коммуникация между людьми существует через слёзы, пот, дыхание. А женские слёзы даже могут снижать тестостерон у мужчин.
Прикол с синхронизацией месячных у женщин живущих вместе тоже немного преувеличен. Они не синхронизируются, а, под влиянием этих химических связей, у одной цикл может замедлиться, у другой ускориться, но не так чтобы начали точь в точь совпадать.
Еще пример эксперимента, в котором показано как люди все время инстинктивно нюхают руки после рукопожатия, чтобы оценить феромоны другого человека. Естественно никто не нюхает руки буквально, но бессознательно в течение короткого времени после рукопожатия рука стабильно оказывается возле глаз.
Учитывая все описанное выше есть некоторые фишки дыхания. При вдохе активность мозга повышается, при выдохе — снижается. Поэтому нюхание и вдыхание через нос стимулирует когнитивные функции. Носовое дыхание рекомендуется использовать во время обучения или работы, требующей внимания. Оно лучше насыщает кровь кислородом и активирует обонятельную систему. Люди, которым разрешали дышать только через нос, лучше запоминали информацию, чем те, кто дышал через рот или комбинированно.
#health
Я недавно писал, что в очередном выпуске подкаста Хуберман рассказывал про вкусы, запахи и феромоны. Вот самое интересное, что я оттуда вынес.
Есть 5 основных вкусов: сладкий, соленый, кислый, горький и умами. Каждый из них эволюционно отвечает за определенную функцию, то есть каждый вкус существует для определенных целей. Все эти вкусы помогают выбирать нам полезные и безопасные продукты питания.
🍭 Сладкий — сигнализирует о присутствии сахаров, которые являются источником энергии. Сладкие рецепторы помогали находить пищу с быстрыми углеводами.
🧂 Солёный — сигнализирует о присутствии электролитов, необходимых для работы нервной системы и всего организма (натрий, калий, магний).
🍋 Кислый — сигнализирует о том, что пища может быть испорчена или ферментирована, то есть опасна для здоровья.
🍊Горький — сигнализирует о потенциальной токсичности или ядовитости пищи. Активирует рвотный рефлекс.
🥩 Умами — сигнализирует о наличии аминокислот, необходимых для построения белков и работы мозга. Это вкус мяса. Тепловая обработка продуктов пикантный вкус и активирует рецепторы умами.
Запах очень хорошо подстраивается под происходящее. Берем апельсин или лимон, нюхаем его, оцениваем интенсивность запаха. Затем сделать 10-15 глубоких "пустых" вдохов через нос. Если снова понюхать апельсин или лимон — запах будет ощущаться намного ярче и насыщеннее. Я так понимаю именно поэтому мы очень хорошо начинаем чувствовать еду и находить там новые вкусовые оттенки, если давно ее не ели.
Запах также тесно связан с феромонами. Примечательно, что роль феромонов в жизни человека все еще является предметом научных дискуссий. Если у животных их существование и принцип работы были не раз доказаны, то с людьми сложнее. Поэтому любые духи с "феромонами" — не более чем рекламная уловка.
Но есть доказательства того, что мы чувствуем запахи других. В пример идет эксперимент, когда людям давали нюхать 100 футболок и они узнавали футболку партнёра. Химическая коммуникация между людьми существует через слёзы, пот, дыхание. А женские слёзы даже могут снижать тестостерон у мужчин.
Прикол с синхронизацией месячных у женщин живущих вместе тоже немного преувеличен. Они не синхронизируются, а, под влиянием этих химических связей, у одной цикл может замедлиться, у другой ускориться, но не так чтобы начали точь в точь совпадать.
Еще пример эксперимента, в котором показано как люди все время инстинктивно нюхают руки после рукопожатия, чтобы оценить феромоны другого человека. Естественно никто не нюхает руки буквально, но бессознательно в течение короткого времени после рукопожатия рука стабильно оказывается возле глаз.
Учитывая все описанное выше есть некоторые фишки дыхания. При вдохе активность мозга повышается, при выдохе — снижается. Поэтому нюхание и вдыхание через нос стимулирует когнитивные функции. Носовое дыхание рекомендуется использовать во время обучения или работы, требующей внимания. Оно лучше насыщает кровь кислородом и активирует обонятельную систему. Люди, которым разрешали дышать только через нос, лучше запоминали информацию, чем те, кто дышал через рот или комбинированно.
#health
Hubermanlab
How Smell, Taste & Pheromone-Like Chemicals Control You - Huberman Lab
In this episode, Dr. Andrew Huberman explains how smell, taste and pheromone-like chemicals control you.
🛌 Тест на уровень стресса
Хуберман описывает тест на уровень стресса, которым можно проверить усталость своего организма.
😤 Нужно сделать четыре больших спокойных вдоха и выдоха, а потом очень большой вдох и очень-очень медленный выдох. Если не получается всю эту процедуру (а точнее выдох) протянуть на минимум 45 секунд, а лучше 60, то тест не пройден — организм в глубоком стрессе, нужно отдыхать. Причем он утверждает, что это прям вообще плохо, то есть дикий хронический стресс. Никаких тренировок и прочего.
🤯 Мне сначала показалось, что это дичь какая-то, типа как можно минуту выдыхать, но оказалось не так уж и сложно.
#health
Хуберман описывает тест на уровень стресса, которым можно проверить усталость своего организма.
😤 Нужно сделать четыре больших спокойных вдоха и выдоха, а потом очень большой вдох и очень-очень медленный выдох. Если не получается всю эту процедуру (а точнее выдох) протянуть на минимум 45 секунд, а лучше 60, то тест не пройден — организм в глубоком стрессе, нужно отдыхать. Причем он утверждает, что это прям вообще плохо, то есть дикий хронический стресс. Никаких тренировок и прочего.
