Список тегов на канале

#productivity
#notes
#books
#apps
#edu
#health
#timemanagement
#psychology
#management
#writing
#movies
#news
#neurohack
#it
#game
#cognitivebias
#EV
#tech
#sport
#crypto
#apple
#de
#other
#android
#auto
#ai
#money
#fun
#philosophy
#money
#vr

Apple Watch vs Xiaomi Mi Band 6

Да, это неправильное сравнение, но в обоих девайсах есть свой смысл, об этом и расскажу.

У меня были самые первые Эпл Вотч и на этой модели моя история с ними закончилась. Они еще работают, но пользоваться ими невозможно. Ми Бенд я ношу со второй версии. Недавно мне отдали старые Вотч 3 и я попробовал снова их поюзать. Вот что вышло.

#tech #health #sport

Garmin Fenix. Фитнес браслет на стероидах

Выводом моего прошлого текста про Эпл Вотч и Ми Бенд был тот факт, что надо становится взрослым мальчиком и юзать Garmin. Проблема была только одна — цена в один килобакс. Но мне внезапно повезло: перепала 5 версия Фениксов, с которой я хожу уже несколько месяцев. Топ, от которого я не хочу отказываться.

#tech #sport

Подпишитесь на рассылку Арнольда

В инстаграме у Шварценеггера повелся на его лепту в инфобиз со своей очередной имейл рассылкой. Подписался из-за любопытства, потому что его публичная деятельность мне в последнее время совсем не импонировала, и прислушиваться к нему не вижу смысла. Особенно после нашумевшего фильма, где он и другие завершившие карьеру спортсмены дружно рассказывают о том как же плохо есть мясо. Абсолютно понятно, что он на деле так не считает, но он публичная личность и транслирует свой медиа образ. За лойсы и подписки домохозяек. Но рассылку похоже пишет человек, который не в курсе про этот образ.

В очередном письме развенчивают миф про вред глютена, а в каком-то еще рассказывали про исследования сна и так далее. И внезапно инфа то интересная, в одно из писем я даже надолго залип. В общем, подпишитесь, чтобы почитать в свободное время, так как материал неплохой.

#sport #health

Nike Metcon 8 By You — кроссовки со своим дизайном

Помню как очень много лет назад я гордился своими кроссовками New Balance, дизайн которых я собрал сам у них на сайте. Такое тогда делали только для Америки, поэтому мне пришлось заказывать доставку на местный склад, а потом просить знакомых привезти их. Ни у кого таких не было, по крайней мере в моей тусовке. Это было очень круто.

Я был удивлен, почему все остальные бренды не практиковали такую штуку. Но недавно я случайно наткнулся на кроссы Nike Metcon 8, которые тоже можно задизайнить под себя. Возможностей там не очень много, но зато можно на каждом написать свой текст.

Модель производится с 2015 года и это обувь для тренировок в спортзале. По сути это прямой конкурент супер-популярных Reebok Nano — обе модели заточены под кроссфит. Обе модели мне довелось попробовать и они обе по факту самые удобные для тренировок. Поэтому Metcon собственного дизайна будет классным подарком себе, не говоря уже о том, что в них и правда очень удобно заниматься.

#sport

🌡️ Роль температуры в теле

Затрону тему влияния холода на организм. Крайне популярная нынче тема у всех, кто упарывается по ЗОЖ. В моем детстве взрослое поколение называли это закаливанием, но сейчас я вижу это немного по-другому.

Ранее я писал про дофамин и обещал, что расскажу про несколько способов его повышать. Поэтому позвольте сразу ворваться с цепляющих фактов: 6-минутное пребывание в холодной воде в экспериментах повысило уровень дофамина на 250% от бейзлайна — в 3.5 раза! Также процесс повышает другие гормоны, в том числе адреналин. В реальности же достаточно 1-3 минут нахождения под холодной водой, настолько холодной, насколько безопасно получается выдержать.

Хуберман вместе с профессором биологии доктором Крейгом Хеллером в выпуске подкаста про использование температуры для перфоманса коснулись крайне интересных вещей, которые мне до сих пор кажутся какими-то футуристическими и слишком уж оптимистичными. Но сначала про базовые понятия.

Температура тела определяется через конечности и некоторые части лица. Все из-за определенных кровеносных сосудов, которые идут напрямую из сердца в обход капилляров. Чтобы это на практике не значило. Конечности — это руки и стопы, если что. Когда мы жмем руку другому человеку, то можем через ладонь почувствовать его реальную температуру. Несмотря на то что у нас нет меха, человеческое тело очень хороший изолятор. Пускай это не так выражено, но все остальные участки кожи покрыты волосяным покровом.