🤯 Мне сначала показалось, что это дичь какая-то, типа как можно минуту выдыхать, но оказалось не так уж и сложно.
#health
🛑 Зачем заранее знать, где остановиться
Вчера писал про измерения уровня стресса, хочу продолжить немного тему. Расскажу почему я считаю важным хотя бы примерно понимать, на что ты способен и столько у тебя энергии.
🙁 Последнее время я постоянно натыкаюсь на различных уж очень крутых личностей. Какие-нить спортсмены, предприниматели, блогеры и прочие, которые делают очень много и очень хорошо. Интересно следить же только за таким высоким уровнем, а что-то обычное и так в повседневной жизни имеется. И естественно иногда становится грустно, что ты даже близко не можешь как они.
В то время как я все же готов заявить, что перформлю лучше и делаю больше, чем множество людей вокруг меня, это все равно не идет в сравнение с выделяющимися на остальном фоне персонажами. Понятно, почему вообще на них обращаешь внимание — именно потому, что они настолько сильно отличаются от основной массы. Только по этой причине я вообще их заметил. Этот вывод стал для меня достаточно сильным откровением за последнее время.
🏋️♂️ Например, приходите вы в качалку, а там сотни (без преувеличения) офигенно накаченных чуваков, до которых если и возможно будет дорасти, то спустя многие годы. Но действительно ли тебя это впечатляет? Действительно ли ты будешь за ними следить? Конечно нет, они просто прикольные, а смотреть мы будем Арнольда, которому они в подметки не годились в лучшие годы.
Но это еще и не все оправдания 🙃 Как правило весь этот фасад успешных людей на самом деле скрывает за собой какой-то неприметный бекграунд с простым фактором, который на самом деле повлиял больше всего на сложившуюся ситуацию. Про этот эффект рассказывают TED. Чувак рассказывает про исследование людей, у которых очень хорошие должности. Они все много работают, талантливые, но почти все время было еще одно незаметное НО, которое как раз и определило их успех.
🤕 Похоже нужно слушать себя и свой организм и не пытаться прыгать постоянно выше головы. Возьмем тот же спорт. Ты можешь сколько угодно усираться и ходить в зал каждый день, тренироваться на износ, но рано или поздно ты просто сломаешься, потому что это ту мач. С работой тоже самое.
И тут на сцену выходит индивидуальность, которую каждый должен сам изучить и использовать. Кому-то норм 2 дня отдохнуть от тренировок, кому-то один, а кто-то может ходить раз в неделю и для него это будет отличный выбор. Кто-то прекрасно работает по ночам, а кто-то наоборот с утра самый продуктивный.
Ты не можешь начать прогрессировать, если не знаешь, где находишься. Если не знаешь своих лимитов. Я замечаю очень мало людей, которые осознанно изучают возможности своего организма. Понятно почему.
🧠 Это тяжело. Вокруг столько развлечений и все эти несрочные вещи можно отложить. Я не знаю, что с этим делать, кроме как дисциплинировать себя. Я не знаю как обмануть свой мозг и заставить его делать важные, но несрочные задачи в долгосрочной перспективе. Но тем не менее, перед тем как ставить себе какие-то цели, нужно понять свой текущий уровень. Потом намного проще и эффективней пощупать свои границы и прыгать выше. Понять свой темп.
Я осознал, что мой темп не совпадает с тем, что я вижу у людей, о которых говорил в начале. Но зато я примерно вижу где он и понимаю как это двигать вперед и немного помогает.
#productivity #goals #health
Вчера писал про измерения уровня стресса, хочу продолжить немного тему. Расскажу почему я считаю важным хотя бы примерно понимать, на что ты способен и столько у тебя энергии.
🙁 Последнее время я постоянно натыкаюсь на различных уж очень крутых личностей. Какие-нить спортсмены, предприниматели, блогеры и прочие, которые делают очень много и очень хорошо. Интересно следить же только за таким высоким уровнем, а что-то обычное и так в повседневной жизни имеется. И естественно иногда становится грустно, что ты даже близко не можешь как они.
В то время как я все же готов заявить, что перформлю лучше и делаю больше, чем множество людей вокруг меня, это все равно не идет в сравнение с выделяющимися на остальном фоне персонажами. Понятно, почему вообще на них обращаешь внимание — именно потому, что они настолько сильно отличаются от основной массы. Только по этой причине я вообще их заметил. Этот вывод стал для меня достаточно сильным откровением за последнее время.
🏋️♂️ Например, приходите вы в качалку, а там сотни (без преувеличения) офигенно накаченных чуваков, до которых если и возможно будет дорасти, то спустя многие годы. Но действительно ли тебя это впечатляет? Действительно ли ты будешь за ними следить? Конечно нет, они просто прикольные, а смотреть мы будем Арнольда, которому они в подметки не годились в лучшие годы.
Но это еще и не все оправдания 🙃 Как правило весь этот фасад успешных людей на самом деле скрывает за собой какой-то неприметный бекграунд с простым фактором, который на самом деле повлиял больше всего на сложившуюся ситуацию. Про этот эффект рассказывают TED. Чувак рассказывает про исследование людей, у которых очень хорошие должности. Они все много работают, талантливые, но почти все время было еще одно незаметное НО, которое как раз и определило их успех.
🤕 Похоже нужно слушать себя и свой организм и не пытаться прыгать постоянно выше головы. Возьмем тот же спорт. Ты можешь сколько угодно усираться и ходить в зал каждый день, тренироваться на износ, но рано или поздно ты просто сломаешься, потому что это ту мач. С работой тоже самое.
И тут на сцену выходит индивидуальность, которую каждый должен сам изучить и использовать. Кому-то норм 2 дня отдохнуть от тренировок, кому-то один, а кто-то может ходить раз в неделю и для него это будет отличный выбор. Кто-то прекрасно работает по ночам, а кто-то наоборот с утра самый продуктивный.
Ты не можешь начать прогрессировать, если не знаешь, где находишься. Если не знаешь своих лимитов. Я замечаю очень мало людей, которые осознанно изучают возможности своего организма. Понятно почему.
🧠 Это тяжело. Вокруг столько развлечений и все эти несрочные вещи можно отложить. Я не знаю, что с этим делать, кроме как дисциплинировать себя. Я не знаю как обмануть свой мозг и заставить его делать важные, но несрочные задачи в долгосрочной перспективе. Но тем не менее, перед тем как ставить себе какие-то цели, нужно понять свой текущий уровень. Потом намного проще и эффективней пощупать свои границы и прыгать выше. Понять свой темп.
Я осознал, что мой темп не совпадает с тем, что я вижу у людей, о которых говорил в начале. Но зато я примерно вижу где он и понимаю как это двигать вперед и немного помогает.
#productivity #goals #health
🦷 Oral Health или здоровье полости рта
Послушав очередной подкаст Эндрю Хубермана про рот (лол), вынес для себя несколько открытий. Не претендую на истину по этой теме, но хочу резюмировать, что услышал. Огромное количество стоматологов ведут свои блоги, советую их и читать на эту тему.
Хуберман рассуждает про ежедневный протокол для предотвращения дырок в зубах. Сразу подытожу основные мысли:
🕑 сокращать время нахождения сахара и углеводов во рту, например, не есть ничего в двухчасовые промежутки;
🍷🍋 избегать нахождения алкоголя, кислых продуктов во рту и не курить 🚭, включая вейпы;
🧴 не использовать ополаскиватели рта с алкоголем или антисептические;
🛡️ фтор и гидроксиапатит защищают зубы;
🍬 Xylitol — великое средство против бактерий во рту;
🪥 чистить зубы два раза в день, пользоваться нитью, обязательно всегда чистить зубы перед сном, используя мягкие щетки.
Зубы все время находятся в одной (и только в одной) из двух стадий: ре-минерализация (восстановление) или де-минерализация (разрушение).
Зубные повреждения могут быть восстановлены, особенно если они еще не достигли дентина, костного слоя зуба, который находится под эмалью. Исходя из этого основной целью ухода за полостью рта и предотвращения появления кариеса — сократить время де-минерализации, разрушения. Как бы это странно не звучало, но заключается это в сокращении времени пребывания сахара во рту. Но сахар сам по себе не виноват.
🦠 Виноваты бактерии, которые называются Streptococcus mutans или стрептококки. Это один из основных возбудителей кариеса, поскольку бактерии производят кислоту, разрушающую зубную эмаль. Еще они могут передаваться через обмен слюной, например, поцелуи и прочие близкие контакты. Бактерии живут не сами по себе — кислота это продукты их жизнедеятельности, а питаются они как раз сахаром.
😁 Флоу следующий: ешь сахар > бактерия его съедает > производит кислоты. Макароны, сыр и другие углеводы тоже питают бактерии сахаром. Но стрептококки все равно могут найти себе пищу, даже если вы не едите сахар или углеводы, поэтому просто отказаться от сахара не прокатит, иначе у веганов и сыроедов были бы идеальные зубы. Однако, не есть пару часов или не употреблять ничего кислого все равно укрепит здоровье полости рта.
💧 И тут мы приходим к основной механике — кислотно-щелочному балансу во рту или pH. Если уровень правильный, то он лечит полость рта, если нет, то кислоты разрушают зубы. Слюна является главным регулятором этого баланса, поэтому краеугольным камнем всей гигиены рта — это следить за здоровьем слюны. Рот производит максимальное количество слюны в течение дня, а вот во время сна секреция слюны резко сокращается, и именно поэтому крайне важно чистить зубы перед сном. Больше времени находишься в ре-минерализации — слюна сможет вырабатывать большее количество pH.
Подробнее о том, что с этим всем делать в следующем посте.
#health
Послушав очередной подкаст Эндрю Хубермана про рот (лол), вынес для себя несколько открытий. Не претендую на истину по этой теме, но хочу резюмировать, что услышал. Огромное количество стоматологов ведут свои блоги, советую их и читать на эту тему.
Хуберман рассуждает про ежедневный протокол для предотвращения дырок в зубах. Сразу подытожу основные мысли:
🕑 сокращать время нахождения сахара и углеводов во рту, например, не есть ничего в двухчасовые промежутки;
🍷🍋 избегать нахождения алкоголя, кислых продуктов во рту и не курить 🚭, включая вейпы;
🧴 не использовать ополаскиватели рта с алкоголем или антисептические;
🛡️ фтор и гидроксиапатит защищают зубы;
🍬 Xylitol — великое средство против бактерий во рту;
🪥 чистить зубы два раза в день, пользоваться нитью, обязательно всегда чистить зубы перед сном, используя мягкие щетки.
Зубы все время находятся в одной (и только в одной) из двух стадий: ре-минерализация (восстановление) или де-минерализация (разрушение).
Зубные повреждения могут быть восстановлены, особенно если они еще не достигли дентина, костного слоя зуба, который находится под эмалью. Исходя из этого основной целью ухода за полостью рта и предотвращения появления кариеса — сократить время де-минерализации, разрушения. Как бы это странно не звучало, но заключается это в сокращении времени пребывания сахара во рту. Но сахар сам по себе не виноват.