Доктор Хеллер рассказывает, что в теле есть своеобразный термостат, который регулирует потерю тепла. И то, что происходит снаружи, — единственный источник информации для него. Положив ледяное полотенце на шее, мы провоцируем как бы закрытие термостата и останавливаем выработку тепла. Организм начнет думать, что снаружи холодно. В моменте человек почувствует себя хорошо, потому что охладил кожу, но в ближайшей перспективе будет слегка хуже. Также как и стакан холодный воды поможет, но не сильно. Когда мы говорим про температуру мышц, имеется ввиду, что она в крови, а не на поверхности. С этой точки зрения манипуляции с температурой поверхности кожи тоже не помогают.

Важно, что 80% энергии человека идет на поддержку тепла в теле, и только оставшиеся 20% на остальное (например, мышцы).
Предыдущие выводы звучат глуповато, но по-моему мы просто не привыкли, что некоторые люди все же умеют объяснять сложные вещи как ребенку. В следующей части я перейду к практике и расскажу как вышеуказанные ребята предлагают использовать это для физических упражнений.

#health #sport

🥶 Как температура тела влияет на выносливость

Хуберман и его коллега изначально ставили себе цель поговорить о влиянии температуры на физическую производительность мышц. Основная идея в том, что перегрев тела негативно влияет на мышечный перфоманс. В ритмично сокращающихся мышцах кровоток увеличивается в 30 раз, поэтому они активно нагреваются и потенциально могут перегреться. Чтобы этого не произошло у них есть fail safe механизм.

Это специальный энзим, который перекрывает работу митохондрий и тем самым останавливает подачу топлива в мышцу. Митохондрии — это такие клетки, которые вырабатывают энергию. Доктор Хеллер утверждает, что температура — это одна из основных причин почему мышцы устают, помимо всякой молочной кислоты и т.п. У некоторых мышц этот механизм включается раньше, чем мы почувствуем во всем теле, поэтому не обязательно чувствовать жар, чтобы дождаться мышечного отказа.

И первый вывод, который можно использовать — чем холоднее твое тело, тем дольше оно будет нагреваться. Аэробная активность вероятно интенсивнее всего нагревает все тело. Чем больше бегаешь — тем больше потеешь и нагреваешься. Если принять холодный душ до аэробной нагрузки, это даст телу больше времени для нагрева, что может, но не обязательно, положительно повлиять на эффективность.

На этом не все. Профессор изобрел девайс — своеобразный холодильник для рук. На протяжении всего своего рассказал он реферил вроде собственное исследование, в котором у них получилось увеличить объем тренировок спортсмена в 3 (!) раза благодаря постоянному охлаждению ладоней во время отдыха между подходами. И вот тут я нахмурил брови, потому что звучит это крайне удивительно и недоверчиво. Объем тренировочной нагрузки — это количество повторений. Когда речь зашла об анаболических стероидах, он сказал что-то типа: какой в них смысл, если они дают профит в 10-20%, когда данный способ дает больше? Вот настолько он был уверен в своих словах. Забавно, что на сайте речь идет о плюсе силы в 114%, в то время как я точно помню, что у Хубермана он называл более классные цифры, но речь шла про объем, а это принципиально разные значения.
Правда или нет, остается только верить. Я пока не готов слить $1k на такой эксперимент, но очень бы хотелось.

В комментах к выпуску подкаста пишут, что пробовали погружать свои стопы в ведро с ледяной водой и увеличили количество повторений на 50%. “Easy”. Ладно, уговорили, буду пробовать как-то.

#health #sport

Добавлю еще интересный факт про разницу холодной 🛁 ванны и 🚿 душа.

Погружаясь полностью в ванную, через какое-то время привыкаешь и становится ок — тело подстраивается под температуру. Вода с поверхностью тела входит в так называемый эквилибриум и пока не двигаешься, все стабильно. В душе такого не происходит — ты все время двигаешься, стабильного состояния нет, поэтому разница в температуре воды и тела там будет ощущаться намного сильнее.

И еще одно добавление от меня в пользу намеренного охлаждения. Одно из назначений стресса — защитить организм от воспаления и инфекций. Во время стресса вырабатываются вещества, которые борются и не допускают развития воспаления. Например, холод. От холода организм может заболеть и в результате получить воспаление. Поэтому реакция на холод вызывает стресс. В этот момент организм выбрасывает адреналин и прочие гормоны и молекулы. Запуская механизм стресса, организм борется с инфекцией, чтобы не допустить воспаления.