🦠 Виноваты бактерии, которые называются Streptococcus mutans или стрептококки. Это один из основных возбудителей кариеса, поскольку бактерии производят кислоту, разрушающую зубную эмаль. Еще они могут передаваться через обмен слюной, например, поцелуи и прочие близкие контакты. Бактерии живут не сами по себе — кислота это продукты их жизнедеятельности, а питаются они как раз сахаром.
😁 Флоу следующий: ешь сахар > бактерия его съедает > производит кислоты. Макароны, сыр и другие углеводы тоже питают бактерии сахаром. Но стрептококки все равно могут найти себе пищу, даже если вы не едите сахар или углеводы, поэтому просто отказаться от сахара не прокатит, иначе у веганов и сыроедов были бы идеальные зубы. Однако, не есть пару часов или не употреблять ничего кислого все равно укрепит здоровье полости рта.
💧 И тут мы приходим к основной механике — кислотно-щелочному балансу во рту или pH. Если уровень правильный, то он лечит полость рта, если нет, то кислоты разрушают зубы. Слюна является главным регулятором этого баланса, поэтому краеугольным камнем всей гигиены рта — это следить за здоровьем слюны. Рот производит максимальное количество слюны в течение дня, а вот во время сна секреция слюны резко сокращается, и именно поэтому крайне важно чистить зубы перед сном. Больше времени находишься в ре-минерализации — слюна сможет вырабатывать большее количество pH.
Подробнее о том, что с этим всем делать в следующем посте.
#health
Hubermanlab
How to Improve Oral Health & Its Critical Role in Brain & Body Health
In this episode, I discuss the importance of oral health for dental and microbiome health and general physical and mental well-being.
🍬 Что плохо и что хорошо для зубов, часть 2
Что плохо:
🍹 алкоголь
🍋 кислые продукты
🚬 курение
💨 вейпинг
💊 стимуляторы
🧴 и даже зубные ополаскиватели
После всех этих штук очень правильно будет как минимум сполоснуть рот водой, чтобы вымыть кислоту. О каждом подробнее.
Алкоголь вреден для здоровья зубов. Точка. Ухудшает состояние слюны и снижает уровень ph. Стимуляторы — метамфетамин, адерал и другие, которые увеличивают адреналин, также изменяют pH слюны, делая ее более кислой. А еще они стимулируют дыхание ртом.
Курение, вейпинг — то же самое.
Кислые продукты: цитрусовые, лимоны (даже лимонная вода) и так далее. При употреблении кислых напитков лучше использовать соломинку. Когда ты ешь, ты меняешь свой pH уровень — вот и вся логика.
Хуберман заявляет, что полоскание рта плохо для его здоровья, и это самый контринтуитивный вывод всей этой темы. Но речь про ополаскиватели с алкоголем, о влиянии которого уже написано выше. Рекомендуется использовать ополаскиватели без антисептиков и алкоголя. Казалось бы, различные Листерины должны выжигать все плохое во рту, но на деле они делают абсолютно наоборот.
Небольшая вырезка на эту тему из разных подкастов.
Это был список вещей, которые не нужно делать, теперь про то, что полезно включить в свою жизнь.
🛡️ Фторид (Fluoride) может встраиваться в структуру зуба, делая его более устойчивым к кислотам, которые производятся бактериями в ротовой полости и вызывают кариес. Некоторые считают, что фторид может разрушить щитовидную железу, здоровье мозга и так далее. Но как и всегда это вопрос дозировок. Если пить много водопроводной воды, то есть шанс получать большее количество фтора. У Хубермана был отдельный спич про воду из под крана, но там не то чтобы много интересного. Hydroxyapatite — современная замена фтору, с ним тоже уже делают зубные пасты.
🍭 Подсластитель Хулитол, который, конечно же, Ксилитол или Кзайлитол по английски. Но как его можно называть по-другому?) Бактерии любят его есть, но после этого не могут вырабатывать кислоты, поэтому фактически он их нейтрализует. У Хулитола масса преимуществ, особенно после еды. Поэтому догнаться такой жвачкой — это очень даже хорошая идея, так же как и пользоваться зубной пастой с ним.
🪥 Банально, но нужно чистить зубы и пользоваться зубной нитью дважды в день минимально. Хуберман говорит о мягких зубных щетках, потому что твердые разрушают десны, и настаивает на том, чтобы не оказывать слишком сильного давления щеткой на зубы.
Логика чистка достаточно простая — она делает зубы гладкими, поэтому бактериям негде закрепиться.
Чистка языка — может быть хорошей идеей и похоже эффективнее, чем соскабливание. Но рекомендуется использовать отдельную зубную щетку для этого.
Профессиональная чистка два раза в год не панацея, но поможет затруднить проникновение бактерий. В посещениях стоматолога два раза в год дело ни сколько в чистке, а сколько в проверке состояния полости рта.
☠️ Я еще с детства являюсь обладателем не очень удачных зубов, поэтому как никто другой понимаю ценность предупреждающих действий и даже избыточного ухода. И дело даже не только в стоимости зубного лечения, а в том жизненном дискомфорте, который вызывает зубная боль, которую невозможно терпеть и думать о чем-то другом. Не говоря уже о том, что проблемы с зубами приводят к интоксикации организма — плохие зубы отравляют весь организм, влияя на общее здоровье и способствуя появлению других болезней.
#health
Что плохо:
🍹 алкоголь
🍋 кислые продукты
🚬 курение
💨 вейпинг
💊 стимуляторы
🧴 и даже зубные ополаскиватели
После всех этих штук очень правильно будет как минимум сполоснуть рот водой, чтобы вымыть кислоту. О каждом подробнее.
Алкоголь вреден для здоровья зубов. Точка. Ухудшает состояние слюны и снижает уровень ph. Стимуляторы — метамфетамин, адерал и другие, которые увеличивают адреналин, также изменяют pH слюны, делая ее более кислой. А еще они стимулируют дыхание ртом.
Курение, вейпинг — то же самое.
Кислые продукты: цитрусовые, лимоны (даже лимонная вода) и так далее. При употреблении кислых напитков лучше использовать соломинку. Когда ты ешь, ты меняешь свой pH уровень — вот и вся логика.
Хуберман заявляет, что полоскание рта плохо для его здоровья, и это самый контринтуитивный вывод всей этой темы. Но речь про ополаскиватели с алкоголем, о влиянии которого уже написано выше. Рекомендуется использовать ополаскиватели без антисептиков и алкоголя. Казалось бы, различные Листерины должны выжигать все плохое во рту, но на деле они делают абсолютно наоборот.
Небольшая вырезка на эту тему из разных подкастов.
Это был список вещей, которые не нужно делать, теперь про то, что полезно включить в свою жизнь.
🛡️ Фторид (Fluoride) может встраиваться в структуру зуба, делая его более устойчивым к кислотам, которые производятся бактериями в ротовой полости и вызывают кариес. Некоторые считают, что фторид может разрушить щитовидную железу, здоровье мозга и так далее. Но как и всегда это вопрос дозировок. Если пить много водопроводной воды, то есть шанс получать большее количество фтора. У Хубермана был отдельный спич про воду из под крана, но там не то чтобы много интересного. Hydroxyapatite — современная замена фтору, с ним тоже уже делают зубные пасты.
🍭 Подсластитель Хулитол, который, конечно же, Ксилитол или Кзайлитол по английски. Но как его можно называть по-другому?) Бактерии любят его есть, но после этого не могут вырабатывать кислоты, поэтому фактически он их нейтрализует. У Хулитола масса преимуществ, особенно после еды. Поэтому догнаться такой жвачкой — это очень даже хорошая идея, так же как и пользоваться зубной пастой с ним.
🪥 Банально, но нужно чистить зубы и пользоваться зубной нитью дважды в день минимально. Хуберман говорит о мягких зубных щетках, потому что твердые разрушают десны, и настаивает на том, чтобы не оказывать слишком сильного давления щеткой на зубы.
Логика чистка достаточно простая — она делает зубы гладкими, поэтому бактериям негде закрепиться.
Чистка языка — может быть хорошей идеей и похоже эффективнее, чем соскабливание. Но рекомендуется использовать отдельную зубную щетку для этого.
Профессиональная чистка два раза в год не панацея, но поможет затруднить проникновение бактерий. В посещениях стоматолога два раза в год дело ни сколько в чистке, а сколько в проверке состояния полости рта.
☠️ Я еще с детства являюсь обладателем не очень удачных зубов, поэтому как никто другой понимаю ценность предупреждающих действий и даже избыточного ухода. И дело даже не только в стоимости зубного лечения, а в том жизненном дискомфорте, который вызывает зубная боль, которую невозможно терпеть и думать о чем-то другом. Не говоря уже о том, что проблемы с зубами приводят к интоксикации организма — плохие зубы отравляют весь организм, влияя на общее здоровье и способствуя появлению других болезней.
#health
💡 8 простых хаков для улучшения здоровья
Ali Abdaal рассказывает очередные лайфхаки. На этот раз простые привычки, которые улучшат здоровье. Они очень банальные, все о них знают, но почти никто не делает. Тем не менее полезно себе это все напомнить.
🍽️ Не есть за 3 часа до сна
🥤 Не пить ничего кроме воды за 2 часа до сна
📺 Не взаимодействовать с экранами за час до сна
🚶♂️ Быть физически активным, ходить свои 10к+ шагов
🧘♀️ Медитировать
🔬 Делать DEXA сканирование организма, чтобы быть в курсе изменений
😗 Следить за кожей лица (немного касался этой темы здесь)
🧘♂️ Уделять внимание растяжке
👣 В то время как все эти бесконечные растягивания мышц и суставов покрыты огромным количеством мифом и в целом сомнительные, то вот на счет шагов сомнений быть не должно. Я недавно писал про то как люди, склонные к различным неосознанным мелким активностям, тратят значительно больше энергии, чем все остальные. А в следствии могут позволить себе больше есть и выглядеть стройнее. Так вот все эти ребята очевидно нахаживают больше 10к шагов не особо об этом задумываясь.
🏙️ Сейчас я завидую всем, кто живет в больших городах, потому что тогда у меня никогда не было проблемы делать больше 10к шагов просто благодаря бытовой активности. Но прикол в том, что 10к - это минимум, который должен происходить у активного человека. В идеале это должно быть 20к, а то и больше. Сколько информации я не перевариваю, но похоже что действительно нет ничего более полезного для здоровья, чем обычная ходьба. Никакие там кроссфит тренировки по 2 часа, поездки на велосипедах в стопицот километров не заменят регулярную повседневную ходьбу. Очень важно осознать, что нужно по образу жизни быть более активным, а не пытаться компенсировать отсутствие активности интенсивными тренировками и прочими краткосрочными забегами.
#health #sport
Ali Abdaal рассказывает очередные лайфхаки. На этот раз простые привычки, которые улучшат здоровье. Они очень банальные, все о них знают, но почти никто не делает. Тем не менее полезно себе это все напомнить.