Я уже писал в постах про утренние ритуалы, что уже на протяжении нескольких лет хожу в холодный душ и не знаю какая еще практика или изменение за последнее повиляло на мою жизнь лучше.

#health #sport

🏃 Всегда ненавидел бег, но не понимал почему

Я никогда не был фанатом бега. Не могу сосредоточиться, начинаю отвлекаться и раздражаться. Увлечь себя просмотром видео слегка помогает, но недостаточно. Дело в том, что бег переключает мозг. Наверное, самая популярная причина, ради которой его и практикуют большинство людей — очистить мысли, отвлечься. В таком состоянии осмысленно воспринимать информацию сложно.

Сначала мне казалось, что бег — это не мое. Будто у меня хреновая выносливость, я не могу нормально бежать и задыхаюсь. Но виной всему было то, что я никогда не занимался спортом, который связан с аэробной нагрузкой. Самые простые эксперименты доказали, что даже часовая пробежка в интенсивном темпе не проблема.

Я наивно полагал, что чем быстрее бежишь и интенсивнее набираешь темп, тем лучше тело адаптируется, а каждая тренировка должна быть лучше. Это звучит логично, но именно такой подход заставил меня опустить руки в первый раз — результата не было вообще. Затем я наткнулся на книгу "Бег по правилу 80/20".

Приведу цитату, которая полностью описывает мой первоначальный опыт:

Можно сделать вывод, что три интенсивные тренировки в неделю не только были хуже одной – такой распорядок оказался даже хуже полного отсутствия интенсивных тренировок.


Метод 80/20 — это 80% медленной тренировки и 20% быстрой. И все. Маркер интенсивности — это пульс. Найдите методичку по методу в интернете, чтобы узнать про пульсовые зоны и это все.

На самом деле в беге есть другая проблема. Помимо того, что это все же довольно травматичное занятие, бег и мышечная масса — вещи не совместимые. Нельзя найти бегуна с большими мышцами. И это главная причина, почему бег несовместим с моими целями и я на него забил.

В частности, тренировки, направленные на улучшение аэробной производительности, приводят к уменьшению сечения определенных мышечных волокон. Эта адаптация делает длинный бег экономичным, но снижает максимальную мощность мышц, а вместе с ней и максимальную скорость.

Если есть желание серьезно заниматься бегом, книгу придется прочитать самому. А если интересно, что делать как минимум для снижения веса, то подойдет все таже программа на 5км. Можно просто подолгу бегать в низко интенсивном режиме и достичь результата, но метод 80/20 улучшит беговую форму > улучшит эффективность бега > и количество сжигаемых калорий. В любом случае постоянное целенаправленное увеличение нагрузки это правило любого спорта, и бег не исключение.

Автор приводит очень много доводов против техники бега. Я этим тоже заморачивался, когда искал причину своих неудач. На какую часть стопы наступать, как держать спину и все такое. Будто я неправильно бежал, поэтому не только мог получить травму, но еще и делал это все неэффективно. Главное бежать расслабленно, а не по технике. Таким образом бегуны в конце забега выглядят также как и в начале: расслабленными, спокойными.

Тренеры, ориентированные на технику, стараются привить эти характеристики бегунам, которым их не хватает, предполагая, что более медленный бегун, который сможет сделать свой беговой шаг более похожим на шаг более быстрого атлета, сам станет в результате быстрее. Но это предположение неверно. Исследования убедительно доказывают, что попытки насильно изменить естественную технику бегуна практически всегда ухудшают результаты вместо того, чтобы улучшить их.

Я не знаю насколько это все соотносится с травматичностью бега и как в действительности постановка шага виляет на травмы коленей и прочего. Сколько бы данных я раньше не искал на этот счет — все они очень противоречивы. Если бы я продолжал бег, я бы точно задумался об этом аспекте. Метод только подтверждает факт того, что все это предельно скучно и тупо, что даже расстраивает. Но он также показывает, что все достаточно просто и достижимо.

#books #sport

🎾 The inner game of tennis

Это книга не про то как физически играть теннис, а про “внутреннюю игру”. Про то, что происходит в мыслях, когда находишься на корте.

Когда я первый раз выступал на соревнованиях по большому теннису, я занял предпоследнее место. И то мне еще повезло. Я не был готов участвовать в соревнованиях, ведь занимался всего пару лет. Но я все проиграл не потому, что не умел играть, а потому что был неуверен и судил себя за каждую совершенную ошибку.

"Внутренняя игра" происходит в сознании игрока, в ней преодолевают такие препятствия, как неспособность сосредоточиться, нервозность, неуверенность в себе и самоосуждение.