🍽️ Не есть за 3 часа до сна
🥤 Не пить ничего кроме воды за 2 часа до сна
📺 Не взаимодействовать с экранами за час до сна
🚶♂️ Быть физически активным, ходить свои 10к+ шагов
🧘♀️ Медитировать
🔬 Делать DEXA сканирование организма, чтобы быть в курсе изменений
😗 Следить за кожей лица (немного касался этой темы здесь)
🧘♂️ Уделять внимание растяжке
👣 В то время как все эти бесконечные растягивания мышц и суставов покрыты огромным количеством мифом и в целом сомнительные, то вот на счет шагов сомнений быть не должно. Я недавно писал про то как люди, склонные к различным неосознанным мелким активностям, тратят значительно больше энергии, чем все остальные. А в следствии могут позволить себе больше есть и выглядеть стройнее. Так вот все эти ребята очевидно нахаживают больше 10к шагов не особо об этом задумываясь.
🏙️ Сейчас я завидую всем, кто живет в больших городах, потому что тогда у меня никогда не было проблемы делать больше 10к шагов просто благодаря бытовой активности. Но прикол в том, что 10к - это минимум, который должен происходить у активного человека. В идеале это должно быть 20к, а то и больше. Сколько информации я не перевариваю, но похоже что действительно нет ничего более полезного для здоровья, чем обычная ходьба. Никакие там кроссфит тренировки по 2 часа, поездки на велосипедах в стопицот километров не заменят регулярную повседневную ходьбу. Очень важно осознать, что нужно по образу жизни быть более активным, а не пытаться компенсировать отсутствие активности интенсивными тренировками и прочими краткосрочными забегами.
#health #sport
YouTube
8 Simple Hacks to Improve Your Health
Get 60 days of Headspace for free: https://headspace-web.app.link/e/ALI30 Code: ALIABDAAL30As I've got older, I've realised the true value of my health. I've...
🦠 Микробиота
Микробиота — это совокупность микроорганизмов, таких как бактерии, вирусы, грибки и другие, которые обитают в организме. Считается одной из самых малоизученных частей организма. Кишечник часто называют полноценным органом, поэтому и и его флору любят назвать таковой.
👶 Большое количество факторов влияет на то, какая у человека сформируется микробиота. У людей родившихся в разных природных условиях она будет разная. Например, если ты родился естественным образом, то микробиота будет похожа на материнскую, а если от кесаревого сечения, то нет. Домашние животные так же меняют состав бактерий кишечника.
Обитатели кишечника напрямую влияют на иммунитет, и эта концепция очень хорошо ложится на факт того, что флора отличается в зависимости от образа жизни — что важнее, то и будет сформировано в иммунном отклике.
❓️ Ответа на вопрос какая микробиота считается хорошей или плохой, пока нет. Для разных людей, разной популяции или разного места обитания понятие будет варьироваться, поэтому невозможно вывести некий стандарт.
🍞 Положительный эффект после отмены углеводов в своем рационе питания заключается в том, что большинство углеводов, которые мы едим — простые углеводы. Новинка созданная пищевой революцией. Хуберман утверждает, что ЖКТ их плохо обрабатывает, в отличии от сложных углеводов. Не удивительно, что после отмены углеводов становится лучше.
🥗 Есть миф про то, что наши предки ели больше клетчатки и растительной пищи, и поэтому наше пищеварение к этому предрасположено. Это происходило не потому что трава очень нравилась всем этим аборигенам, а потому что у них особо выбора не было. Если привести человека из древних времен в ресторан, то он допустит такие же ошибки, которые допускаем мы, — он тоже хочет сахар и жиры. Но тезис о том, что пищеварению пришлось приспособиться, вполне себе релевантен, несмотря на неверную первопричину. Поэтому есть клетчатку очень важно.
🧪 В переработанных продуктах либо отсутствуют вообще, либо очень мало ферментов. Это белки, которые ускоряют химические реакции в организме. Если целенаправленно не добавлять в свой рацион клетчатку, то велик шанс, что организм ее недополучает. Поэтому когда мы говорим про “улучшение микробиоты”, то в первую очередь речь про насыщении ферментами. Кефир и йогурт, кимчи, камбуча, различные азиатские капусты. High fiber diet, посоны. Ферментированная еда познакомит организм с различными бактериями и разнообразить флору.
🧼 Микробы остаются жить в кишечнике и влияют на иммунитет. Множество историй про то как людям, росшим в стерильной обстановке (антибактериальные уборки, минимизация столкновений с грязью и т.п.), свойственно быстро болеть как только они выходят из нее. Это логично — их организм не знаком с бактерями, с которыми никогда не сталкивался. Хуберман подчеркивает, что это серьезная проблема современности, когда у нас повсюду санитайзеры и мыло. Нет единственного верного способа взаимодействовать с микробами и с грязью в целом. Он советует не избегать попадания в грязь, общения с животными и подобным, пока это не токсично. Тут как всегда речь про крайности: мыть руки перед едой, когда ты весь день был дома и ни к чему грязному не прикасался, объективно бессмысленная штука.
Если ты не был в общественных местах, где есть шанс наличия чужих различных инфекций и действительно заразных микробов, то сильно думать о гигиене не стоит.
Подытожим:
🥬 Клетчатка и ферментированные продукты обеспечивают разнообразие бактерий
🛡️ Адекватное взаимодействие с микробами и грязью позволит иммунитету правильно развиваться
🍔 Избегать чрезмерного употребления переработанных и простых углеводов, которые нарушают баланс микробиоты
#health
Микробиота — это совокупность микроорганизмов, таких как бактерии, вирусы, грибки и другие, которые обитают в организме. Считается одной из самых малоизученных частей организма. Кишечник часто называют полноценным органом, поэтому и и его флору любят назвать таковой.
👶 Большое количество факторов влияет на то, какая у человека сформируется микробиота. У людей родившихся в разных природных условиях она будет разная. Например, если ты родился естественным образом, то микробиота будет похожа на материнскую, а если от кесаревого сечения, то нет. Домашние животные так же меняют состав бактерий кишечника.
Обитатели кишечника напрямую влияют на иммунитет, и эта концепция очень хорошо ложится на факт того, что флора отличается в зависимости от образа жизни — что важнее, то и будет сформировано в иммунном отклике.
❓️ Ответа на вопрос какая микробиота считается хорошей или плохой, пока нет. Для разных людей, разной популяции или разного места обитания понятие будет варьироваться, поэтому невозможно вывести некий стандарт.
🍞 Положительный эффект после отмены углеводов в своем рационе питания заключается в том, что большинство углеводов, которые мы едим — простые углеводы. Новинка созданная пищевой революцией. Хуберман утверждает, что ЖКТ их плохо обрабатывает, в отличии от сложных углеводов. Не удивительно, что после отмены углеводов становится лучше.
🥗 Есть миф про то, что наши предки ели больше клетчатки и растительной пищи, и поэтому наше пищеварение к этому предрасположено. Это происходило не потому что трава очень нравилась всем этим аборигенам, а потому что у них особо выбора не было. Если привести человека из древних времен в ресторан, то он допустит такие же ошибки, которые допускаем мы, — он тоже хочет сахар и жиры. Но тезис о том, что пищеварению пришлось приспособиться, вполне себе релевантен, несмотря на неверную первопричину. Поэтому есть клетчатку очень важно.
🧪 В переработанных продуктах либо отсутствуют вообще, либо очень мало ферментов. Это белки, которые ускоряют химические реакции в организме. Если целенаправленно не добавлять в свой рацион клетчатку, то велик шанс, что организм ее недополучает. Поэтому когда мы говорим про “улучшение микробиоты”, то в первую очередь речь про насыщении ферментами. Кефир и йогурт, кимчи, камбуча, различные азиатские капусты. High fiber diet, посоны. Ферментированная еда познакомит организм с различными бактериями и разнообразить флору.
🧼 Микробы остаются жить в кишечнике и влияют на иммунитет. Множество историй про то как людям, росшим в стерильной обстановке (антибактериальные уборки, минимизация столкновений с грязью и т.п.), свойственно быстро болеть как только они выходят из нее. Это логично — их организм не знаком с бактерями, с которыми никогда не сталкивался. Хуберман подчеркивает, что это серьезная проблема современности, когда у нас повсюду санитайзеры и мыло. Нет единственного верного способа взаимодействовать с микробами и с грязью в целом. Он советует не избегать попадания в грязь, общения с животными и подобным, пока это не токсично. Тут как всегда речь про крайности: мыть руки перед едой, когда ты весь день был дома и ни к чему грязному не прикасался, объективно бессмысленная штука.
Если ты не был в общественных местах, где есть шанс наличия чужих различных инфекций и действительно заразных микробов, то сильно думать о гигиене не стоит.
Подытожим:
🥬 Клетчатка и ферментированные продукты обеспечивают разнообразие бактерий
🛡️ Адекватное взаимодействие с микробами и грязью позволит иммунитету правильно развиваться
🍔 Избегать чрезмерного употребления переработанных и простых углеводов, которые нарушают баланс микробиоты
#health
💧 Вода и восстановление после кардио
🏃🏻 Послушал правила восстановления после тяжелых кардио тренировок, но, чтобы полностью понять тему, пришлось вспомнить много разного про воду в целом. О чем и расскажу.
Начну с холиварного, что слышал от многих докторов и ученых: нет ни одного научного доказательства, что все рекомендации по употреблению воды относятся именно к чистой воде, а не к жидкости ☕️ (чай, кофе и т.п.). То есть вот эти истории про 2 литра воды в день так же относятся к любой жидкости. Причем, даже с твердой еды, типа мяса, организм возьмет воду.
🪣 Хуберман озвучивал следующие рекомендации по приему воды: в среднем 230 мл каждый час в течение 10 часов с момента пробуждения. Почти два с половиной литра в день. Конечно, каждый час отмерять не нужно, указано среднее.
С точки зрения жиросжигания увеличенное потребление воды делает кровь более жидкой, что улучшает транспорт жировых клеток (адипоцитов) и прочих гормонов. Недостаток воды в свою очередь замедляет метаболизм. 🐢
🧴 pH — кислотность/щелочность раствора. Обычно с этим водородным показателем ассоциируют так называемую Алкалиновую (щелочную) воду. Мол она увеличивает уровень pH в организме и всем хорошо. Но это не совсем так — организм без внешней помощи регулирует уровень pH, стремясь к гомеостазу. Поэтому утверждение о том, что нужно пить щелочную воду, чтобы поддерживать уровень pH, не имеет под собой никаких оснований. В то же время это не значит, что уровень pH в воде не важен. Если уровень pH в воде низкий, то такая вода не сможет быстро переместиться по твоему телу и не сможет быстро достичь требуемых органов.
👁️ Некоторые органы в теле человека требуют резкого выброса или потребления воды. Например, глаза и слезы. Поэтому, когда мы говорим о том, что тебе нужно все время быть hydrated, то мы говорим о том, что желательно употреблять воду с нормальным либо повышенным уровнем pH. Но не для того, чтобы как-то отрегулировать уровень этого pH в организме, а для того, чтобы пить более качественную и доступную воду с точки зрения тех источников, которым она может срочно понадобиться.
🚰 Хуберман утверждал, что самое плохое, что может быть в воде из-под крана – повышенный уровень фтора. Но это тоже холиварная тема. Высокий фтор может негативно влиять на щитовидную железу, гормональную систему и прочее. Если выбираешь фильтр, то лучше, конечно, выбирать тот, который максимально очищает фтор. Вероятно самым адекватным решением будет не слишком мощный фильтр, который будет очищать все большие загрязнители, но при этом оставлять всякие мелкие минералы типа кальция, магния и т.п.