Основная идея автора — пытаться играть без мозгов. Не рассуждать и не "стараться" играть правильно. Автор создает понятия двух я (снова): одно думает, другое чувствует. Одно оценивает, а другое просто делает. Если научиться играть без осуждения, без оценок хорошо или плохо, то доверяешься своему "второму Я", которое будет спокойно делать свое дело. Оценки "хороший" или "плохой" не являются свойствами техники, это просто навешанные игроком ярлыки.

Первая идея, которую я начал использовать сразу — не пытаться делать что-то правильно, а просто обратить внимание как именно выполняешь движения. Тренера упрекают и рассказывают как делать правильно, но все равно же не помогает? Человек думает, что он неправильно держит ракетку, хотя на самом деле он даже не знает, где именно она у него находится.

Первый шаг — это попытка увидеть ваши удары такими, какие они есть. Научитесь воспринимать их ясно и открыто. Вы достигнете этого только тогда, когда избавитесь от личных суждений. Как только вы сможете видеть ваши удары, сможете воспринимать их такими, какие они есть, сразу же запустится естественный процесс стремительных изменений.

Вот что имеется ввиду:

Вам не нужно думать, куда должна смотреть ваша ракета, но в любой момент вам нужно знать, где она находится. Знать о том, где ей следовало бы находиться, вовсе не означает чувствовать ее положение. И знать о том, чего ваша ракетка на совершала, опять-таки не значит чувствовать ее положение.

Теннис — очень соревновательный спорт. А если еще вспомнить, что в него обычно играют довольно не простые люди, становится еще напряженней. Поэтому эту мысль я посчитал ключевой в книге:

Вы и ваш удар слева — совсем не одно и тоже, как не одно и то же мать и ее дитя. Если мать будет отождествлять себя с каждым падением ее ребенка, а каждый его успех считать поводом для личной гордости, ее самоощущение будет таким же неустойчивым, как и походка ее малыша.

Но мне пока кажется, что автор слишком уж сильно преувеличивает значение подсознания в этом деле. Я сложно себе представляю как можно без постоянных тренировок и работы над ошибками научиться играть. Как не достаточно знать, чтобы успешно это знание применять, также и не достаточно просто смотреть за тем как делают правильно, чтобы научиться. Не пытаться попасть — звучит слишком наивно.

В книге много практических наставлений и советов, которые буду пробовать. Даже есть таблички интерпретаций техники, помогающие понять на что именно нужно обращать внимание в первую очередь. Если вы играете в теннис, то советую почитать — книга небольшая и легко читается.
Методы озвученные выше применимы к очень многим видам спорта. Концепция подразумевает, что мы везде подвержены влиянию нашей личности, а наше сознание как помогает, так и мешается. Причем даже в таких чисто физических активностях, где разум, казалось бы, не особо должен играть роль.

Беспокойство - это проявление страха перед тем, что может случиться в будущем. Оно донимает нас только тогда, когда разум строит в воображении картины будущего. Но если ваше внимание приковано к "здесь и сейчас", у вас на руках оказываются все необходимые козыри.

#books #sport

💡 8 простых хаков для улучшения здоровья

Ali Abdaal рассказывает очередные лайфхаки. На этот раз простые привычки, которые улучшат здоровье. Они очень банальные, все о них знают, но почти никто не делает. Тем не менее полезно себе это все напомнить.

🍽️ Не есть за 3 часа до сна
🥤 Не пить ничего кроме воды за 2 часа до сна
📺 Не взаимодействовать с экранами за час до сна
🚶‍♂️ Быть физически активным, ходить свои 10к+ шагов
🧘‍♀️ Медитировать
🔬 Делать DEXA сканирование организма, чтобы быть в курсе изменений
😗 Следить за кожей лица (немного касался этой темы здесь)
🧘‍♂️ Уделять внимание растяжке

👣 В то время как все эти бесконечные растягивания мышц и суставов покрыты огромным количеством мифом и в целом сомнительные, то вот на счет шагов сомнений быть не должно. Я недавно писал про то как люди, склонные к различным неосознанным мелким активностям, тратят значительно больше энергии, чем все остальные. А в следствии могут позволить себе больше есть и выглядеть стройнее. Так вот все эти ребята очевидно нахаживают больше 10к шагов не особо об этом задумываясь.