Есть различные исследования и данные, подтверждающие, что метод, при котором вода из-под крана настаивается в каком-либо сосуде, удаляет какую-то часть загрязнителей. Крышка сосуда при этом должна быть открыта, бутылка не должна быть полностью закрытой.
✈️ Во время полетов теряется много воды, до нескольких литров, поэтому лучше выпить больше, чем недопить.
Вернемся к восстановлению. Восстановление после кардио сводится к регидратации. Есть простой способ определить, сколько нужно выпить воды после тренировки. Необходимо замерить свой вес до тренировки и свой вес после тренировки. Разницей потерянного веса будет количество воды, которое потеряли. Этот потерянный вес нужно умножить на полтора. Полтора, потому что потеря воды еще не закончилась, и вода будет теряться и какое-то время после. Однако, нет никакого смысла пить обычную воду.
🧂 Допустим, мы потеряли килограмм. Получим полтора литра воды под восстановление. Выпив их сразу, большинство потеряем с мочой в ближайшее время. Поэтому для правильной регидратации пьют подсоленную воду. Примерно один грамм натрия на литр воды. Натрий есть в поваренной соли — это будет два с половиной грамма поваренной соли на литр воды. Таким образом мы получим нужное количество солей, которые задержат всасывание воды в кишечник и сделают насыщение водой более долгим. Желательно восполнять дефицит воды не меньше 3-5 часов.
🍬 Пятипроцентный раствор с глюкозой тоже замедлит всасывание воды в желудок.
#health #sport
🏃🏻 Послушал правила восстановления после тяжелых кардио тренировок, но, чтобы полностью понять тему, пришлось вспомнить много разного про воду в целом. О чем и расскажу.
Начну с холиварного, что слышал от многих докторов и ученых: нет ни одного научного доказательства, что все рекомендации по употреблению воды относятся именно к чистой воде, а не к жидкости ☕️ (чай, кофе и т.п.). То есть вот эти истории про 2 литра воды в день так же относятся к любой жидкости. Причем, даже с твердой еды, типа мяса, организм возьмет воду.
🪣 Хуберман озвучивал следующие рекомендации по приему воды: в среднем 230 мл каждый час в течение 10 часов с момента пробуждения. Почти два с половиной литра в день. Конечно, каждый час отмерять не нужно, указано среднее.
С точки зрения жиросжигания увеличенное потребление воды делает кровь более жидкой, что улучшает транспорт жировых клеток (адипоцитов) и прочих гормонов. Недостаток воды в свою очередь замедляет метаболизм. 🐢
🧴 pH — кислотность/щелочность раствора. Обычно с этим водородным показателем ассоциируют так называемую Алкалиновую (щелочную) воду. Мол она увеличивает уровень pH в организме и всем хорошо. Но это не совсем так — организм без внешней помощи регулирует уровень pH, стремясь к гомеостазу. Поэтому утверждение о том, что нужно пить щелочную воду, чтобы поддерживать уровень pH, не имеет под собой никаких оснований. В то же время это не значит, что уровень pH в воде не важен. Если уровень pH в воде низкий, то такая вода не сможет быстро переместиться по твоему телу и не сможет быстро достичь требуемых органов.
👁️ Некоторые органы в теле человека требуют резкого выброса или потребления воды. Например, глаза и слезы. Поэтому, когда мы говорим о том, что тебе нужно все время быть hydrated, то мы говорим о том, что желательно употреблять воду с нормальным либо повышенным уровнем pH. Но не для того, чтобы как-то отрегулировать уровень этого pH в организме, а для того, чтобы пить более качественную и доступную воду с точки зрения тех источников, которым она может срочно понадобиться.
🚰 Хуберман утверждал, что самое плохое, что может быть в воде из-под крана – повышенный уровень фтора. Но это тоже холиварная тема. Высокий фтор может негативно влиять на щитовидную железу, гормональную систему и прочее. Если выбираешь фильтр, то лучше, конечно, выбирать тот, который максимально очищает фтор. Вероятно самым адекватным решением будет не слишком мощный фильтр, который будет очищать все большие загрязнители, но при этом оставлять всякие мелкие минералы типа кальция, магния и т.п.
Есть различные исследования и данные, подтверждающие, что метод, при котором вода из-под крана настаивается в каком-либо сосуде, удаляет какую-то часть загрязнителей. Крышка сосуда при этом должна быть открыта, бутылка не должна быть полностью закрытой.
✈️ Во время полетов теряется много воды, до нескольких литров, поэтому лучше выпить больше, чем недопить.
Вернемся к восстановлению. Восстановление после кардио сводится к регидратации. Есть простой способ определить, сколько нужно выпить воды после тренировки. Необходимо замерить свой вес до тренировки и свой вес после тренировки. Разницей потерянного веса будет количество воды, которое потеряли. Этот потерянный вес нужно умножить на полтора. Полтора, потому что потеря воды еще не закончилась, и вода будет теряться и какое-то время после. Однако, нет никакого смысла пить обычную воду.
🧂 Допустим, мы потеряли килограмм. Получим полтора литра воды под восстановление. Выпив их сразу, большинство потеряем с мочой в ближайшее время. Поэтому для правильной регидратации пьют подсоленную воду. Примерно один грамм натрия на литр воды. Натрий есть в поваренной соли — это будет два с половиной грамма поваренной соли на литр воды. Таким образом мы получим нужное количество солей, которые задержат всасывание воды в кишечник и сделают насыщение водой более долгим. Желательно восполнять дефицит воды не меньше 3-5 часов.
🍬 Пятипроцентный раствор с глюкозой тоже замедлит всасывание воды в желудок.
#health #sport