🏙️ Сейчас я завидую всем, кто живет в больших городах, потому что тогда у меня никогда не было проблемы делать больше 10к шагов просто благодаря бытовой активности. Но прикол в том, что 10к - это минимум, который должен происходить у активного человека. В идеале это должно быть 20к, а то и больше. Сколько информации я не перевариваю, но похоже что действительно нет ничего более полезного для здоровья, чем обычная ходьба. Никакие там кроссфит тренировки по 2 часа, поездки на велосипедах в стопицот километров не заменят регулярную повседневную ходьбу. Очень важно осознать, что нужно по образу жизни быть более активным, а не пытаться компенсировать отсутствие активности интенсивными тренировками и прочими краткосрочными забегами.

#health #sport

💧 Вода и восстановление после кардио

🏃🏻 Послушал правила восстановления после тяжелых кардио тренировок, но, чтобы полностью понять тему, пришлось вспомнить много разного про воду в целом. О чем и расскажу.

Начну с холиварного, что слышал от многих докторов и ученых: нет ни одного научного доказательства, что все рекомендации по употреблению воды относятся именно к чистой воде, а не к жидкости ☕️ (чай, кофе и т.п.). То есть вот эти истории про 2 литра воды в день так же относятся к любой жидкости. Причем, даже с твердой еды, типа мяса, организм возьмет воду.

🪣 Хуберман озвучивал следующие рекомендации по приему воды: в среднем 230 мл каждый час в течение 10 часов с момента пробуждения. Почти два с половиной литра в день. Конечно, каждый час отмерять не нужно, указано среднее.

С точки зрения жиросжигания увеличенное потребление воды делает кровь более жидкой, что улучшает транспорт жировых клеток (адипоцитов) и прочих гормонов. Недостаток воды в свою очередь замедляет метаболизм. 🐢

🧴 pH — кислотность/щелочность раствора. Обычно с этим водородным показателем ассоциируют так называемую Алкалиновую (щелочную) воду. Мол она увеличивает уровень pH в организме и всем хорошо. Но это не совсем так — организм без внешней помощи регулирует уровень pH, стремясь к гомеостазу. Поэтому утверждение о том, что нужно пить щелочную воду, чтобы поддерживать уровень pH, не имеет под собой никаких оснований. В то же время это не значит, что уровень pH в воде не важен. Если уровень pH в воде низкий, то такая вода не сможет быстро переместиться по твоему телу и не сможет быстро достичь требуемых органов.
👁️ Некоторые органы в теле человека требуют резкого выброса или потребления воды. Например, глаза и слезы. Поэтому, когда мы говорим о том, что тебе нужно все время быть hydrated, то мы говорим о том, что желательно употреблять воду с нормальным либо повышенным уровнем pH. Но не для того, чтобы как-то отрегулировать уровень этого pH в организме, а для того, чтобы пить более качественную и доступную воду с точки зрения тех источников, которым она может срочно понадобиться.

🚰 Хуберман утверждал, что самое плохое, что может быть в воде из-под крана – повышенный уровень фтора. Но это тоже холиварная тема. Высокий фтор может негативно влиять на щитовидную железу, гормональную систему и прочее. Если выбираешь фильтр, то лучше, конечно, выбирать тот, который максимально очищает фтор. Вероятно самым адекватным решением будет не слишком мощный фильтр, который будет очищать все большие загрязнители, но при этом оставлять всякие мелкие минералы типа кальция, магния и т.п. 
Есть различные исследования и данные, подтверждающие, что метод, при котором вода из-под крана настаивается в каком-либо сосуде, удаляет какую-то часть загрязнителей. Крышка сосуда при этом должна быть открыта, бутылка не должна быть полностью закрытой.

✈️ Во время полетов теряется много воды, до нескольких литров, поэтому лучше выпить больше, чем недопить.

Вернемся к восстановлению. Восстановление после кардио сводится к регидратации. Есть простой способ определить, сколько нужно выпить воды после тренировки. Необходимо замерить свой вес до тренировки и свой вес после тренировки. Разницей потерянного веса будет количество воды, которое потеряли. Этот потерянный вес нужно умножить на полтора. Полтора, потому что потеря воды еще не закончилась, и вода будет теряться и какое-то время после. Однако, нет никакого смысла пить обычную воду.

🧂 Допустим, мы потеряли килограмм. Получим полтора литра воды под восстановление. Выпив их сразу, большинство потеряем с мочой в ближайшее время. Поэтому для правильной регидратации пьют подсоленную воду. Примерно один грамм натрия на литр воды. Натрий есть в поваренной соли — это будет два с половиной грамма поваренной соли на литр воды. Таким образом мы получим нужное количество солей, которые задержат всасывание воды в кишечник и сделают насыщение водой более долгим. Желательно восполнять дефицит воды не меньше 3-5 часов.
🍬 Пятипроцентный раствор с глюкозой тоже замедлит всасывание воды в желудок.

#health #sport